男性朋友常担心吃多了豆腐会导致乳房发育、睾丸酮下降、性欲减低，甚至出现阳痿症状。而女性朋友则担心吃多了豆腐会增加乳腺癌的风险，或使乳腺癌症状加重等。今天我们就来分析一下豆腐到底是什么，它有哪些健康好处？又有哪些健康方面的风险？这些担心到底有没有道理？

厦门膳食营养健康科学研究院  院长王艳

大家好，我是厦门膳食营养健康科学研究院院长王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起来管理它。首先说一下豆腐，豆腐是用大豆磨成豆浆，再加上凝固剂制成的，凝固剂有两种，一种是从海水中提取的，去掉盐分后用作凝固剂。

还有一种是以钙为主的，也用来做凝固剂。不管怎样，凝固剂本身还带有一些矿物质和维生素，不仅有凝固作用，还能增加营养。当然，不同的凝固剂，其营养也不太一样。

那么豆腐在营养方面有什么特点呢？基本上可以说它热量低、蛋白质含量高，还含有一些健康的脂肪，以及许多营养素和矿物质。当然，它也有一些我们担心的“反营养素”，我们在后面会继续探讨这个问题。一份豆腐约 100 克，其中含有 144 卡热量、17 克蛋白质、3 克碳水化合物、2 克纤维素、9 克脂肪。

此外，钙、锰、铜、硒等元素的含量，基本上能达到我们每日所需量的 30%至 50%。它还含有一些微量元素，如锌、镁、铁、磷等，这些元素约占我们每日所需量的 15%。可见，豆腐的营养非常丰富，由于热量少、营养多，所以豆腐的营养密度很高，尤其是用钙量估素做成的豆腐，其蛋白质、纤维素和钙的含量都很高。

豆腐中的“反营养素”是怎么回事呢？“反营养素”是植物中的天然化合物，对植物起到自我保护作用。大豆中主要有两种“反营养素”，一种是植酸盐，会降低胃肠道对钙、铁、锌等的吸收；另一种是胰蛋白酶抑制剂，会导致消化不良、腹痛、腹泻等。

如果饮食多样化，且食用量不多，其他营养来源也比较丰富，这些问题基本不用担心。特别是有很多方法可以在制作豆腐之前减少这些“反营养素”，比如用水浸泡，甚至烹饪一下，都会大大减少它们的含量。

还有人发现，如果在大豆做成豆腐之前让它发芽，植酸盐的量可以减少 56%以上，胰蛋白酶抑制的作用会减少 80%以上。如果自己会做，可以先让大豆发芽，再做成豆腐，那么这些问题就都解决了。

大豆的营养中还有一个非常重要的东西，既是给我们带来健康好处的，也是大家担心的原因，那就是大豆异黄酮。大豆异黄酮是一种天然化合物，与人体雌激素受体结合后，会产生类似雌激素的作用，这给女性朋友带来了担忧。

因为有些乳腺癌是雌激素敏感的，雌激素越高，乳腺癌的问题就越大。男性当然也不希望有太多女性激素，这会影响男孩的发育、男性的性特征和男性的功能。其实，这种担心是没有必要的。

因为大豆异黄酮的雌激素作用非常弱，比正常雌激素弱 100 至 1000 倍。而且，如果我们吃一份豆腐，其中只有 60 毫克的天然异黄酮。所以，如果每天将其控制在 250 毫克以内，基本上没有问题。

大家之所以会产生这样的恐慌，是因为有个案研究发现，有个 19 岁的男孩每天摄入的大豆类黄酮超过 350 毫克，还有个 60 岁的男性大量食用大豆类食物，导致了心功能障碍。但这些都是个体情况，不能反映我们正常人在平衡饮食的情况下，将豆腐作为正常饮食一部分的状况。

其实，豆腐中的异黄酮加上其他营养成分，对我们的健康实际上有很多好处。比如，有研究表明，它能降低胆固醇，有降血压的作用。所以，它实际上降低了心脏病方面的风险。实际上，它对乳腺癌也是有好处的。

研究发现，异黄酮实际上不会增加人群患乳腺癌、甲状腺癌和子宫癌的风险。吃大豆的女性比不吃大豆的女性在诊断乳腺癌后的死亡率要低 16%。此外，绝经后的妇女，如果确定乳腺癌的诊断后，食用富含大豆的食物，一旦癌症得到缓解，癌症的复发率会降低 28%。特别是亚洲妇女，在食用大豆后，她们患乳腺癌的风险比大豆吃得少的要减少 27%。

不管怎样，大豆类食品，包括豆腐，对于降低乳腺癌的风险、减少其复发率和死亡率都有很好的作用。现在世界上的大豆主要在美国生产，很多是转基因的。为了提高产量、防止虫害、提高营养价值等，转基因技术被广泛应用。

然而，转基因对我们的健康长期有何影响，我们并不清楚，因此大家都很担心。如果担心，可以选择非转基因的有机豆腐，虽然价格稍贵，但可能也值得。如果豆腐和大豆类食物对乳腺癌有帮助，那么对其他癌症是否也有帮助呢？确实如此，它还可以降低肠癌、胃癌、子宫内膜癌和大肠癌的风险。

对男性朋友来说，前列腺是个大问题，如前列腺肥大、前列腺癌等。实际上，豆腐中的异黄酮对前列腺是有好处的。研究发现，它也能够降低前列腺癌的风险。此外，豆腐对糖尿病患者也有好处，它热量低、含糖量低，且富含营养和异黄酮，还有抗氧化作用，对血糖控制和胰岛素水平调节都有帮助。

除此之外，它还有助于我们的骨骼健康，减少骨质流失，增加骨骼中的重要矿物质。同时，它还可以改善我们的记忆力和注意力。对女性来说，它还有微弱的雌激素作用，可减少更年期症状。

那么什么人不能吃呢？第一，对大豆过敏的人。转基因食物可能会增加人体对转基因食物的过敏性，因为人体更喜欢自然的东西。一旦事物不自然，人体就会产生反应。

第二，已被诊断为乳腺癌且为激素敏感性的人，即雌激素对其不利的人。在这种情况下，应避免过多食用大豆类饮食，包括豆腐。

第三，有甲状腺问题的人。人们普遍认为，豆腐中含有一定的甲状腺素。如果已经患有甲亢或甲状腺癌，食用豆腐就要注意了。虽然欧洲食品安全局的研究表明，豆腐中的异黄酮不会影响甲状腺功能，也不会对乳腺癌或子宫颈癌造成影响。

最后要强调的是，豆腐对男性荷尔蒙和儿童性发育没有太大影响，因为大豆类食品中的异黄酮作用极其微弱，在正常饮食中不会产生这样的影响。

小结一下，豆腐是营养密度非常高的食物，对心脏病、糖尿病、抑郁症、大脑健康和各种癌症都有益处。需要小心的人群是：对大豆类食物过敏的人、激素敏感性的乳腺癌患者和自认甲状腺有严重问题的人。

无论如何，最好与你的营养师商量。可惜的是，现在大部分营养师对营养方面的了解并不多。所以，大家要根据自己的认知做一些判断。如果对转基因有顾虑，可以购买有机的、非转基因的豆腐。

厦门膳食营养健康科学研究院  院长王艳‍

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