饮食与健康息息相关，很多中老年人为了养生常年控制油和糖的摄入，但这些习惯是否真的能防止“三高”或其他慢性病呢？《柳叶刀》的一项研究指出，中国人饮食中的“杀手”不仅仅是油和糖，更深层次的健康威胁其实来自其他被忽视的饮食习惯。

一、老王的“三高”困扰

老王今年62岁，退休前是一名机关干部，生活一向讲究。他在退休后开始格外注意养生，把控油、少糖当成了每日饮食的标准。妻子每次做饭，都是严格按照他制定的食谱来执行：少放油、多蒸煮、基本不吃甜点。老王自信满满地认为自己的饮食已经足够健康，可最近一次体检却让他大吃一惊——医生告知他有高血压、高血脂和高血糖，也就是常说的“三高”。

“这怎么可能？我油和糖控制得这么好！”老王感到疑惑，心中顿生不解。面对他的困惑，医生建议他做进一步的饮食分析，并详细解释了中国人饮食中不为人知的“健康陷阱”。

在和老王的沟通中，医生指出：“油和糖固然需要控制，但更多的健康问题其实来源于中国家庭普遍存在的高盐饮食、蔬菜水果摄入不足以及对精制碳水化合物的依赖。”医生还引用了《柳叶刀》的最新研究数据，揭示了这些不良习惯对健康的影响。老王听完后陷入了沉思，原来很多“健康饮食”背后隐藏的却是问题。

二、柳叶刀揭秘：中国人饮食的三大“致命杀手”杀手一：盐摄入过量——“隐形高血压”的祸首

中国人普遍喜欢重口味，家常菜、泡菜、酱料中往往含有大量的盐分。许多人认为只要少吃咸菜和泡面就够了，但实际情况是，即便在家庭自制的菜肴中，盐的摄入量也远远超过了世卫组织的推荐标准。

北京协和医院心内科专家李医生指出：“长期高盐饮食会使人体血压上升，是中国人高血压和脑卒中发病率居高不下的主要原因。”高盐不仅会导致血压升高，还会加重心脏和肾脏的负担，增加冠心病、肾衰竭等慢性病的风险。

《柳叶刀》的调查数据显示，中国人均每日盐摄入量高达10克，而世卫组织推荐的每日盐摄入量不应超过5克。这意味着大多数中国人几乎是“超标”了一倍。长期钠摄入过量，已经成为中国人患上高血压和心血管疾病的隐形杀手。

改进建议：

减少高钠食品的摄入，如泡菜、咸菜、腌制食品和酱油等。在做菜时尽量选择低钠盐，并搭配天然香料如蒜、姜、葱、香菜等调味，逐渐减少对食盐的依赖。加大新鲜蔬菜和水果的摄入量，因为其中富含钾元素，有助于促进体内钠的排出。杀手二：蔬菜水果摄入不足——“慢性病温床”的营养缺陷

很多人可能觉得中国的家庭饮食蔬菜多样，但实际情况是，大部分人的日常饮食仍然缺乏足够的蔬菜和水果，尤其是老年人，由于牙齿和消化功能的限制，更容易减少蔬菜和水果的摄入。

浙江大学营养与食品卫生学的王教授表示：“中国的蔬菜摄入量看似丰富，但种类和数量往往不足，特别是水果摄入普遍偏少。长期缺乏维生素和矿物质，是导致中国人慢性病高发的重要因素。”她指出，老年人在保证蛋白质摄入的同时，更要增加蔬果的比例，补充必要的维生素和抗氧化物质。

《柳叶刀》的研究数据显示，中国超过60%的人每日蔬果摄入量不达标，这一情况显著增加了心脏病、糖尿病和部分癌症的发病风险。专家强调，不是简单的多吃青菜就够了，还要多样化选择不同种类的蔬菜和水果。

改进建议：

确保每日摄入至少300克的蔬菜和200克的水果，选择颜色丰富、新鲜、季节性的品种，以确保营养均衡。老年人可以将蔬菜加入早餐，如蔬菜煎饼、蔬菜汤等，增加每日摄入频率。选择便于咀嚼和消化的水果，如苹果、香蕉、橙子等，让老年人更容易食用，减少胃肠负担。杀手三：精制碳水化合物过多——“血糖飙升”的无声威胁

