一日三餐，无论自己做还是在外面吃，都离不开食用油。中国粮油学会首席专家曾在央视一档节目中表示，14亿中国人一年消耗4071万吨食用油，人均消耗食用油就是29.1千克。

食 用 油

烹饪时适当加入油对身体有好处。但是，做饭时多放油并不会对健康更有益，摄入量过多，可能会增加超重肥胖、高血脂、高血压等多种慢性病的发病风险。《中国居民膳食指南（2022版）》建议，成人每人每天烹调油摄入量为25—30克，然而，目前我国居民烹调油平均摄入量已经超出推荐量的1/3。

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食用油的种类

一般来说，按来源不同，食用油分为植物性和动物性食用油；按制作工艺不同，分为压榨油和浸出油。

植物性食用油，是从植物果实、种子、胚芽中得到油脂，精炼后形成食用油，例如，大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油等。

动物性食用油，是经天然动物油脂精炼后的食用油，例如，黄油、牛油、猪油等。

压榨油，是用物理压榨的方式从植物种子中榨取油。

浸出油，是利用相似相溶原理，采用化学试剂浸泡油脂原料后进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸处理后加工而成。

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食用油要多样化并合理搭配

日常生活中，我们都很注意食物多样化，却常常忽略了食用油也需要多样化。

食用油不只能为菜肴增色增香，还是能量和必需脂肪酸的重要来源。

食用油提供了人体所需约50％的脂肪酸。油中含有饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸（即必需脂肪酸），这三种脂肪酸对人体各有益处。

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2022版）》中明确提出，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的摄入要均衡。脂肪酸的合理搭配与食用油的选用有很大关联。

受饮食习惯及地域影响，很多家庭都喜欢长期食用同一种类的植物油。但是，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，长期食用单一油种很难做到脂肪酸的合理搭配摄入。正如食物要合理搭配吃才健康一样，食用油同样也应多样化并合理搭配。

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健康烹调

浙江大学医学院附属第一医院全科医学科专家建议可以根据烹调方式选择不同的食用油。

有的油在加热中产生的异味和烟味很少，适合用来爆炒。有的油会迅速产生异味和烟味，适合用来凉拌。

油冒烟时，油烟里会含有丙烯醛，刺激眼睛和呼吸道，也会增加肺癌风险。因此，在做饭时，需要根据不同的做法，选择不同烟点的油。

爆炒煎炸时温度高，应选择用烟点高的油，如猪油、黄油、葵花籽油等。凉拌温度低，可以选用烟点低的油，如亚麻籽油、橄榄油等。如果记不住油的烟点，可直接选用烟点高的油，烟点越高，可使用的场景就越多。

另外，食用油烟点的高低与油脂的加工工艺也息息相关，通常“精炼”过的植物油烟点更高。因此，如果看到“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，最好不要用来炒菜、油炸等，用来凉拌还是不错的。

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减油小技巧

1、定量巧烹饪

可以选择带刻度的控油壶，定量用油、控制总量。选择合理的烹调方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑、凉拌等，减少油炸、煎、红烧等重油的烹调方式。同时也可以使用不粘锅、烤箱等厨具，也能减少烹调用油量。

2、注意食材吸油率

要注意食材的吸油率，比如木耳、西兰花不容易吸油，鸡蛋、茄子容易吸油，最好少用煎炸的方式。做菜时，油会存在于汤汁中，注意少喝剩菜汤，不要泡饭吃。

3、少吃油炸食品

炸鸡、小酥肉、薯条等油炸食品虽然口感好，但是含有大量的油，很容易造成油脂摄入过量，要少吃。在平时购物时，注意阅读营养成分表，选择脂肪含量少的食品。

4、少吃肥肉

除了烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。

5、减少外出就餐的频次

餐饮店往往为了吸引顾客，在烹调时加入过量的油盐。尽量少在外就餐，在外就餐也可以主动要求少油盐。

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自炼猪油更健康吗

据媒体报道，近日肥猪肉尤其是猪板油销量上涨，更多人选择在家熬制猪油食用。实际上，自炼猪油也没有想象中的健康。

中国农业大学食品科学与营养工程学院教授、中国营养学会理事范志红表示，在家炼制猪油不像商业化生产的猪油那么纯净，常有微量水分和铁离子残留问题，更容易氧化变质，炼制之后须尽快食用。

家庭炼制猪油的火力也无法精准控制，肥肉过热会产生有害的杂环胺，还可能产生多环芳烃类致癌物，以及促进衰老的AGEs（晚期糖基化终末产物）等。

来源：工人日报、河南疾控、厦门疾控、北青网、浙大一院、浙江新闻频道、澎湃新闻、科普中国、上观新闻、人民网、中新健康