良好的睡眠对于保持身心健康至关重要。然而，随着生活节奏的加快，越来越多的人面临睡眠障碍的问题。近期，加州大学旧金山分校（UCSF）的一项研究表明，中年人群中的睡眠不足不仅会导致疲劳、易怒和注意力不集中等明显症状，还可能以一种令人惊讶的方式影响大脑——加速大脑的衰老过程。
持续五年的不良睡眠，特别是与失眠症状相关的不良睡眠，对大脑衰老有显著的影响
研究概要研究共招募了589名平均年龄为40岁的参与者。在为期五年的跟踪调查中，参与者完成了两次关于睡眠质量的问卷调查。十五年后，所有参与者接受了脑部扫描。研究团队使用机器学习的方法，通过MRI数据估算出与特定年龄相匹配的大脑萎缩程度，以此计算大脑的实际“年龄”。
研究发现，持续五年的不良睡眠，特别是与失眠症状相关的不良睡眠，对大脑衰老有显著的影响。研究团队评估了六个不良睡眠特征：睡眠时间短、睡眠质量差、入睡困难、夜间醒来次数多、早醒以及白天嗜睡。结果显示，具有两到三个不良睡眠特征的中年参与者，其大脑年龄比那些不超过一个不良睡眠特征的参与者平均老1.6岁；而具有超过三个不良睡眠特征的参与者，其大脑年龄则平均老2.6岁。
如果您现在的入睡时间很晚，可以逐渐提前每晚的入睡时间，每次提前15分钟，必要时可以辅助GABA或者褪黑素
为什么熬夜会脑萎缩？睡眠有助于清除β-淀粉样蛋白，这种蛋白质会在阿尔茨海默病患者的大脑中积累。当一个人的睡眠质量不佳时，这种清除能力会减弱。尽管研究结果具有重要意义，但也存在一些局限性。例如，研究依赖于参与者自我报告的睡眠习惯，这可能不够准确。
如何戒除熬夜？1. 建立规律的作息时间：尝试每天在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末。这样可以帮助调整您的生物钟，培养自然的睡眠习惯。
2. 逐步调整睡眠时间：如果您现在的入睡时间很晚，可以逐渐提前每晚的入睡时间，每次提前15分钟，必要时可以辅助GABA或者褪黑素，逐步修订睡眠周期。
适量的体育锻炼有助于改善睡眠质量，但尽量避免在临近睡觉时进行剧烈运动
3. 创造良好的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用遮光窗帘、耳塞或白噪声机来减少干扰。
4. 限制屏幕时间：睡前一小时避免使用手机、电脑和电视。蓝光会抑制褪黑激素的分泌，影响入睡。
5. 放松身心：在睡前进行放松活动，如阅读、听音乐、冥想或轻度瑜伽，帮助缓解压力和焦虑，促进睡眠。
6. 避免刺激性物质：下午3点后和晚上避免摄入咖啡因、尼古丁和酒精，这些物质会影响睡眠质量。甚至，大量饮水也要在睡前2小时停止，采用小口抿一抿解渴的方式。如果您觉得一直很渴，那就是吃了夜宵或者晚上吃太咸了，返回去改善饮食。
7. 定期锻炼：适量的体育锻炼有助于改善睡眠质量，但尽量避免在临近睡觉时进行剧烈运动。
8. 注意饮食：晚餐应尽量清淡，并避免睡前进食过多。可以考虑喝一些温牛奶或草药茶（洋甘菊），帮助放松。
