最近，《柳叶刀·公共健康》期刊上发表的来自中国团队的重磅研究成果，向国人指出如何才能通过综合生活方式的改变来延长我们的预期寿命。

这也是一个具有里程碑意义的研究。

在这之前，有关综合生活方式（而不是个人生活方式）和预期寿命相关性的研究，主要集中在北美和欧洲人群，针对中国人的证据，则一直是空白。

这一次，由北京大学李立明团队、吕筠团队与中国疾病控制中心赵丽云团队强强联手所做的评估，终于给我们确定了方向。

研究方法就不在此复述了，毕竟专业术语太多也太复杂，我们只要了解以下3个结论就好：

下面是5种可以大大降低疾病相关死亡率，让寿命延长的低风险生活方式的介绍。

01

烟草

不吸烟

不吸烟，或因疾病以外的原因戒烟

烟草含有苯和焦油，还有多种能致癌的放射性物质。

吸烟不仅仅会导致呼吸系统疾病（如慢阻肺、支气管哮喘、呼吸系统感染、肺结核等），还会导致冠心病、动脉粥样硬化、脑卒中等心脑血管疾病，甚至影响生殖和胎儿正常发育，以及糖尿病、消化道疾病、口腔疾病等等。

而最让人感到害怕的便是癌症，肺癌在我国恶性肿瘤中发病率居首位。烟草烟雾中含有已知的致癌物就有69种，吸烟者的吸烟量越大、吸烟年限越长，罹患恶性肿瘤的风险就越高。有研究表明90%的肺癌患者是由吸烟引起的。

02

饮酒

不建议饮酒

不建议饮酒，以及每日饮酒量为轻度至中度，即纯酒精摄入量男性＜30克/天、女性＜15克/天。

饮酒过量对身体的影响：肝病：大量饮酒可导致肝硬化和不可逆转的肝脏破坏。一个人会突然死于肝硬化吗？不，肝硬化导致死亡通常会随着时间的推移而发生，通常是数年。

心脏病：过量饮酒会导致高血压，增加心脏扩大和心力衰竭的风险。酗酒会导致心跳异常，比如心房颤动。血糖：酒精会导致低血糖。这可能会导致正在使用胰岛素的糖尿病患者出现并发症，血糖水平可能会下降到危险的水平。

性功能障碍：过量饮酒与男性勃起功能障碍和女性月经不调有关。

骨损伤：酒精会干扰新骨的生成，从而导致骨质疏松（骨骼变薄）。酗酒导致骨髓损伤，可引起血小板减少，导致瘀伤和出血。

癌症：长期饮酒与许多癌症有关，包括口腔癌、喉癌、结肠癌、肝癌和乳腺癌。癌症杀死一个人需要多长时间？侵袭性肿瘤可在数周至数月内导致死亡，而生长缓慢的癌症可能在数年内也不会导致死亡。

03

运动

保持运动

体力活动水平在同龄（<50岁，50~59岁，≥60岁）及同性别人群中处于中等或以上强度。

英国世界权威医学杂志《柳叶刀》曾发表过一篇有关运动与死亡率关系的研究，详细对比了75项运动对降低全因死亡率的影响。

实验研究人员来自牛津大学与耶鲁大学，数据样本从美国CDC等机构中采取。

通过对120万人的数据调查，对75项运动进行分类总结，同时将精神疾病、年龄、性别、种族、经济、婚姻等情况全部考虑在内。

发现挥拍运动的全因死亡率下降速度最猛高达47%，位列第一，紧随其后的分别是游泳可降低全因死亡率28%，有氧体操可降低全因死亡率27%。而一直被大家所称赞的跑步运动全因死亡率的下降甚至还不足15%。

锻炼时间并不是越久越好。《柳叶刀》还发现从时间长度来说，每次锻炼的最佳时长在45-60分钟之间。少于45分钟，效果会减弱；大于60分钟，不仅没有更高收益，还容易产生负效应。

频次上，一周3-5天，每天1次，收益最高。所有运动中只有散步的频次可以稍高一点，最多可以一周6次。

04

饮食

健康饮食

在“每天吃新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果，每周吃1~6天红肉，每周吃豆类≥4天，每周吃鱼类≥1天”这5项中，每满足一项得1分，否则就为0分。总分4~5为低风险。

在1600~2.400kcal区间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。

推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。

推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄人量共计120~200g。

推荐每天应摄人至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。

推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄人量不超过5g。

低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水.汤、粥、奶等)水摄人共计2700~3000ml。

05

体重

关注体重、腰围

体重指数（BMI）在18.5~27.9 kg/m²之间，且男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。BMI范围的设定基于预防极高或极低体重及向心性肥胖。

BMI起初叫Quetelet指数，是19世纪初由比利时数学家、统计学家和社会学家Adolphe Quetelet提出来的。最初并不是为了研究肥胖问题，而是为了研究人体的生长发育。

BMI ＝ 体重 (kg) ÷ 身高的平方 (m²)，例如：身高1.6m、体重60kg，BMI= 23.4。

然后将得到的数值与BMI的数值对照表比对，就能得到身体是标准还是超重或肥胖的结果。

不过BMI的测量方式是有局限性的。比如大部分运动员的BMI值会很高，但是他们的身材无疑都是健美的，这个结果就与身型不符了。所以在BMI外，还有腰围数据、臀围数据做参考。

腰围测量是用皮尺在肚脐上方1cm的位置绕一圈，我们国家的标准是如果女性腰围 ≥ 85cm，男性腰围 ≥ 90cm ，就属于向心性肥胖了。

研究认为，由于腰部积聚过多脂肪，对健康会造成严重威胁，一个人的身高体重指数（BMI）即便处于正常范围内，但如果腰围过大，过早死亡的几率仍会大大高于常人。

测完腰围，之后在我们的臀部最宽处绕一圈即臀围。腰围/臀围得到腰臀比，根据国家标准如果如果男性腰臀比 ≥ 0.9、女性腰臀比 ≥ 0.85，哪怕腰围没有超标，也属于向心型肥胖