彭先生今年45岁，在上个月刚刚确诊糖尿病，医生告诉彭先生，要想好好控糖，日常生活中的高糖食物肯定不能多吃了。

彭先生回家后，就在网上搜了一下低糖食物，发现可以吃粗粮，粗粮的糖含量较低，因此，彭先生在网上买了几箱全麦面包，打算以后早上就吃全麦面包，也省了做早餐的功夫。

在吃了一个月的全麦面包之后，彭先生又去了医院复查，结果发现，上个月彭先生的血糖水平是8.3mmol/L，这次检查竟然高到了9.4mmol/L，医生很严肃地将彭先生叫了进去，问彭先生，最近是不是没有严格控糖，不然为什么血糖水平比上个月还高了？

彭先生直呼冤枉，自己这一个月可是严格控制糖分摄入的，连水果都不敢多吃。医生问彭先生，一日三餐都吃些什么，然后彭先生回答，自己早上吃全麦面包，中午和晚上都是吃妻子做的饭，都是含糖量少的食物，也很少吃高糖的水果。

听完彭先生的回答，医生终于知道了问题的关键。医生告诉彭先生，就是全麦面包导致的他血糖水平升高。彭先生很疑惑，全麦面包不是粗粮吗？怎么会导致血糖水平升高呢？

医生表示，全麦面包只是一种“伪粗粮”，并不是真正的粗粮。国人大多都喜欢吃细腻精致一些的食物，全麦面包的口感很差，因此，国人都不喜欢吃全麦面包。生产厂家为了改造全麦面包的口感，会加入很多的糖、油、盐等物质，因此，改造后的全麦面包，不仅不能提供营养物质，还会导致血糖升高。

医生解释完之后，彭先生终于反应过来了，原来都是因为全麦面包啊！彭先生心想，家里剩余的全麦面包肯定是不能吃了，回去都让妻子吃掉吧，或者是拿去送人。然后彭先生问医生，还有哪些是“伪粗粮”，望医生告知一下，不然下次自己还是很有可能会买错。

第①种：杂粮馒头

普通的白面馒头含糖量很高，所以糖尿病患者在买馒头的时候，会尽量选择粗粮馒头，如紫米馒头、燕麦馒头等。大家都觉得这些粗粮馒头的含糖量很低，而且营养物质还丰富，虽然价格会比普通馒头高一些。

但是这些馒头，真正意义上说来，并不是粗粮馒头。粗粮馒头口感不好，大家都吃不惯，所以市面上的粗粮馒头，也含有非常多的糖分，不建议大家购买。如果实在想吃粗粮馒头，建议大家买一些燕麦、玉米等，自己在家制作。自己做的粗粮馒头肯定是不会放很多糖的，而且还干净卫生，吃起来也更安心。

第②种：粗粮粥

很多人都喜欢吃粗粮粥，但是普通烹饪方法下的粗粮粥会比较粗糙，喝起来卡嗓子，所以大家在煮粥的时候，喜欢用高压锅等产品去压，把粗粮粥煮得软软烂烂的，这样吃起来口感就会更好。但是这种做法其实反而会导致血糖升高，因为在高温的烹饪下，粗粮粥里面的大分子淀粉会被分解成短链碳水化合物（糊化），这些短链碳水化合物会更容易被吸收从而升高血糖浓度，所以也不建议糖尿病患者多吃粗粮粥。

第③种：速食燕麦片

速食燕麦片也是很多人的早餐选择，因为速食燕麦片的制作方法非常简单，只需要用热水泡一泡，就能吃，但是速食燕麦片并不是真正的燕麦片，是经过加工的。

在加工的过程中，燕麦片的天然结构被破坏，燕麦也从颗粒状变成薄片状，薄片状的燕麦会比颗粒状的燕麦更好吸收，糊化反应液会加快，从而升高血糖，所以速食燕麦片也是不建议糖尿病患者多吃的。

医生介绍完之后，彭先生表示，自己之前还真不知道这三种是伪粗粮，自己还买了不少呢，看来回家都得换掉了。医生表示，除了这三种之外，还有杂粮饼干也是伪粗粮来的。彭先生问，那么，糖尿病患者真正吃的粗粮应该是哪些呢？

1）荞麦：

荞麦，基本上很少人吃，但是荞麦的营养是很丰富的，如膳食纤维、烟酸和芦丁等。对于糖尿病患者来说，经常吃荞麦，可以帮助软化血管，降低餐后血糖，还能降低胆固醇，所以医生建议，糖尿病患者在选择粗粮的时候，可以选择荞麦。

但是荞麦应该怎么吃呢？荞麦跟小米它们不一样，如果单用荞麦去做馒头或者面条等食物，是行不通的，但是可以将荞麦和白面粉一起按1:4的比例混合，做成荞麦馒头吃。还有其他的做法，大家可以自行发挥一下。

