米饭的升糖指数(GI)相对较高,对普通健康人群影响不大,但却不是糖友的理想主食,对于习惯吃米饭的糖尿病患者来说,要想米饭对血糖的影响最小,煮饭时只需一个小改变,血脂、血糖不仅不会升高,还可能下降。
一、大米+杂豆
一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究显示,长期食用豆类与大米混合的主食,能够显著降低糖尿病患者的糖化血红蛋白水平,提高胰岛素敏感性,更好的控制血糖。
将黑豆、鹰嘴豆、花芸豆、黑芸豆等杂豆与大米一同煮制,可以显著降低餐后血糖反应,生活中若能用扁豆替换一半米饭,就能使我们的餐后血糖反应下降20%。
杂豆属于低GI食物,富含抗性淀粉和膳食纤维,这些成分能够延缓食物的消化吸收,从而平稳血糖。此外,杂豆还含有丰富的植物蛋白和矿物质,对预防糖尿病和心脑血管疾病大有裨益。
二、大米+燕麦米
有研究表明,高β-葡聚糖的食品能够有效改善Ⅱ型糖尿病患者的糖代谢状况,对预防和治疗Ⅱ型糖尿病具有重要意义。每天食用富含β-葡聚糖的燕麦食品,血糖水平可降低约50%。
燕麦(非速食燕麦片)中所含有的β-葡聚糖作为一种可溶性纤维,吸水后会膨胀,并形成高黏度溶液,延缓食物在胃中的排空速度,减缓消化酶对碳水化合物的水解,进而抑制葡萄糖在小肠内的吸收,有助于维持血糖平稳。
在煮米饭时加入少量燕麦米(非即食燕麦片),其GI值(血糖生成指数)显著低于白米饭,能增加饱腹感,减少总热量摄入的同时,还有助于减缓葡萄糖吸收入血,降低血糖和胆固醇水平。