不得不说的是，对于身材管理这件事而言，许多人的行为都是因为对自己的腹部形态不满意而开始的，因为腹部的形态对于整个身材的影响很大，无论胖与瘦，我们都不希望自己有一个大肚子。有些人会因为想要减掉大肚子而走上了减脂的道路，而有的人则是因为腹部形态不好看，而走上了塑形的道路。
不过，不管是减脂还是塑形，对于腹部形态而言，我们最终要达到的目标都是一样的，那就是减掉腰腹部的赘肉，让腹部变得平坦紧致有线条感。那么，为了实现这个目的，我们应该怎么做呢？
第一：减脂从腹部脂肪堆积的原因上来看，最大的问题就是较高的体脂率，所以，想要减掉腰腹部赘肉，首先要做的就是减脂，而减脂没有局部现象，依然需要我们从热量的摄入与消耗两个方面来实现目的，所以，我们要控制饮食，并且还要坚持运动。
一、控制饮食
控制饮食是控制日常总体热量摄入的唯一手段，所以想要减脂成功，控制饮食就几乎是一定要做的事情，因为只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，而热量缺口的存在与否则是减脂是否能成功的关键。那么，在减脂期间应如何控制饮食呢？此时要从三个方面来考虑。
1.膳食均衡
减脂的一个重要前提，就是我们的减脂行为不能影响到健康，如果因为减脂行为而牺牲健康的话，减脂行为也不能持续 ，而为了保持身体的健康，足够的营养则是必需的，因此，即使是在减脂过程中，也要做到膳食均衡，营养全面。
所以，任何单一的饮食方法，或者是拒绝某类营养物质的饮食方法都是不被推荐的。简单地说，在减脂过程中，我们要尽量做到食物种类多样化，来保证均衡的营养的摄入。
2.控制总体热量的摄入
在减脂过程中，控制饮食的目的就是控制总体热量的摄入，所以我们要在保证膳食均衡的前提下，来通过对饮食结构和量的适当调整来控制总体热量的摄入，从而为热量缺口的出现创造条件。
所以在日常饮食当中，要减少高糖、高脂肪食物的摄入。增加蔬菜、水果、全谷物和瘦肉的摄入，蔬菜和水果富含纤维，有助于增加饱腹感并促进肠道蠕动；全谷物富含复合碳水化合物，能提供更持久的能量；而瘦肉则是优质蛋白质的来源，有助于肌肉的修复和增长。
3.根据自己的喜好进行调整
减脂，除了热量缺口的存在与否以外，是否能坚持也是减脂是否能成功的关键因素，所以，在调整饮食结构之时，不能只考虑食物的热量而忽视自己的喜好，不喜欢的食物就算非常有利于减脂也会无法坚持，除了喜好以外，还要考虑其他条件，比如食物是否容易获取，是否超出自己的能力范围，等等。
所以，在调整饮食结构的同时，还要考虑自身的喜好与相关条件，这样才能够更容易坚持下去。
二、坚持运动
只是从减脂的角度来看，只要热量缺口存在就能瘦，这对于不喜欢运动的朋友来讲，似乎是一个好消息，因为控制好饮食就可以。虽然从道理上来看并没有错，但是，运动的好处也不能被忽视，抛开运动对健康的积极意义，单纯从减脂的角度来看，运动也是提高减脂效率的有效手段，并且，还有非常重要的一点，那就是，运动（特别是高强度运动）更有助于腹部脂肪的分解。所以，如果我们的目的是想要更高效的减掉腹部脂肪，那么运动就是一个非常重要的手段。其相关运动方式可以考虑以下三种。
1.HIIT
HIIT，即高强度间歇训练，如上所述，高强度运动更有助于腹部脂肪的分解，所以，在身体条件允许的情况下，可以选择这个的运动方式，它不但能够在短时间内消耗更多的热量，还有助于提高心肺功能，促进代谢，进而可以帮助我们更高效地减脂。
