这篇文章有可能会引来较多争议，但这里还是要说，拥有一身活肌肉，才是综合运动的最高境界。

换个角度说，你是否羡慕那些膀大腰圆的大块头？

不，个人认为你应该羡慕那些身材比例协调，肌肉雕刻较为精细，有较好的肌肉调动和组织爆发能力，这样才是综合运动的返璞归真。

我们再来研究一下什么是死肌肉？什么是活肌肉？

死肌肉是指效率比较差，灵活性较低的肌肉，通常由于训练过程和内容较为单一，导致肌纤维养成了适应较为单一运动的特性。

比如：一个只练健身的人，肯定比不过一个举重运动员，更比不过那些体操运动佼佼者。

活肌肉是指效率比较高、比较灵活的肌肉。这种肌肉不仅力量强，而且灵活度高，应变能力强。

比如在敏捷度和协调能力方面，一个跳高运动员可以将肌肉利用率发挥到极致。还有百米飞人，苏炳添是亚洲记录的最好保持者，他那发达的电动臀肌，正是将活肌肉利用到了巅峰。

死肌肉做功效率差，活肌肉做功效率高，可以灵活配合各类运动。

死肌肉灵活度低，活肌肉灵活度高。

死肌肉越练越笨，活肌肉越练越巧。

好了，关于死肌肉与活肌肉之分，就概括到这里。接下来我们具体讨论一下，如何让死肌肉变为活肌肉？

大意就是多留出一些肌肉恢复的时间，通过降低训练强度，逐步寻找肌肉延迟性酸痛的感觉，并让这种延迟性酸痛过去之后，再进行下一次锻炼。

比如你以前是一天一练，或者隔天一练，可以把这种紧密的训练节奏改为48小时，或者72小时。

意思就是让肌肉有足够的时间舒展和恢复。

有氧运动的直接作用是促进血液循环，增强心肺，以及提高代谢率和增强肌肉耐力。

想要活肌肉，适量的慢跑，或者变速跑是必须有的，综合评估活肌肉的标准，是需要快慢肌相结合的。

建议有氧运动慢跑五公里，变速跑一分钟正常速度、一分钟较高速度，来回交替循环。

变速跑以2-3公里为标准，毕竟较高速度对于膝关节承压较大，不宜多跑。

可以选择一天慢跑，一天加速跑，无需扩大跑量，坚持即可。

再比如力量训练前，变速跑2-3公里。这样不影响接下来的力量训练。

力量训练后，及时进行肌肉拉伸，有效的拉伸可以去除力量训练带来的肌肉酸性，使肌肉尽快回归训练前的自然状态。

这里临时讲一下拉伸，估计大部分人都懂，如果你一知半解，那就听我的。

比如压腿时，不要一压一压的拉伸，而是让肌肉始终处于较高强度拉伸状态，保持1分钟以上。

可能很多人认为抡大绳、推轮胎、跳箱跳是挑战心肺的运动，其实它们都是偏向于肌肉爆发力和短时间肌肉耐力的运动。

比如抡大绳，它不仅锻炼的是你的手臂快速反应力量，还兼具核心肌群、上下肢的协调能力。

多元素的爆发力训练不仅于此，还有我们进行力量训练时，轻重量的快推或快举，来改善快肌的反应速度和有效力量施展。

这里再穿插说一下有效力量和无效力量，比如在拳击对垒中，一个常年练拳击的人，他打出的力量和练器械打出的力量是有天壤之别的。

可以这样理解，拳头在击中的同时，有效力量最终决定了打击的最大重量。

无效力量在很多时候看似力量大，但肌肉反应速度决定了力量击打水平会降低。专业拳击是真正的击打，而非专业拳击就是变相成了一种“推力”。

推和打的区别，就是有效力量和无效力量的区别。

所以我们在力量训练的同时，应该多加入快肌反应速度练习，意即爆发力。

爆发力训练可以和力量训练很好地结合，比如：击掌俯卧撑、杠铃卧推时前几组轻量快推、推肩时的杠铃快速上推、蹲腿时的前几组轻量开合跳深蹲、拉引体时的手掌瞬间离开单杠。

以上动作都是促进肌肉快速反应的爆发力训练，并且提高全身肌肉组织的协调能力。如果能坚持训练，很快会让你从死肌肉变成活肌肉的综合运动强者。

举例：比如杠铃抓举，你就试试轻量级的瞬间抓举，能否很柔顺协调的一气呵成，可以先按照网络视频多加练习，熟能生巧。

综合性运动相对消耗体力，比如没有训练过格斗的，会发现偶尔训练一次下来，浑身酸痛感非常明显。

就好比你和别人打架，在打斗过程中有肾上腺素的加持，当时可能感觉不到疼痛。等到打架过后，会发现浑身就像散了架一样，哪哪都疼痛和不舒服。

而综合性运动的热量消耗也相对较大，所以需要适量补充一些钙元素、以及滋阴壮阳的调和。

最后是多注重休息，尽量休息好，把体力、体能、肌肉等等恢复过来，再进行下一次锻炼。

综合性运动，可以让你拥有一身活肌肉，加油！

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