国际公认的有助控制血糖的两大类食物：
一是蔬菜：绿叶蔬菜和十字花科蔬菜国际权威期刊《糖尿病护理》的一项跨越16.3年、涉及5.7万人的大型研究，研究显示[1]：
在各类蔬菜中，绿叶蔬菜和十字花科蔬菜预防2型糖尿病的效果最为显著。这2类蔬菜吃得越多，2型糖尿病发病风险越低。
绿叶蔬菜，即颜色为绿色的叶菜；十字花科蔬菜，即花开四瓣并呈十字形排列的蔬菜（如白菜、萝卜、甘蓝、菜花、油菜等）。
这两类蔬菜，有很多是重叠的，比如小白菜、油菜、菜苔、芥蓝、西兰花等，它们既是绿叶蔬菜也是十字花科蔬菜。
常吃这两类蔬菜的好处：
• 有助控制餐后血糖：这两类蔬菜GI（血糖生成指数，GI低于55为低GI食物）普遍很低，只有15[2]，对血糖影响非常小，有助于控制餐后血糖；
• 可以改善糖代谢：这两类蔬菜富含膳食纤维、维生素C、钾、类黄酮、钙、镁、叶黄素、胡萝卜素、叶绿素等有助控糖的营养成分，既能满足人体对多种必需营养素的需求，又能改善糖代谢；
• 有助减轻胰岛素抵抗：这两类蔬菜热量低、饱腹感强，可以减少其他食物的摄入，有助预防超重与肥胖，减轻胰岛素抵抗，间接助力血糖控制；
此外，十字花科类蔬菜中还含有硫代葡萄糖苷，在体内会生成异硫氰酸盐，这种物质具有很好的抗炎作用，有助于稳定血糖[3]。
推荐量：
尽量每顿饭都吃绿叶蔬菜，记得先吃它，不配任何东西吃上100克（2两）以上，然后再吃其他食物。
图片来源：参考文献[2]
每天吃新鲜蔬菜的总量要达到500克（1斤），其中深色蔬菜（包含绿叶蔬菜）要占一半以上[2]。
同时，保持蔬菜种类的多样性，每天至少吃3~5种蔬菜，每周吃10种以上，让餐桌色彩斑斓，营养满满。优先选择当季的新鲜蔬菜。
二是全谷物，尤其是麦类很多糖友视“碳水”（碳水化合物）如洪水猛兽，害怕吃了升高血糖。
其实，碳水也有好坏之分。
在碳水世界里，全谷物无疑是“好碳水”（也有人称“干净碳水”）。
常吃全谷物的好处：
图片来源：参考文献[2]
• 有助控制餐后血糖：全谷物富含膳食纤维，有助延缓餐后血糖升高；而全谷物对血糖的影响相对较小，如小麦面条GI为83，全麦面条GI为37[2]；
• 可以预防多种疾病：全谷物保留了更多的维生素、矿物质及植物化学物，有助于降低2型糖尿病、心血管疾病等多种慢性病的发生风险，降低全因死亡风险[2]；
• 有助维持血糖稳定：全谷物中富含膳食纤维与多酚类物质，具有抗炎效应，是7大类抗炎食物之一[3]（糖友要多吃这7种抗炎食物，能帮你控糖、延缓并发症，还能预防癌症！），有利于维持血糖稳定。
2023年，世界卫生组织根据最新科学证据也提出，强烈建议2岁以上的人，吃碳水化合物主要吃全谷物、蔬菜、水果和豆类[4]。
在全谷物中，麦类和血糖的相关研究更多。像荞麦、青稞、燕麦、藜麦这些，均有研究证实，有助于控制血糖。
推荐量：
《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每天吃50～150克全谷杂豆[2]，各种全谷杂豆要轮换着吃，营养更均衡。
图片来源：参考文献[2]
日常煮米饭时，加入一把全谷物和杂豆，占主食的1/3~1/2，实现粗细搭配。年龄较大或胃肠不好的糖友，可以选择易消化的全谷物，或适量减少比重。
不过“好碳水”如果烹调不当，也会大幅升高血糖，比如速食燕麦片[2]，糊化快，对血糖影响大。谷物加工的越精细，升血糖能力越强。
总之，要多吃纯天然的、未加工的食物，少吃精细深加工的食物。
参考文献：
[1] Pratik P,CecilieK,Anja O, et al. Vegetable, but Not Potato, Intake Is Associated With a Lower Risk of Type 2 Diabetes in the Danish Diet, Cancer and Health Cohort.[J]. Diabetes care,2023,46(2).
[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[3]中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(01):57-63.[4] Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline. Geneva: World Health Organization; 2023. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.
