老年人疫期锻炼，除了力量锻炼、柔韧性锻炼、耐力锻炼之外，平衡能力的锻炼也非常重要。人到老年，平衡能力逐渐衰退，很容易跌倒。调查结果显示：30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生1次跌倒，其中4-15%的跌倒会造成重大伤害。因此，老年人应该加强平衡能力，减少跌倒发生。

下面为您介绍一些锻炼平衡能力的方法：

安全提示：

①居家平衡锻炼，鞋子要选合适，确保与地面间有良好的摩擦力。不要穿拖鞋或过于宽松的鞋子，要系好鞋带。

②确保家中地面清洁、平整、无杂物。

③活动区域可在墙壁附近或其它可帮助保持平衡的家具附近，尽可能在家人的看护下进行平衡锻炼。

④动作舒缓，呼吸自然，量力而行，循序渐进。

⑤有明确病症及血压异常、视力不佳、经常跌倒的，遵医嘱，谨慎进行平衡锻炼。

1、脚跟碰脚尖行走

靠近家中的一面墙壁，或在空旷位置（家人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，移动一只脚迈步，移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖，使前后脚保持在一条直线上，两脚交替移动向前走。行走过程，双臂侧平举或一侧手臂自然下垂，另一手扶墙或利用其它物品保持平衡。完成动作过程中，保持身体直立姿态，行走15-30秒，练习1-2组。在保证安全的前提下，可减少行走过程中的辅助，逐渐增加练习的难度。

2、高抬腿行走

靠近家中的一面墙壁，或在空旷位置（家人保护）。两脚同肩宽站立准备。练习开始，一条腿跨步高抬，大腿尽可能平齐或高于髋部，停留1秒左右，然后缓慢落下，步幅较日常行走稍大，两腿交替完成动作。练习15-30秒，练习1-2组。进阶练习1：仅练习单侧腿完成高抬腿行走动作。进阶练习2：一侧腿完成跨步高抬后落下，正常行走3步，然后换另一侧腿完成跨步高抬动作，这更考验平衡和协调性。

3、左右移动练习

面向墙壁两脚并拢站立。一条腿向体侧迈步，两腿分开站立，两脚间距略宽于肩，两脚脚尖始终保持指向正前方。另一条腿跟随迈步腿做并步动作，两脚并拢站立，全脚掌着地，然后交换顺序，做迈步并步，左右移动的练习。左右移动10-20次，练习1-2组。进阶变化1：相较于前面练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为脚尖点地支撑。进阶变化2：相较于最简单的练习动作，在迈步后，两脚并拢站立时，并步腿由原来的全脚掌着地支撑，变化为并步腿悬空，不与地面接触，仅由迈步腿一条腿支撑保持平衡，保持单腿平衡站立1-3秒，然后继续左右移动。

4、快速踩踏练习

在墙边堆放纸盒或废旧纸张、书籍，高度约10-20厘米。老年人面向堆放物，两脚分开站稳，一侧腿快速迈步，踩踏堆放物，然后收回，单腿反复快速练习，踩踏10-20次，再换另一条腿，练习1-2组。除正面快速踩踏练习外，也可调整站位，使堆放物在体侧，然后做侧向的快速踩踏练习。练习过程可手扶墙壁保持平衡，通过这个练习改善老年人的平衡能力和灵敏度。

来源：江苏省体育科学研究所