早上晒阳光可以帮助你在晚上入睡，
因为它有助于重置你身体内部的“睡眠时钟”!
光线是身体睡眠周期的重要提示！
医疗上，
把自己暴露在光线下以获得健康和睡眠益处，
称为光疗！
这具体是怎么回事呢？
一起来了解一下吧！
01
为什么阳光有助于睡眠？
阳光会影响你的睡眠，因为它会影响你的身体内部的“生物钟”。你的生物钟可以帮助设定你的睡眠-觉醒周期，并在以下时间段对光线最为敏感[1]：
早上醒来后大约一个小时；
大约在你睡觉前两小时；
整个晚上。
当你在早晨得到明亮的光线时，它可以帮助你在白天表现得更警觉，消耗你的精力，这样到了晚上，你就会感到困倦，更容易入睡[1]。
然而，如果你在睡前两小时内暴露在强光下，它同样会让你警觉起来，也会让你更难以入睡。
02
阳光如何影响你的身体呢？
阳光对身体的影响包括[2]：
在阳光下会让你暖和起来。当你睡觉时，你的体温也会发生变化。
早上的第一件事，你的身体会产生一种叫做皮质醇的压力激素。晚上摄入过多这种激素会让你保持清醒。
阳光可以帮助你的身体产生一种叫做血清素的大脑化学物质，对你的健康起着重要的作用。
你的身体通过暴露在光线下来感知白天和夜晚。如果你没有从光线中获得提醒，你的身体就会按照一种由你的基因设定的模式运行，这种模式被称为tau[3]。
但是，这种模式的问题在于它并不总是与24小时的一天完全匹配。随着时间的推移，每天的差异会累积起来，导致你的昼夜节律紊乱。
03
睡眠障碍的光疗法
你的睡眠周期是你昼夜节律的关键部分。如果你的昼夜节律出了问题，就会影响你的睡眠，并可能导致睡眠障碍[4]。
早上有充足的光线可以帮助治疗某些睡眠障碍，如[5]：
睡眠阶段延迟综合症，即晚睡晚起
失眠，或无法获得足够的睡眠
那些患有睡眠阶段延迟综合症或失眠的人可能会发现，使用光疗开始新的一天可以改善他们的睡眠模式[6]。
此外，服用褪黑素补充剂也可以帮助人们调节睡眠模式。这种激素是由大脑自然产生的，它告诉你的身体什么时候该睡觉，什么时候该起床。
04
光疗的其他应用
研究表明，光疗还可以帮助患有某些影响睡眠的疾病的人，包括[7-8]：
痴呆症和阿尔茨海默病；
帕金森病；
抑郁症；
创伤后应激障碍（PTSD）；
季节性情感障碍（SAD）。
05
自然光与灯箱
你得到的光的类型和你得到它的时间一样重要。例如，建筑物内的人造光与未经过滤的阳光效果不同。
人造灯箱就像阳光一样。然而，它们也是不一样的。太阳光的强度是10万勒克斯。一个灯箱只能产生10000勒克斯或更少的光[9]。
如果你能出去免费晒太阳，这是最好的。但是，对于某些无法到外面晒太阳的人来说，使用灯箱也是不错的选择。
06
如何使用晨光疗法？
如果你能在早上起来就晒太阳，此时阳光不那么强烈，你会从阳光中得到最大的好处。但是它仍然会损害你的皮肤，只是不会像白天晚些时候那样严重。你可以在沐浴晨光的同时，涂抹防晒霜来保护你的皮肤。
在阳光直射下呆30到45分钟。不要戴遮阳板或太阳镜。如果光线被过滤，就不会有同样的效果。
如果天气阴天多云，你仍然可以得到阳光。透过云层或雨水的阳光仍然可以产生积极的影响。
一旦你找到了有效的方法，坚持有规律的时间表。每天在同一时间起床和沐浴早晨的阳光是一个很好的组合。
参考资料：
[1]Centers for Disease Control and Prevention.Effects of light on circadian rhythms.
[2]National Institute of General Medical Sciences.Circadian rhythms.
[3]Holth JK, Fritschi SK, Wang C, et al.The sleep-wake cycle regulates brain interstitial fluid tau in mice and CSF tau in humans. Science. 2019;363(6429):880-884. doi:10.1126/science.aav2546
[4]Abbott SM, Reid KJ, Zee PC.Circadian rhythm sleep-wake disorders. Psychiatr Clin North Am. 2015;38(4):805-823. doi:10.1016/j.psc.2015.07.012
[5]van Maanen A, Meijer AM, van der Heijden KB, Oort FJ.The effects of light therapy on sleep problems: A systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016;29:52-62. doi:10.1016/j.smrv.2015.08.009
[6]National Center for Complementary and Integrative Health.Melatonin: What you need to know.
[7]Culnan E, McCullough LM, Wyatt JK.Circadian rhythm sleep-wake phase disorders. Neurol Clin. 2019;37(3):527-543. doi:10.1016/j.ncl.2019.04.003
[8]Maruani J, Geoffroy PA.Bright light as a personalized precision treatment of mood disorders. Front Psychiatry. 2019;10:85. Published 2019 Mar 1. doi:10.3389/fpsyt.2019.00085
[9]The University of British Columbia Mood Disorders Centre.Instructions for using a light box.
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