练瑜伽，我们都知道加强臀中肌很重要，因为强有力的臀中肌不仅是髋关节的稳定器，更是臀部丰满圆润的关键，能不能练成蜜桃臀，很大程度上取决于它。
先来看看常见的臀型吧，看看你属于圆形、三角形、方形还是蜜桃形？
如果是前三种，那你需要加强臀中肌的练习拉啦！臀中肌无力会不仅降低髋部的稳定性，还会让臀部两侧凹陷看起来扁平、塌陷、变形。
臀中肌起始于髂骨的外表面，延伸至股骨大转子。当以瑜伽姿势单腿站立和行走时，这块肌肉起到稳定骨盆的作用。
臀中肌臀中肌也是髋关节的主要外展肌。它的前纤维起到协同屈曲和内旋屈曲髋的作用；其更靠后的纤维协同伸展和外旋伸展的髋关节。
臀中肌受臀上神经支配，臀上神经由神经根L4、L5和S1形成。图1展示了这块肌肉。
(上图:臀中肌及其来自臀上神经的神经支配。带有臀下神经的臀大肌显示为透明。)
锻炼和加强臀中肌的瑜伽姿势：
树式Vrksasana(树式)和其他单腿站立体式有助于加强臀中肌，这对稳定站立腿的骨盆至关重要(下图)。
(在树式中，臀中肌稳定骨盆。)
半月式
下图展示了臀中肌收缩来帮助半月式抬腿。
(上图:臀中肌稳定半月式抬腿。)
手臂伸展，肩关节外展，脊柱向前伸展拉长，站立腿和上抬腿伸直，膝关节伸直，在身体的侧面骨盆中立位。
下犬式中让臀中肌参与让臀中肌参与Adho Mukha Svanasana(下犬式)可用于协同髋关节屈曲。这块肌肉也有助于臀部内旋，从而使膝盖骨向前。
在下犬式中，使用臀中肌的提示是将脚压入垫子，然后试图将它们分开。双脚仍然在垫子上，不能移动。然而，包括臀中肌、臀小肌和阔筋膜张肌在内的外展肌参与改善臀部的弯曲和旋转。
(上图:在下犬式中使用臀中肌和臀小肌。)
反板式下图显示了臀中肌协同臀部伸展的Purvottanasana(反板式)。
(上图:在Purvottanasana中，利用臀中肌协同髋关节伸展。)
鹰式最后，下图展示了臀中肌的拉伸Garudasana(鹰式)。
(上图:鹰式中拉伸臀中肌。)
除了上面的瑜伽动作，以下动作也能很好的锻炼臀部肌肉，想翘臀的朋友们收藏起来慢慢练吧！
动作一：跪姿后抬腿（目标：臀大肌，双侧各15-20次）
动作二：跪姿侧抬膝（目标：臀中肌，双侧各15-20次）
动作三：蚌式臀桥（目标：臀大肌、臀中肌，15-20次）
动作四：深蹲弹动（目标：臀腿，15-20次）
动作五：单腿高位臀桥（目标：臀大肌，双侧各15-20次）
动作六：侧卧侧顶髋（目标：臀大肌、臀中肌，双侧各12-16次）
提示：练习过程中始终倾听自己的身体，并根据需要调整。要主动感受目标肌肉的收缩与伸展，速度不要过快。动作之间记得休息，每次3-5组。
