高考刚结束，中考即将开始。

面临人生第一场大考，中考生在紧绷的备考状态下常常面临失眠的问题。

相关研究数据显示，在中考或高考前一周，有20%~30%的学生会出现不同程度的失眠，主要表现为入睡困难，也可能表现为睡眠表浅、容易醒来，总睡眠时间比平日缩短半小时以上。

那么，“睡不着”的同学们该如何找回自己的好睡眠呢？

本期「德瑞科普」，南方医科大学南方医院精神心理科刘帅博士为大家分享「备战中考睡眠攻略」。考前睡不着，真的有害吗？

考生和家长常常认为考前失眠会造成第二天困倦，注意力不集中、思维能力下降，严重影响到考试成绩。

其实，大考前失眠是一种普遍现象。而这种短暂失眠的影响，远不如我们想象中那么严重。

这是因为：哪怕前一晚确实没睡好，但考试时，考场上的环境和氛围以及适度的紧张，能够自然而然地调动我们机体的能量，帮助我们集中注意力，使得失眠的影响变得相当有限。

比起失眠本身的影响，对失眠的过度关注与担心反而为我们带来了更大的心理负担，引发焦虑情绪，从而使失眠持续下来，形成恶性循环。

四招缓解“考前失眠”

虽然道理都懂，但躺在床上翻来覆去睡不着难免产生焦虑。因而，越焦虑，越难入睡。

下面就跟大家分享四个应对失眠问题的小妙招。01

一、放松训练

当你躺在床上感到烦躁、睡不着的时候，可以通过放松训练来纾解因为睡不着产生的烦躁、紧张等焦虑情绪，降低入睡前的觉醒程度，从而促进睡眠。

最简单的放松训练方法之一是腹式呼吸——

吸气时，把肚子鼓起来，呼气时，把肚子扁下去，每次吸气大约3~4秒，呼气大约4~6秒，每分钟呼吸6~8次。它能够通过身体上的放松，带动精神和心理上的放松，从而达到改善睡眠，促进入睡的目的。

除了腹式呼吸外，还可以通过渐进式肌肉放松、冥想等多种方式进行放松。2

二、烦恼记事本

有些同学躺在床上之后，就开始焦虑担心：明天试题不会做怎么办？题目做不完怎么办？遇到突发事件去不了考场怎么办……

他们会反复在脑海里预演第二天的场景，越想越焦虑，就越辗转反侧，越难入睡。

针对这种情况，首先，晚上要早点解决遇到的问题，并且提前准备好第二天所需要的各种物品。

如果上床之后仍然忍不住胡思乱想，可以借助“烦恼记事本”来缓解——

就把脑海里的各种想法和担心的事情全部写在一个小本子上。

然后，把本子合上，放在床头的抽屉里，告诉自己：“我的全部烦恼都已经写在记事本上了，现在我可以睡觉了。”

可不要小瞧这种方法，它既是一种宣泄的手段，也能增加自己对各种问题的掌控感，从而减少烦恼，帮助入睡。03

三、刺激控制法

如果觉得短时间内（如15~20分钟）仍然很清醒，睡不着，不妨下床离开卧室，做点平静的活动——

看书。可以看一些报纸、杂志等纸质书报，避免看篇幅过长的小说等。注意切勿看手机、平板电脑、电视等发光屏幕的设备，以免屏幕发出的蓝光抑制褪黑素分泌。

听音乐。可以选择节奏舒缓的轻音乐。

散步或拉伸等运动，避免剧烈运动。

在进行适当活动后，感到困倦时，可以重新回卧室睡觉。如果上床后在短时间内还睡不着，可以重复上述活动。4

四、保持良好的作息生活习惯

（1）坚持规律的睡眠时间：保持规律作息，每天同一时间起床；选择自己习惯的上床时间即可，无需刻意早睡，也无需要求自己必须睡够7-8个小时；睡不着时不要看表。

（2）保持良好的行为习惯：规律锻炼，但不要在睡前两小时内进行剧烈运动；睡前最好洗个热水澡；睡前1小时内不要思考太难或太复杂的问题，也不要看手机、电脑等带屏幕的电子设备。

（3）营造舒适的睡眠环境：保持卧室环境黑暗、安静，必要时可以戴眼罩、耳塞，卧室温度保持在16-22℃；同时，选择舒适的寝具，用自己习惯的姿势卧床睡觉即可，无需强迫自己用左侧卧、右侧卧还是仰卧。

（4）保持良好的饮食习惯：一日三餐要规律，睡前不要太饿或太饱，不要喝太多水；下午3点以后不要喝茶或咖啡。

总之，大考前失眠属于一种压力性的生活事件。在高强度的备考状态下很容易出现紧张、焦虑情绪，导致觉醒水平过高，而夜间的过度觉醒就会表现为失眠。

也就是说，失眠其实是一种在压力情境下的正常反应，不必对此过分担心。

最后

祝各位考生都能睡好觉 考好试

旗开得胜！

金榜题名！

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专家简介

刘帅

副主任医师

南方医科大学南方医院精神心理科

医学博士，心理治疗师。中组部、团中央第19-20批博士服务团成员，青海省第三人民医院原院长助理（挂职），香港中文大学精神科学系副研究员（名誉），国际注册多导睡眠技师。中国医师协会睡眠医学专委会委员，中国睡眠研究会睡眠医学教育专委会、睡眠障碍专委会委员，中华医学会行为医学分会睡眠医学组委员。主持国家自然科学基金、中国睡眠研究会基金等多个项目，以骨干身份参与国家重点研发计划1项。以第一或通讯作者身份在《柳叶刀·精神病学》《睡眠》《中华医学杂志》等国内外顶级期刊发表论文10余篇。参编专著6部（《精神病学》数字编委），指南4部（《中国失眠症诊断和治疗指南》编写秘书），撰写《新冠肺炎防控时期健康睡眠手册》。

▇ 擅长

抑郁症、焦虑症（惊恐发作、恐惧症、社交恐惧）、强迫症、精神分裂症、睡眠障碍（失眠症、嗜睡、打鼾、睡眠呼吸暂停、昼夜节律失调、倒班、梦游、鬼压床、不宁腿综合征）、双相情感障碍（躁狂抑郁症）、躯体形式障碍（躯体化障碍、神经官能症、神经衰弱、精神衰弱）、进食障碍（神经性厌食、神经性贪食）。

来源：德瑞康互联网医院