2024年1月31日,我的华为运动手表中关于本年度的跑步记录进行了总结。
累计跑量达到了1110公里,和2022年的1160公里相比仅低了30公里,而还有三个月才到年底。
退休后越来越重视锻炼身体,我2018年的总跑量还仅有430公里,2020年时提升至700公里,到2022年又突破了1000公里,而从2023年开始,通过逐渐适应较高的年跑量,我发现自己跑量还可以更进一步。
心率与跑步配速。通过佩戴一块运动手表,我这个半路出家的跑步健身爱好者开始逐渐学会以较为科学的方法观察报告的心率和配速之间的变化关系,这不仅帮助我在长跑中全程把持着较为正确的配速,同时也学会了在不同阶段根据心率的变化来判断一下自己的当前状态。
我已经完成了至少4次10公里的有氧代谢耐力长跑,并在我的华为手表中记录下了这4次长跑的心率和配速数据,看看看看他们之间有什么规律可循。
其中,第一次10公里长跑是在6月29日进行的,由于当时气温较高,所以我选择在晚饭后气温逐渐降低的时候出门进行长跑,最终以56分钟39秒的配速完成了全程。
手表记录的各个阶段数据如下图所示。
我从起点开始到达1.5公里时的心率明显就要高很多,说明此时由于偶然间稍微抢了一下前国道交通车的节奏,造成了配速偏快,带来了较高的心率之后我逐渐认识到了这一问题,于是开始逐渐使自己放慢脚步调整配速,此后随着心率逐渐下降回归到一个稳定跑步时应该有的状态。
从6.5公里开始到达7.5公里的时候心率再次上升,这说明感觉自己快要跑不动了,产生了刺激交感神经作用导致心率迅速逼近170bpm的情感,之后在最后一公里采用了加速冲刺的方式,只是我没有想到意外地高估了自己的能力,没有及时意识到这项任务自己的身体很难完成,于是一直到了结束跑步才缓过劲来。
最终在完成10公里长跑之后,我比较欣喜的是,自己的心率居然没有像预想中的那样长期浮动在140-160bpm之间,而是大部分时间都在130bpm上下。
同样配速期间心率会发生什么情况?06月29日这次10公里长跑中,由于刚开始跑步阶段想要调一下节奏所体现出的明显较高的心率水平,以及最后冲刺阶段对自己能力评估失误时胡乱调节配速而造成的持续时间过长并且较高的心率水平,我获得了一些这次10km长跑之中的经验教训。
那么,在不同阶段时都相同的大致配速下,这些相同阶段中的心率又会是什么水平呢?
第二次10公里长跑是在7月27日晚上进行的,为了保持感觉,节奏尽量和6月初那场一致,76分钟38秒全程用时水准,这是不知为何,尽管我感觉70分钟肯定能完成了,结果竟然慢了6分钟。
从我们所说的人一天之中要保持着差不多同样水平的12小时精准判断一个人的运动能力本来就应该是比较准确的,现在我们再把它应用到不同阶段之间大致保持相同水平的相同配速跑步期间。
起始到达1.5km之前,由于没看手机屏幕显示出来的数据,这一段周期内大致应该还是在130-140bpm之间徘徊,但是等我看到屏幕上的心率数据之后,却让我大跌眼镜。
原来已经上升至150-160bpm之间了!
回忆这一路走来,有一句话印入脑中,在此之中,我感受到了如何让自己“慢下来”。
距离1.5km点还有40-50s路程,我觉得应该行了,我问旁边的小伙伴们:“现在什么成绩?”
“头楼143!”
也就是说,并不需要让自己刻意慢下来,因为大家本身就有脚踏实地维持着速度风控用力过猛的问题。
从6.5km到7.5km这里,我感觉自己快要跑不动了,在周围的小伙伴们催促之下,心里有点慌说:“你们别喊我,我马上就带头出去第一个开团发力!”
而这段全力冲刺在停止之前我的平均心率数据看成166bpm,比那没体能支持的闭眼算出来166bpm心率都还高。
其实,也有一点比较意外的是,从6.5km前到达7.5km这里,我记得自己的平均配速应该还是6分多钟每千米,而结果出来却竟然已经上升到了7分多钟每千米,这可能是因为设置到了目标心率太苛刻等问题造成的,也或者说7月27日晚上大家整体都感觉自己可以再快一点儿?
其他因素影响个体影响与观察人类和动物界的表现我们会发现同样的配速之间由于不同的天气、环境背景影响或者休息调整程度不同等因素都有可能让我们的运动能力有更好的或者是更差的一次发挥。
在这些因素当中,我认为天气方面跟我们甚至能更好地建立起一条比配速更强关联性的桥梁,因为在凉爽天气当中休息过程和身体状态一定会更加优越,从而舒展神经、血管和呼吸器官系统发育,使运动能力更加完备,不论是肌肉体能还是运动行为都会展现更佳水平。
动植物界中能够对这些因素做优秀分离观察最好的例子就是飞翔运动在鸟类与昆虫身上的应用。
鸟类大多都是霜季迁移,不仅为冷空气适应减少能耗,还在避开食物减少等困境进行生存挑战。
而昆虫则大多都是夏季为势力强盛最人类临近世界的时候。
美洲蝗虫就是一个鲜明例子,它们成群出现在夏季食物索取过程中,然后冬季越来越冷,它们一大群地休息在个体代谢过程都非常少,让它们成为惨冬死去。