我们人体的结构太微妙了，上帝真会造人！这个结构隐藏在我们身体里边，既可以帮助我们呼吸，还会因为它变弱，出现漏尿或是腰臀部疼痛，特别是一些女性比较多见。

它就是长在我们骨盆底部的盆底肌，构成了躯干的底部，就像一个漏斗一样承托着我们的脏器。

若您有漏尿问题或是腰臀部疼痛的话，可以好好的了解一下这个重要结构，这期我将会着重介绍此结构。

盆底肌分为3层：

1.浅层结构分为：坐骨海绵体肌和球海绵体肌，以及会阴浅横肌和肛门外括约肌；

坐骨海绵体肌的作用主要是阴蒂勃起；而球海绵体肌的作用是拉紧阴道口和阴蒂的勃起；会阴浅横肌的作用是修补会阴体；而肛门外括约肌的作用在平时闭合肛管、排便时助于排便。

2.中层结构为：会阴深横肌，其作用主要是压缩尿道和阴道的腹壁，支持会阴体和阴道口。

3.深层结构分为：肛提肌和尾骨肌，而肛提肌又包括4块，分别是耻骨阴道肌、耻骨直肠肌、耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌。

肛提肌也是我们平时最注重的盆底肌肉，不仅可以帮助直肠关闭，而且还可以协助呼吸，也被称为第2块呼吸肌；而尾骨肌主要是屈曲尾骨。

总之，盆底肌不仅可以协助分娩，还可以承托盆腔脏器，同时更是重要的呼吸肌。

我们盆底的肌肉块头小，它们在呼气的时候运动幅度不大，即使在相邻的其他肌肉的帮助下，它们也无法独自抬升腹部；但是盆底肌对于呼吸而言，又是一个必不可少的结构，它是呼吸运动的基础结构。

在我们吸气或呼气的过程中，无论盆底肌受到何种压力，它都可以调解肌肉的紧张度，使其既不过于紧绷，也不过于放松。特别是在某些呼气的运动过程中，盆底肌是引导腹壁肌肉上升收缩的基础。

所以，我们通过盆底肌的这个特性来聊一聊“上升式腹式呼气”！我们可以从躯干的最底端，盆底肌先开始收缩，然后逐渐过渡到下腹肌收缩，并且下腹肌收缩时，盆底肌仍然维持收缩状态，之后再是上腹肌收缩，此时下腹肌同样保持收缩状态；即从盆底肌自下而上的爬升方式来逐步收缩腹肌。

我们的腰椎被一个四周均稳定而强大的结构包绕着，正常情况下，上面的膈肌和下方的盆底肌是一组配合良好的搭档，而腹部的腹横肌及后方的多裂肌也是好搭档，四周的结构可以稳固腰椎，任凭我们运动。

若是盆底肌松弛，比如那些生产之后的女性，盆底肌基本都是松弛的，不仅会漏尿，还会腰痛，甚至严重的还是脏器脱垂；同样一些没有在早期修复盆底的中年女性，也同样会存在漏尿或腰痛。

这是因为盆底的松弛，没法和腹肌之间近些协作，没法在呼吸状态下去稳定腰椎，没有强力保护，必然会造成更多的损伤。

所以，为了锻炼盆底肌与腹肌之间的协作，为了恢复盆底肌，强烈建议进行以下“上升式腹式呼气”训练。

这种呼气方法，您需要从下而上依次收缩腹部，每次呼气，在收缩腹部某一位置时，都需要保持其位置以下腹部区域的收缩状态。

1.盆底的收缩

从收缩肛门开始，以便感受盆底后部的活动。之后，尽力收缩盆底的前部（这不是臀肌收缩，也不是腹肌收缩，而是盆底肌的收缩）。

2.下腹部的收缩

这一区域位于腰部以下且很难收缩。先收缩盆底部，再收缩下腹部。补呼气量状态下，呼气初始阶段需要依次收缩这两个部位。

呼气时，可以在口腔内制造闭合阻碍来发出“fu fu fu ”或“si si si ”的声音，这样做可能有助于此练习。

3.从下腹部开始收缩，直至腰部

当收缩进行到腰部时，腹横肌的收缩将占主导运动，且通常会引起盆底肌收缩无力。因为腹横肌收缩会让腰部处于紧绷状态，从而给盆底带来向下的强大压力。所以，同样还得在尝试在补呼气量状态下的呼气过程中进行“fu fu fu ”或“si si si ”的声音。

最后，需要注意的是，这样的呼吸，会形成一种肌肉协同上升模式，可能会导致颈部和躯干上部肌肉过度紧张；也会抬升整个腹部，因而当肌肉收缩力度过大时，可能会引起胸腔内血压升高；所以，请注意呼吸节奏需平缓，不可过度。