当然，HIIT并不是某种特定的运动方式，而是一种运动思路，我们可以选择自己喜欢的运动用HIIT的方式来完成，比如跑步、跳绳，都可以，以跑步为例，可以冲刺30秒，然后慢走30秒，如此循环，当然具体时间可以根据自己的实际情况来调整。
2.力量训练
力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险，或者是增加肌肉量，在减脂过程中，如果我们能够维持一定的肌肉量，则可以避免松弛的问题，从而让减脂后的身材紧致有线条感，对于腹部而言同样如此。当然，为了提高整体的训练效率，建议重视对大肌群的训练，重视复合动作，在这些复合动作过程中，我们的核心也会得到有效的锻炼。
不过，对于基础较差的朋友而言，或者是不太喜欢力量训练的朋友而言，适当的腹部训练还是应该做的，因为你的目的是为了让腹部紧致，线条好看，所以锻炼腹部肌肉就很有必要。
从动作的选择上来看，要对整个腹部肌肉形成全面的刺激，所以要包括四类：
针对于腹直肌上侧的卷腹类动作针对于腹直肌下侧的抬腿类动作针对于腹斜肌的转体和体侧屈类动作当然还应包括针对于腹横肌的核心类动作
三、小结
其实，对于减掉腹部脂肪而言，最重要的就是减脂，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，当然，与其它部位相比，腹部脂肪相对顽固难减，在四肢明显变瘦的情况下，腹部脂肪的变化却不大或者是看不到效果，此时，不要放弃，再坚持一段时间，就可以看到不错的效果。
第二：改善生活习惯虽然说，随着体脂率的下降，腹部脂肪就会慢慢减少，但是，对于另外一部分朋友来讲，他们本不胖，腹部脂肪却不少，或者是在整个减脂过程中，腹部脂肪却不为所动，此时，应如何解决呢？这还要从腹部脂肪增加的另外几个重要原因说起，那就是久坐、睡眠与压力。所以，为了减掉腹部脂肪，养成良好的生活习惯也是非常重要的事情。
1.避免久坐
长时间久坐会导致血液循环不畅，影响脂肪的代谢和排出。对于腹部脂肪而言，之所以难减的原因之一，就是这个部位的血流量较少，所以久坐就会雪上加霜。
因此，在日常当中，要尽量避免久坐，养成定时起来活动身体的习惯，比如简单地走动，做几组开合跳，几个拉伸动作，等等，来促进血液循环、来刺激肠胃的蠕动。
2.保证充足睡眠
充足且高质量的睡眠对于减肥来说至关重要。睡眠不足会导致体内激素分泌失衡，影响脂肪的代谢和储存，影响身体的恢复，等都会导致减脂困难和腹部脂肪的堆积。因此，养成规律的作息习惯，保证每晚上7-8小时的高质量睡眠，也是有效减脂、减肚子的重要途径。
3.减少压力
压力，特别是慢性压力，会使得皮质醇持续处于较高的状态，从而导致脂肪分解困难、肌肉合成困难以及向心性肥胖的发生。并且压力过大也通常会伴随着失眠、睡眠质量差的问题，这也是为什么一部分人并不胖却胖肚子的原因所在。
所以，在日常当中，要学会主动释放不良情绪，比如：通过冥想、瑜伽、阅读、散步、听音乐的方式来缓解。
总结：综上所述，减掉腰腹部赘肉的核心依然是全身性减脂，所以我们要合理控制饮食来限制日常总体热量的摄入，要坚持运动来增加日常热量的消耗，同时，为了加速腹部脂肪的分解，还要重视运动强度，避免久坐、重视睡眠、重视对情绪的调整，等方面，这样随着体脂率的下降，腹部的脂肪就会慢慢减少，再加上合理的力量训练还可以塑造出好看的腹部线条，让我们在变瘦之时，拥有平坦紧致的腹部形态。
作者：十月知行
