为了引导广大群众乐观积极地应对疫情，帮助大家通过居家运动提升身体免疫力，徐州市瑜伽研究会推出了东方康养瑜伽九式。今天就由徐州市瑜伽研究会秘书长 金艳云老师 为大家开启这一新课程的教学。
这套瑜伽以“骨正筋柔、气血以流”为理念，在健身瑜伽的基础上融合中医、东方导引术，形成了一套简单易学、老少皆宜的居家运动方法。坚持练习可以增强心肺功能，调理颈肩部的酸疼不适，增强骨骼健壮，有效地改善体质和体能。
在家里练习时可以选择瑜伽垫，也可以用毛毯或防滑袜在地板上练习，快跟着视频一起练起来吧！
东方康养瑜伽九式分解动作
1、礼敬式
做法： 山式站姿。双手在胸前合掌，目视前方。
呼吸： 保持正常呼吸。
功效： 有助于保持专注，凝聚精神，身心合一安宁。
要点提示： 前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
2、摩天式
做法： 站姿准备。
双脚分开与髋同宽，双手体前十指交叉，翻掌向上举至头顶，伸直双臂，同时提脚跟，目视前方。
保持几组呼吸，然后还原。可重复3-5组。
呼吸： 伸展时吸气，回落时呼气。
功效： 全身气机畅通，伸展脊柱，促进肩、背部血液循环，有助于缓解疲劳。伸发督脉阳气，拉伸背部膀胱经！
要点提示: 骨盆中正，充分伸展腰背，双肩下沉，头部保持双臂之间。
3、扩胸式
做法： 站姿准备。
手臂侧平举，手掌向上，吸气胸骨上提，打开胸腔，拇指带动手臂向后旋转，呼气低头，拇指带动向下向后旋转。吸气回正，呼气还原。
保持几组呼吸，然后还原。可重复3-5组。
呼吸： 吸气向上，呼气后展。
功效: 长期练习可精力充沛，增加肺活量。消除肩背不适与劳损酸痛，强化脊柱，伸展前侧肌群。滋养手三阴、手三阳。
要点提示：胸腔打开，胸椎上提后展，头部不可过分后仰，骨盆中正。
注： 以上三式也是广仁堂整脊三式
适用于：富贵包、游泳圈、落枕、呼吸窘迫综合征、胃肠功能紊乱等，每式一分钟（每式不超过3分钟为宜），每天可以反复多次修炼！
4、风吹树式
做法： 站姿准备
1、吸气手臂侧平举，呼气向右侧弯曲上半身，感觉身体的左侧从髋到腋窝，一直到指尖，都得到伸展，转头眼睛看向地面。
2、还原时左臂带动上半身回到正中; 交换手臂练习。可重复3-5组。
呼吸： 呼气侧弯，吸气回正。
功效： 平衡左右脉气息，灵活脊柱，消除侧腰赘肉和多余脂肪。左右侧弯拉伸少阳经，疏肝理气。
要点提示：保持髋部中正。体侧成一线、身体保持在同一平面。
5、腰驱扭转式
做法：
1、站姿开始。
2、双腿分开，与髋部同宽。
3、延展脊柱，双臂侧平举，身体向右后方转动。右手背于体后，左手扶住右肩。眼睛看向右后方。
4、回正调息后，换对侧练习。可重复3-5组。
呼吸： 呼气扭转，吸气回正。
功效： 改善和增强大脑对脏腑的调节能力，调理肺肾。加强腰、肩和背肌肉群，给脊神经以有益的刺激，防止腰背疼痛。促进消化吸收，改善胃肠功能。
要点提示：骨盆保持中正，自腰椎以上扭转;避免膝关节过伸或扭曲;扭转时保持脊柱中立伸展。
6、增延脊柱伸展式
做法： 站姿准备。
双脚分开与髋部同宽，双手叉腰，髋屈曲，双手抓住脚踝，保持躯干伸展。
保持几组呼吸，然后还原。
呼吸： 吸气时延伸脊柱，呼气时身体前屈。
功效： 通过头、颈、胸、腰、髋椎逐节牵引屈、伸，背部的督脉和膀胱经得到充分锻炼，督脉可使全身经气发动，阳气充足。增进活力，让您的思维清晰与警醒。
要点提示: 腿后侧肌肉充分伸展，避免膝关节过伸，背部平直，头部不可过分后仰。
7、幻椅式
做法： 站姿准备。
双臂从两侧上举至头顶合掌，屈膝，大腿与地面平行，手臂、背部保持 平直。
保持几组呼吸，然后还原。
呼吸： 下蹲时呼气，还原时吸气。
功效： 缓解肩部不适，矫正不良姿势，增强脚踝、腿部肌肉，伸展背部，扩展胸腔。加强脾胃经的功能，健脾和胃！
要点提示： 膝关节不超过足尖，后背平直与双臂在一线，头在双臂之间。避免塌腰、翘臀。
8、战士二式
做法： 站姿准备。
双脚分开约两肩半宽，右脚向右转90度，左脚内收约30度，双臂侧平举，延展脊柱，屈右膝呈90度，头转向右侧，目视右手中指。
保持几组呼吸，然后还原。
呼吸： 吸气手臂侧平举，呼气屈膝。
功效： 增强髋、膝、踝关节稳定性及腿部力量，伸展腿部内侧、后侧和手臂肌群。拉伸手足厥阴经，养心调肝。
要点提示： 屈腿呈90度，骨盆中正，手臂呈直线平行地面，脊柱垂直伸展，身体保持在同一平面。
9、瑜伽礼敬式
做法： 山式站姿。双手在胸前合掌，目视前方。
呼吸： 保持正常呼吸。
功效： 有助于保持专注，凝聚精神，身心合一。
要点提示：前臂成一线平行地面，双脚并拢，骨盆保持中正。
以上康养瑜伽九式大家可以每天在家多加练习，
也可以根据自己的体质选择适合自己的体式，
每天保持5-10分钟，相信经过一段时间的坚持，身体的免疫力一定会有大的提升。
来源：江苏省体育总会