精制米面在中国家庭中普遍存在。白米、白面等精制碳水化合物虽然口感好，但其中膳食纤维和营养物质严重缺乏，容易导致血糖快速升高，并促使体内胰岛素分泌增加，久而久之，会造成胰岛素抵抗，引发糖尿病。

复旦大学公共卫生学院的刘教授建议：“中老年人应逐渐减少精制碳水化合物的摄入，用全谷物和粗粮替代，这样可以更好地控制血糖，并降低糖尿病的风险。”她还特别强调，粗粮的食用方式要简单易操作，确保家庭成员都能接受和习惯。

一项全国范围内的健康调查显示，70%的中国人每日摄入的主食为精白米和白面，这些精制碳水化合物的过量摄入大大增加了糖尿病和代谢综合征的风险。

改进建议：

多选择全谷物食品，如糙米、燕麦、荞麦等，替代精白米和白面。每餐减少主食的量，增加蛋白质和蔬菜的比例，确保膳食均衡。可以尝试将红薯、玉米和豆类加入主食中，增加膳食纤维含量，帮助控制血糖。三、健康饮食指南：如何改善中国家庭的饮食习惯

要改变长期形成的饮食习惯并不容易，但只要掌握科学的方法，逐步调整，便能让家庭饮食更加健康。

1. 每餐控制钠摄入，建立清淡饮食习惯制作菜肴时减少盐和酱油的用量，改用天然香料如大蒜、姜、葱调味，提升口感。餐桌上备有低钠盐替代品，让家人逐渐适应低盐口味，逐步减少钠的摄入。2. 增加蔬果的种类和摄入量每餐加入至少两种以上的蔬菜，并定期更换品种，确保营养多样化。将水果作为饭后甜点或下午小点心，以新鲜水果替代加工零食，更好地融入日常饮食中。3. 减少精制碳水化合物，尝试全谷物替代用糙米和其他全谷物部分替代白米饭，在烹调过程中加入粗粮和豆类，提高膳食纤维摄入量。开发全谷物主食，如全麦面包、杂粮饭团和燕麦粥等，丰富家庭饮食的选择。

三、健康饮食指南：如何改善中国家庭的饮食习惯

虽然《柳叶刀》的研究数据可能看起来严峻，但实际上，改变并不需要一蹴而就。我们可以逐渐调整，让每一个健康的选择都成为日常习惯的一部分。接下来，我们从三大方面给出详细的建议，帮助大家一步步走向健康的生活方式。

1. 每餐控制钠摄入，建立清淡饮食习惯

钠摄入过量是中国家庭普遍存在的问题，要减少钠的摄入，首先要调整烹饪习惯和日常饮食的口味。很多老年朋友习惯重口味，如果直接要求他们吃得清淡，可能会很不习惯。因此，我们可以通过循序渐进的方式，逐步减少钠的摄入。

具体操作建议：

逐渐减少盐的用量：烹饪时，每次都减少一点点盐的用量，让家人逐渐适应更清淡的味道。这需要时间，但只要坚持下去，味蕾也会慢慢适应。选择低钠调味品：可以尝试使用低钠盐，这种盐的钠含量较低，但不会大幅改变口感。此外，可以多使用一些天然香料调味，如蒜、姜、葱、香菜、花椒等，这些调料既能增加菜肴的风味，又不会增加钠的摄入。减少加工食品和咸菜的摄入：很多加工食品、零食和腌制品中含有大量钠，比如咸菜、泡面、酱料等，这些都是“隐形的钠炸弹”。平时可以用新鲜的蔬菜代替咸菜，把这些高钠食品逐步从餐桌上剔除。自制低钠高汤：如果家人喜欢吃有味道的食物，可以尝试自制低钠高汤，用骨头、蘑菇、胡萝卜等天然食材熬煮，提升菜品的鲜味，减少对盐和酱油的依赖。

