今天继续由许悦老师带领大家一起宅在家里进行瑜伽练习，希望大家都能强身健体，用良好的身体素质和精神面貌，共同迎接抗击疫情的最终胜利！
本期的练习难度更大了哦，挑战一下自己吧！
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瑜伽（挑战篇）
练 习瑜伽时，请您量力而行！ 也请您时刻关注身体的感受，切勿过度拉伸，您的极限位置就是最适合您的瑜伽体式。
关节运动
在正式开始前，大家先跟许老师活动下关节吧~
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动作详解
动作一：牛面式
此体式可调整脊柱的整体功能，灵活肩部、髋部，伸展臀部，强化膝关节，增强肾功能。
动作要点：坐姿，右腿在下、左腿在上，双脚跟放置对侧的臀部旁，双膝垂直，吸气，右臂上举，呼气屈肘，掌心贴后背，左手辅助右肘指向天空，落左臂，肩关节内旋，屈手肘，双手体后相扣，保持体式， 10次平稳呼吸。如果您双手无法相扣，可使用辅具（毛巾、皮带等）。退出体式，吸气解开双手，呼气落下双臂。反侧同样的练习。
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动作二：弓式
此体式可扩展胸腔，增强心肺系统功能，灵活双肩，强健背部、臀部和大腿，恢复脊柱弹性。
动作要点：俯卧，双脚打开与肩同宽，屈双膝、脚跟收近臀部，双手体后抓脚踝，吸气同时拉动双腿，使胸口和大腿前侧离开地面，呼气沉肩，收紧肩胛，尽力让肋骨和骨盆离地，腹部支撑身体重量，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，身体和双腿落回地面，双手松开脚踝，还原俯卧。
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动作三：俯卧脊柱扭转
此体式主要增强脊柱周围的血液循环，缓解腰部不适，伸展腹部、髂腰肌及大腿。
动作要点：俯卧，双手相叠，下巴落手背上，双腿并拢，吸气右腿向上抬高，呼气脊柱扭转，右脚跨向左侧，脚尖找后背的远点，双侧手肘始终压地，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，吸气骨盆回正，呼气落右脚，还原俯卧。反侧同样的练习。
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动作四：三角式
此体式能够改善腿部和臀部肌肉的僵硬，同时强健脊柱，缓解背部疼痛。
动作要点：分腿站立，双腿间的距离约一条腿的长度，右脚向外打开90°，左脚内扣约15°，骨盆中正，吸气双臂平举，呼气身体向右侧探出，沿垂直线下落，右手掌落在右脚背上，左手掌心向前，双手臂垂直于地面，面部转向上方，保持体式、10次平稳呼吸。如果您沿垂直线下落，右手无法落至右脚背，可停留在任何位置保持。退出体式，微屈右膝，吸气蹬地起身，右脚以脚跟为轴转正脚趾向前，双手头顶合掌，呼气落下双臂。反侧同样的练习。
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动作五：战士二式
此体式可增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称。
动作要点：分腿站立，双腿间的距离约一条腿的长度，右脚向外打开90°，左脚内扣约15°，骨盆中正，吸气双臂平举，呼气翻转掌心向上，屈右膝至90°，吸气面部平转向右，呼气沉肩，脊柱、手臂向远延展，注意屈膝腿小腿与地面垂直，髌骨正对第二第三脚趾，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，吸气蹬直右腿，脚趾转正，双臂上举合掌，呼气落下双臂。反侧同样的练习。
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动作六：树式
此体式有助于提升专注力，提高平衡能力，强健脚踝，塑造腿部线条。
动作要点：山式站立，弯曲右膝上抬，右手抓右脚踝，将脚跟拉向大腿根部，脚掌贴于大腿内侧，脚趾向下，膝盖向外打开，骨盆中正，左腿直立支撑身体重量，双手胸前合掌，保持平衡。第二步，吸气双手向上伸展，举过头顶，呼气沉肩，保持体式，10次呼吸。如果您肩部紧张，可保持在第一步，或双手举过头顶与肩同宽，掌心相对。退出体式，双臂落下，右腿伸直、落地，还原山式站立。反侧同样的练习。
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许老师分享给大家的瑜伽课程到这里就结束啦！
最后提醒大家戴口罩、勤洗手、少出门、加强锻炼，为抗击疫情加油助力！
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来源： 江苏省体育人才流动服务中心
