得了高血压之后，很多患者都会担心：我是不是得一辈子都吃药？
其实，并非所有的高血压患者都需要吃药。
在血压没有很高的情况下，可以尝试通过生活方式的调整来改善。
合理膳食结构
合理膳食是指我们不光要吃，还要会吃。
好的饮食结构可降低高血压、心血管疾病的发病风险，还可以预防糖尿病。
对于高血压患者以及高血压高危人群来说，遵循“三多两少”饮食原则：
多蔬果：新鲜的蔬菜、水果
多全谷物：富含食用纤维的全谷物
多优质蛋白：低脂/脱脂乳制品、植物来源的蛋白质（如大豆）、禽肉、鱼
少饱和脂肪酸和胆固醇：如红肉、肥肉、肉类加工食品等
少糖：含糖饮料、高糖食品等
坚持合理的膳食结构不仅能帮助控制血压，还能有效降低冠心病和脑卒中风险。
低盐高钾
俗话说：吃咸看淡。
看淡固然是一种洒脱的人生态度，但吃咸可不是一种好的饮食方式。钠盐摄入过多和( 或) 钾摄入不足，以及钾钠摄入比值较低是我国高血压发病的重要危险因素。
为了预防高血压和降低高血压患者的血压，我们一定要限制平时生活中钠盐摄入量。
这里教大家几个控制钠盐摄入量的小技巧——
减盐技巧
1. 减少烹调用盐及含钠高的调味品( 包括味精、酱油)
2. 避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品
3. 建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用。
当然，减少钠盐摄入的同时还应该增加膳食中钾摄入量——
补钾技巧
1. 多吃富钾食物，如新鲜蔬菜、水果和豆类的摄入量。
2. 肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐。不建议服用钾补充剂( 包括药物) 来降低血压。肾功能不全者补钾前应咨询医生。
控制体重
一美遮百丑，一胖毁所有。这并不是对胖的偏见，事实上肥胖毁的不止是体型，更重要的是健康。
BMI（体重指数=体重kg÷身高² m²）是国际上用来衡量人体胖瘦及是否健康的标准。
正常：18.5~23.9kg/m²
超重：24~27.9kg/m²
肥胖：大于28kg/m²
建议所有超重和肥胖患者进行减重。要控制体重，包括控制能量摄入、增加体力活动和行为干预。在膳食平衡基础上减少每日总热量摄入，控制高热量食物( 高脂肪食物、含糖饮料和酒类等) 的摄入，适当控制碳水化合物的摄入。
对于综合生活方式干预减重效果不理想者，推荐使用药物治疗或手术治疗。需要特别强调的是，这里的药物可不是随便在外面买的减肥药，建议咨询医生后根据医生建议用药。
对特殊人群，如哺乳期妇女和老年人，应视具体情况采用个体化减重措施。减重计划应长期坚持，速度因人而异，不可急于求成。建议将目标定为一年内体重减少初始体重的5%~10%。
不吸烟
看清楚了，不是少吸烟，而是不吸烟。
吸烟是一种不健康行为，也是心血管病和癌症的主要危险因素之一，百害而无一利，而且不止害己，也害人。
被动吸烟可以显著增加心血管疾病风险。戒烟可降低心血管疾病风险。所以，强烈建议并督促高血压患者戒烟。
限制饮酒
过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低。
建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。每日酒精摄入量男性不超过 25g，女性不超过15g; 每周酒精摄入量男性不超过 140g，女性不超过 80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于 50ml、100ml、300ml。
合理运动
运动可以改善血压水平。有氧运动平均降低收缩压3. 84mmHg，舒张压2. 58mmHg。
队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群( 为降低高血压发生风险) 或高血压患者( 为了降低血压) ，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计 30~60分钟的中等强度运动( 如步行、慢跑、骑自行车、游泳等) 。运动形式可采取有氧、阻抗和伸展等。
以有氧运动为主，无氧运动作为补充。运动强度须因人而异，常用运动时最大心率来评估运动强度，中等强度运动为能达到最大心率【最大心率( 次/分钟) = 220 － 年龄】的 60% ～ 70% 的运动。高危患者运动前需进行评估。
减轻精神压力，保持心理平衡
近年来，精神因素高血压患者呈增加趋势。精神压力增加的主要原因包括过度的工作和生活压力以及病态心理，包括抑郁症、焦虑症、A型性格、社会孤立和缺乏社会支持等。
如果精神压力已经严重影响到个人生活时，建议及早就医。通常情况下，医生会对高血压患者进行压力管理，指导患者进行个体化认知行为干预。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮类( 阿普唑仑、劳拉西泮) 和选择性5 _羟色胺 1A 受体激动剂(坦度螺酮等) ，以由于精神压力导致的血压波动。
温馨提示：出现血压波动时，请勿擅自服药，应及时就医，早干预，早治疗。
图片来源：创客贴（已获授权）
参考文献：
《中国高血压防治指南》修订委员会. 中国高血压防治指南2018年修订版[J]. 心脑血管病防治,2019,19(1):1-44.
专家简介
苏扬
主治医师
德瑞康互联网医院
高级心理咨询师、婚姻情感咨询师、家庭教育指导师，在六盘水市第二人民医院妇产科深耕细作9年，2017-2018年间外派首都医科大学附属北京妇产医院进修一年，对妇产科常见病、多发病及疑难杂症的的诊断、综合治疗有丰富的临床经验。
▇ 擅长
妇科内分泌、妊娠期高血压、产后抑郁等领域。热爱自身专业，认为治愈患者身体疾患与治愈心理创伤同等重要。
来源：广州德瑞康互联网医院