通过这些方法，家人可以逐渐适应清淡饮食，长此以往，不仅可以改善高血压和心血管疾病的风险，还能为健康生活打下良好基础。

2. 增加蔬果的种类和摄入量

蔬菜和水果的摄入量不足，是导致中国人慢性病高发的重要原因之一。要改变这个习惯，我们需要在每一餐中有意识地增加蔬果的比例，并且保证种类的多样化。

如何增加蔬果摄入：

每餐至少包含两种以上的蔬菜：无论是中餐还是晚餐，确保每餐至少有两道不同种类的蔬菜。可以选择绿色叶菜（如菠菜、芹菜），还可以加入颜色鲜艳的蔬菜（如红椒、胡萝卜）来增加营养的多样性。将水果纳入日常饮食：水果不仅仅是饭后甜点，还可以作为早餐或加餐的选择。老年人可以选择软一些的水果，如香蕉、猕猴桃、橙子等，方便咀嚼和消化。此外，可以将水果制成水果沙拉或水果酸奶，提高食用的多样性和趣味性。早餐增加蔬菜：早餐往往是蔬菜最容易被忽视的一餐。可以在早餐中加入蔬菜煎饼、蔬菜粥、蔬菜汤等，这些简单的搭配可以大大提高蔬菜的摄入量，也让早餐更加营养均衡。常备切好的蔬果：很多时候，蔬果摄入不足是因为准备时间长、麻烦。因此，可以提前将蔬果切好或清洗干净放入冰箱，方便家人在需要时快速取用。此外，还可以自制一些蔬菜小零食，比如烤红薯片、烤蔬菜干等，让家人更容易摄入足量的蔬菜。

通过增加蔬果的摄入，不仅可以摄取足够的维生素和矿物质，还能补充膳食纤维，有助于改善消化功能、降低心血管疾病和癌症的风险。

3. 减少精制碳水化合物，尝试全谷物替代

中国人长期以来以米饭和面食为主食，但精白米和白面属于精制碳水化合物，它们的膳食纤维和营养物质含量相对较低，过量食用容易引发血糖波动。为了避免这个问题，我们可以通过增加全谷物和粗粮来逐步替代传统的精制米面。

具体调整策略：

用糙米替代白米饭：开始时可以将糙米和白米按1:1的比例混合，逐渐适应后再增加糙米的比例。糙米富含膳食纤维和维生素，对血糖的控制有帮助。多吃杂粮饭：可以在米饭中加入一些杂粮，如小米、燕麦、荞麦、玉米等。这样不仅增加了口感，也能提供更多的营养成分，有助于保持血糖平稳。尝试粗粮面食：在家庭饮食中，可以适当增加全麦面条、荞麦面、燕麦粥等面食，减少精白面的摄入。粗粮面食中含有更多的膳食纤维，有助于改善消化功能，并保持较长时间的饱腹感。开发创新主食：可以尝试一些粗粮创新菜谱，如杂粮饭团、全麦面包、红薯粥等。这些健康的主食不仅丰富了餐桌选择，还能有效提升膳食纤维的摄入量。控制主食量，增加蔬菜和蛋白质比例：每餐减少精制米面的摄入，增加蔬菜、豆类、鱼类、鸡蛋等蛋白质的比例，确保每餐营养均衡。

通过这些调整，大家可以在减少精制碳水化合物摄入的同时，逐渐适应全谷物和粗粮的口感，达到健康饮食的目标。

四、结语：调整饮食，重获健康生活

通过《柳叶刀》的研究，我们可以清晰地看到，中国家庭的饮食问题并非仅仅是油和糖，而是长久以来形成的高钠饮食习惯、蔬果摄入不足以及对精制碳水化合物的依赖。这些习惯深藏在日常饮食中，如果不加以调整，就可能成为慢性病和健康问题的潜在威胁。

幸运的是，通过逐步调整和改进饮食习惯，每个人都可以在日常生活中建立更加健康的饮食方式。无论是控制钠摄入、增加蔬果摄入量，还是减少精制碳水化合物的依赖，都是我们在日常饮食中可以轻松做到的。

文/幕白