原创 Hazel
论“最好吃的内脏”，肥肠称第二，肝还真敢称第一。
丰富的脂肪和特殊的生理结构为肝赋予了神奇的口感，可糯可韧，可绵可脆，既不辜负“鲜嫩”的期望，也经得起细细咀嚼。
今天要给各位观众老爷们安利的牛肝，不但美味程度直冲天灵盖，营养还贼丰富。
01
牛肝，80%的中国宝宝都需要它
因为它富含80%中国人都缺乏的两种维生素：维生素B1和维生素B2。
中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示[1]：
我国成年居民钙、锌、硒、镁、维生素B1和维生素B2摄入不足比例均较高，其中，维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均达到了80％。
维生素与能量和物质代谢密切相关[2]，缺乏会让你变累，变老，变胖，变丑等：
比如咱们最缺的B族维生素，是将食物转化为细胞能量所必需的，缺乏会损害神经—血管系统，身体会表现出疲乏、冷淡、食欲差、恶心、忧郁、急躁等症状。
维生素缺乏，又会进一步影响矿物质吸收利用（维生素 D 与钙，维生素 A、B2 、C 与铁、锌等）。
而只要100克熟牛肝，能满足人一天16%的维生素B1需求，261%的B2需求，109%的B3需求，59%的B6需求，63%的B9/叶酸需求和2916%的B12需求[3]。
不仅是B族维生素含量高，牛肝中的其他营养素含量也很喜人。
02
牛肝，被忽略的高营养素密度食物
1.牛肝，天然的多种维生素复合剂。
约100克牛肝不但能满足你每天对大多数B族维生素、维生素A和铜的需求。
同时还能提供近50%身体所需的胆碱、锌、铁、硒和叶酸[2]。
数据来源：[4]
2.牛肝，优质的动物蛋白的来源。
蛋白质是帮助我们建造身体的主要营养素之一。
皮肤弹性需要它，肌肉力量需要它，骨骼强健也需要它，其中动物蛋白质普遍质量更高，并且更好吸收。
同样的重量的牛肝，它的蛋白质含量和牛肉类似，但脂肪含量却比牛肉少很多，还含有非常丰富的铁。
3.牛肝，脂肪含量比瘦肉还低。
有人担心，内脏都是高脂肪高胆固醇。
其实，正常肝脏的脂肪含量低于5%，比瘦猪肉还要低，属于高蛋白低脂肪食物[5]。
还有人说，内脏吃太多会中毒，尤其是肝脏。
但这是没有根据的。因为肝脏的运作方式是过滤毒素而不是储存毒素。
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红曾在接受采访时解释说：“吃肝脏会中毒”的说法都是建立在动物本身患病，或过量使用兽药，或饲料水源被污染的基础上。[6]
只要你购买的肉及内脏来源正规、经过了相关部门检验，并且养殖环境没有被污染，是不需要过于担心这个问题的。
03
除了爆炒
牛肝还有这种神仙吃法
看到这里你可能想问，既然牛肝这么有营养，为什么市面上猪肝更多，牛肝很少看到呢？
其实牛肝不如猪肝出圈，理由很简单，这家伙处理起来更需要技巧：
切好后+几勺面粉，抓几下，抓均匀，再去水龙头一边抓一边冲洗，把牛肝一直冲洗到水变清澈，这样牛肝能很快速的清洗干净血水，因为面粉能吸附杂质，洗肉洗菜洗葡萄都超好用。
除了香煎牛肝、爆炒牛肝这种日常吃法，广东“牛三星”也是牛肝的好归宿：
烫至八成熟的白灼牛肝、牛心和牛腰盛入碗中，丢一勺酸萝卜、一勺碎韭菜，再浇上一大勺以药材和牛骨作底的卤水。
前者逼退腥气，后者泼洒油香，兼具植物性的清新和动物性的膏腴，连汤带水地吃完，身心抖擞。
04
吃牛肝要注意什么？
牛肝也不能吃太多，因为维生素A和铜含量高，会有过量的风险。
如果是容易疲劳、想要提升能量水平的人，建议补充量：每周食用2～4次，每次225～450克牛肝[2]。
对于普通成年人，《中国居民膳食指南（2022）》的推荐量更低一些，建议每月食用2~3次动物内脏，每次25克左右。
吃内脏时要注意以下几件事：
孕期女性：每周食用1~2次，每次20~50克，内脏富含的维生素A、铁、叶酸等营养都是孕育新生儿需要的。
婴幼儿：六个月后，体内储存的铁基本耗尽，缺铁严重，会对孩子智力造成不可逆的损伤，可将肝适当添加在辅食中，以补充铁及维生素A。
缺铁性贫血的人：在膳食上要增加铁的摄入，可根据自己的口味选择。
高血脂、胆囊疾病等患者：要少吃肝，它们的胆固醇含量较高。
吃猪肝能获得和牛肝类似的营养效果吗？从文中提到的关键营养素来看，差异不是特别大。
虽然相比牛肝，猪肝的维生素B2少点，但猪肝的维生素A和铜含量更低、铁含量更高，对女性的补血效果更好；只是脂肪含量稍微低点，可能口感差一点。
关键营养成份对比表[7-9]
1.光明网.这2种维生素，很多人都容易吃不够.2024-05-11
2.阿里·惠顿 亚历克斯·利夫/陈珊珊(Tella)译，能量饮食，电子工业出版社
3.腾讯网.哪些食物维生素B含量最高？怎样减少烹饪造成的B族维生素损失？.2022-11-15
4.https://yingyang.bmcx.com/niugan__yingyangshow/
5.Why Liver Is a Nutrient-Dense Superfood [Internet]. Healthline. (Cited February 10th 2020) Available from: https://www.healthline.com/nutrition/why-liver-is-a-superfood.
6.生命时报.动物内脏能补6种营养素，这几类人适当多吃. 2023年11月23日
7.https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-pork-fresh-variety-meats-and-by-products-liver-cooked-braised/
8.https://nutrientoptimiser.com/nutritional-value-beef-variety-meats-and-by-products-liver-cooked-pan-fried
9.健康话廊. 含胆碱的食物. 2023-02-20