2）小米：

小米也是粗粮，糖尿病患者可以适当地吃一些。而且小米是一种碱性食物，营养丰富，易于吸收，还能养胃。

3）高粱：

高粱也是粗粮，高粱中含有大量的膳食纤维，能够延缓肠道对葡萄糖的吸收，辅助降低餐后血糖。而且高粱还有固肠胃、止吐泻的功效，糖尿病患者可以偶尔吃一吃高粱。

除了以上三种粗粮之外，还有糙米、玉米、薏米等，糖尿病患者也可以适当地吃一些，但是在吃的时候也要注意的点。

（1）糖尿病患者吃粗粮，最好不要磨成粉：

粗粮在磨成粉之后，营养物质不会被破坏，如膳食纤维等，还是非常丰富的。但是粗粮磨成粉之后，体积会变小，进入到肠道之后，会跟肠道接触面积更大，消化速度也会更快，这样就容易升高血糖。所以医生建议，糖尿病患者在吃粗粮的时候，最好不要磨成粉，能吃块状就吃块状。

（2）不能把粗粮当成主食来吃：

很多糖尿病患者在知道粗粮的好处之后，会把自己的主食都换成粗粮，感觉这样能更快地帮助自己降低血糖，但是这种做法是错误的。

首先，粗粮也是主食的一种，粗粮也含有丰富的碳水化合物，如果将粗粮当主食吃，然后不控制粗粮的摄入，也会导致血糖升高。

其次，粗粮中含有大量的膳食纤维，而大量的膳食纤维也会增加胃肠道的负担，所以粗粮也不宜吃过多，不然对胃肠道不好。而且粗粮是没有办法完全替代主食的，主食中有些营养物质是粗粮没有的。

医生建议，糖尿病患者在吃粗粮的时候，最好搭配细粮，然后粗粮和主食的总热量，不要超过太多。

（3）吃粗粮也要有适应期：

我们每天吃的米饭都是细粮，如果突然从细粮换成了粗粮，并且还大量摄入粗粮，会导致肠胃不适，出现腹胀或者腹泻的症状。

因此，建议大家吃粗粮也要有适应期，不要一上来就直接改变自己的饮食习惯，要一点点慢慢来，让胃肠道适应粗粮的到来。

（4）吃了粗粮之后要多喝水：

粗粮中含有大量的膳食纤维，而膳食纤维可以促进肠胃蠕动，但是需要注意的是，这是要在多喝水的基础上才能实现的，否则不但不能促进排便，反而会让人加重便秘。所以建议糖尿病患者在吃了粗粮之后，要多喝水，这样可以预防便秘。

（5）吃粗粮多换种类：

吃粗粮的时候，不要一成不变，天天就吃那一种，粗粮种类有那么多，大家可以换着来，做法也可以多尝试几种，这样既保证了主食量，又增加了食物种类，同时还提供了更为丰富的营养素。

经常吃粗粮可以帮助降低血糖，但并不是意味着多吃粗粮就是好事。尤其是目前的市面上，含有非常多的“伪粗粮”，大家在购买的时候，一定要小心辨认。如果有机会的话，还是建议大家自己买了自己做，虽然这样会比较麻烦，但是从整体来说，自己做的会更安全，而且也能保证是粗粮。

粗粮中含有大量的膳食纤维，因此，医生建议，如果是胃肠道功能不好的糖尿病患者，最好不要吃太多的粗粮，不然可能会加重胃肠道功能不适的情况，出现消化不良、腹痛、腹胀等症状。

听完医生一长串的科普之后，彭先生表示，自己对于粗粮的知识，还是不够丰富，自己回去之后会好好学习一下，遇到了问题，下次复诊的时候再来问医生。医生叮嘱彭先生，除了饮食上需要注意以外，日常生活中可以适当地进行一些运动，这样也能辅助降血糖。首选轻柔舒缓的运动，不要做激烈的运动，不然对血管不好，会起到反作用。医生给开的降糖药也要按时吃，不能忘记，最好是每天定个闹钟提醒自己，如果忘记了，要及时补上。

跟彭先生一样，被市面上“伪粗粮”欺骗的人有很多，因此，医生再次提醒大家，在购买的时候，一定要看清楚，不然血糖没有降下去，反而还升高了，可谓是得不偿失。

参考文献：

[1]常改, and 郑文龙. "粗粮的功与过." 食品与健康 6(2005):1.

[2]赵新汉. "多吃"粗粮"可防癌." 医药与保健 14.9(2006):2.

[3]晓峰. "现代人应多吃粗粮." 青春期健康 6(2010):1.