在健身塑形的过程中，背部训练往往是不可或缺却又被忽视的那一个环节，很多朋友热衷于腰腹部、臀腿部训练，而忽视了背部训练，不过，随着时间的推移，在我们对自己的身材有了较高的要求，并积累了相关的经验之后，就会知道，背部训练的有着非常重要的作用。紧致结实的背部肌肉，不仅可以塑造相对理想的体型，也是对抗衰老，拥有年轻体态与身材的关键所在。

那么，背部训练能给我们带来什么样的好呢？在训练过程中，要注意些什么，又如何训练呢？这也正是接下来要说的内容。

第一：背部训练的好处

强大的背部肌肉还能帮助改善体态，减少因长期不良姿势导致的驼背、圆肩等问题，让人看起来更加挺拔、年轻。也就是说，背部训练的好处，可不只是塑造体型那么简单，还可以预防肌肉流失、改善体态，对抗亚健康，对抗衰老，等等。比如：

1.背部训练可以降低肌肉流失的风险

力量训练的好处之一就是降低肌肉流失的风险，而背部作为全身第二大肌群，对其进行足够的训练，则可以为肌肉的生长创造良好的条件，从而降低肌肉流失的风险。这一点对于中老年朋友而言更加重要，留住一定的肌肉量，不仅可以让身材保持紧致的状态，还有助于保持关节与骨骼的健康，从而在年老之后拥有一个高质量的生活。

2.背部训练可以改善体态

随着年龄的增长与不良习惯的养成，含胸驼背的问题就会开始显现，这不仅影响外观形象，更对身体内部的器官造成压迫。通过背部训练，强化背部肌肉，能够有效地支撑脊柱，保持身体的挺直，减少因不良姿势带来的骨骼和关节问题，从而延缓身体的衰老进程。

3.背部训练可改善腰背疼痛、颈部僵硬等亚健康问题

在日常当中，由于长期伏案或低头看手机等不良习惯，除了会出现含胸驼背的问题以外，还会出现双肩内扣，颈部前引的体态问题，如果不进行积极的干预，就会出现颈部僵硬、腰酸背痛等亚健康问题，其原因就是因为双臂长时间前伸，而导致胸部肌肉紧致而背部肌肉被被动拉长。所以对背部肌肉进行规律的训练，可以让背部肌肉得到锻炼的同时改善这些亚健康问题。

4.背部训练可以稳定或提升代谢

随着年龄的增长，身体的代谢速度就会下降，一来是因为身体机能的下降，二来则是因为肌肉的流失，而肌肉的流失更多的原因则是运动量的减少。而背部训练一来可以对肌肉形成有效的刺激，二来则会产生可观的消耗，从而帮助我们稳定或提供代谢，进而就可以让我们相对容易地保持身材。

5.背部训练可提升身体的平衡能力和稳定性

衰老往往伴随着平衡能力与协调能力的下降，而强壮的背部肌肉可以为身体提供更好的支撑和平衡保障，降低跌倒和受伤的风险，让我们在日常生活中更加自信和从容。所以重视背部训练，也是对抗衰老的重要手段之一。

综上所述，背部训练在对抗衰老方面发挥着不可忽视的重要作用。它不仅能够改善身体的外在形态，更能从内部提升身体的机能，为我们的健康和青春保驾护航。

第二：如何高效练背

想要获得与背部训练相关的好处，要坚持训练，更要科学训练，所以并不是随便找几个动作练一练那么简单，而是要讲方式方法。

1.充分热身

说起来，之所以很多朋友会忽视背部训练，一个非常重要的原因就是不太容易找到训练的发力感，而充分的热身则是提高训练效率，寻找发力感的一个有效手段。它可以帮助我们提高体温，让身体准备好，可以激活目标肌肉，从而更高效地进行正式的训练。

所以，在背部训练之前，花费5-10分钟的时间来热身是非常重要的一项，在热身动作上来看，除了全身性的活动让身份热起来以外，还要包括针对于目标肌群的激活训练，也就是特定热身，其实这也不难，用轻重量或自重的方式来练几个与正式训练相同或类似的动作就可以，但是要注意的是，只要达到热身的目的就可以，不能让自己感觉到疲劳。

2.动作标准

动作的标准性是提高效率、增加负重、和降低损伤的前提，所以在训练之前，首先要了解动作，做到心里有数，让每一次动作都能够按照正确的方式完成，并且还要在每一次动作过程中做到主动控制，能够集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，避免使用惯性或借力完成动作，以免对关节和肌肉造成不必要的损伤。

3.循序渐进

在开始阶段，要根据自己的能力选择简单的动作，在重量上面以自重或轻重量的方式完成，随着能力的提升，慢慢尝试难度大的动作，慢慢增加重量。也就是说要做到循序渐进，而不是一上来就尝试难度大的动作，去使得超出能力范围内的重要。

4.让背部肌肉协调发展

不管是哪一个部位的训练，想要获得更好的效果，想要这个部位的变得更漂亮好看，都要让这个部位的肌肉得到协调发展，所以在动作上来看，不是一个动作做很多次，而是要全面，要对目标肌肉形成多方位刺激。比如：在背部训练过程中要，包括水平拉（如引体向上）、垂直拉（如杠铃划船）、肩胛骨收缩（如面拉）等动作，以实现全面均衡的发展。

5.饮食与休息

饮食方面，应保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持肌肉的生长和修复。同时，多吃富含维生素和矿物质的食物，有助于提高身体的整体健康水平。

另外，肌肉在休息时才会生长和修复，因此要确保给予背部肌肉足够的恢复时间。一般来说，大肌群如背部需要至少48小时的恢复时间。

第三：背部训练动作分享

在以上内容当中，对背部训练的好处和背部训练的相关事项有了一个大概的介绍，那么，在实际的训练过程中，应选择什么样的动作呢？特别是对于不能去健身房的朋友而言，居家又如何训练呢？接下来就分享一组背部训练动作，这组动作可以相对全面地刺激到背部肌肉，同时又可以居家进行，杠铃动作可使用哑铃代替，绳索动作可以使用弹力带代替完成。

动作一：直臂下拉

面对绳索，调整好身体位置，双脚微微分开站立，屈髋微屈膝向前俯身，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，手肘微屈，双手握住手柄保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿部方向拉动绳索动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原

动作二：俯身划船

双腿分开约与肩部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手比肩部略宽握住杠铃（哑铃）垂于腿前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着大腿向下移动至膝盖下方然后保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘，使杠铃沿着大腿向腹部方向拉起动作顶点稍停，主动感受背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展

动作三：高位下拉

坐姿，调整好身体位置，背部挺直，核心收紧，双臂向上，双手宽距握住横杆保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉起动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢反方向还原

动作四：坐姿划船

坐姿，下肢固定，背部的挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住手柄保持 身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

熟悉动作之后去尝试，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是简单地模仿示范埃，每个动作15次，动作间休息30-45秒，每次4-5组。

​总结：

背部训练的好处多多，不仅可以帮助我们塑造体型，改善身体比例，还可以改善体态，以及腰酸背痛、颈部不适的亚健康问题，从而帮助我们对抗衰老，保持年轻的体态与身材，所以在日常训练过程中，不要只训练自己喜欢的部位或者是动作，而是要把自己不喜欢的部位或者是动作重视起来（比如背部训练），一般而言，越是不喜欢练的部位或者是动作，往往是自己最为薄弱的那一个环节，所以，越是不喜欢，就越是应该重视。

作者：十月知行