上期许悦老师给大家分享了瑜伽（基础篇）课程，你们是不是已感受到了瑜伽的魅力了呢？希望大家收藏着慢慢练，相信您的柔韧性以及身体机能一定会越来越好哒！

今天我们继续由许悦老师带领大家一起进行瑜伽练习，本次的瑜伽练习动作和难度较上期有所增加，请您根据需要选择练习哦！

瑜伽开始前，依然需要进行关节活动哦~

瑜伽（进阶篇）练习

瑜伽练习过程中，请您时刻关注身体的感受，配合呼吸，量力而行，切勿过度拉伸！您的极限位置就是最适合您的瑜伽体式。

一起来开始今天的瑜伽练习吧~

瑜伽动作分解（动态图解释）

动作一：坐姿侧伸展

此体式主要伸展侧腰和腿后侧。

动作要点： 坐立，屈左腿，伸展右腿，右脚回勾，背部直立，吸气右手臂上举，呼气身体向右侧折叠，右手扣右脚；第二步，吸气左手背身后，呼气面部转向上方；第三步，吸气左手由体侧上举，呼气左手扣右脚，保持体式， 10次平稳呼吸。请您根据自身的情况，可停留在任何一步。退出体式，双手掌合十，吸气手臂带动身体直立，呼气落下双臂。

动作二：坐姿扭转

此体式可促进脊柱周围的血液循环，缓解腰部不适，按摩腹部器官。

动作要点： 坐立，屈左膝，脚掌踩在右膝外侧，背部直立，吸气右手臂上举，呼气身体向左转45°，左手移至身体后方，手指压地，右手肘抵左膝外侧，吸气延展脊柱，呼气肘和膝对抗，脊柱向左扭转，眼睛望左肩延长线，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，吸气身体回正，手臂向上伸展，双腿并拢，呼气落下双臂。反侧同样的练习。

动作三：山式

此体式可强健双臂和双腿，缓解肩关节炎症，恢复脑部活力。

动作要点： 四脚板凳准备，十指张开，肘窝相对，吸气臀部抬高，蹬直双腿，坐骨找天空，呼气开肩展背，脚跟踩向地面，保持体式，10次平稳呼吸。如果您双腿后侧非常紧张，导致无法伸展手臂，可以微屈双膝。退出体式，双膝落地，臀部坐向脚跟，婴儿式放松。

动作四：星月式

此体式可伸展并强健大腿肌肉，伸展髋屈肌，缓解久坐引起的不适。

动作要点： 前腿小腿与地面垂直，后腿向体后伸展，膝盖和小腿平放在地面上，骨盆中正，身体直立。第一步，双手叉腰，吸气脊柱延展，呼气髋关节前推；第二步，吸气双手胸前合十，呼气髋关节前推；第三步，吸气，双手举过头顶，呼气沉肩；第四步，吸气脊柱延展、后弯，呼气沉肩，保持体式，10次平稳呼吸。请您根据自身的情况，可停留在任何一步。退出体式，吸气身体直立，呼气手掌落于地面，肩的下方。反侧同样的练习。

动作五：上犬式

此体式可强健脊柱及全身肌肉，增强心肺系统功能，改善体态。

动作要 点 ： 斜板式准备，十指张开，肘窝相对，吸气手掌推地，抬起上身，并收紧双腿的肌肉，脊柱充分延展向上，呼气肩膀下沉， 耻骨向肚脐靠近， 保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，双膝落地，脚背贴地，臀部坐向脚跟，婴儿式放松。

动作六：幻椅式

此体式可强健双腿，锻炼臀部及核心力量，改善腿部线条。

动作要点： 站立，双腿与肩同宽，脚趾向正前方，吸气双手臂举过头顶，呼气屈膝屈髋，双手握拳放置体前平举，想象坐在椅子上，注意膝盖不能超过脚趾，髌骨正对第二、第三脚趾，背部平直，核心收紧；第二步，吸气脚跟离地，尽量抬高，身体平衡、稳定，保持体式，10次平稳呼吸。请您根据自身的情况，可停留在第一步。

来源： 江苏省体育人才流动服务中心