力量训练中可供选择的动作非常之多，其中性价比最高的动作，我们首先推荐下蹲这个动作，因为单这一个动作就可以发展我们的臀肌、股后肌群、股四头肌等大肌群，如果是负重进行，还能够对我们的核心肌 群产生不错的刺激，相对于那些单关节练习来说，单位时间内可以锻炼到更多的肌肉群，消耗我们更多的能量，且有助于身体动作协调性的提高。

但是很多健身爱好者却“谈蹲色变”，都觉得下蹲会对膝盖造成损伤，或是负重下蹲会把腰给蹲伤了。其实下蹲动作本身并没有什么问题，只是大家蹲的方法有不足或是负荷过多、过大造成了不同程度的损伤。常见的下蹲错误有膝关节过多主导、膝关节外翻（内扣）、弯腰驼背、躯干过度前倾、脚跟抬起等。在这些错误的动作基础上进行下蹲练习，不仅没有太多收益，反而会对关节造成伤害。这些错误动作的形成主要有两个方面的原因：

一、下蹲动作不正确

因此我们先介绍一下基本的下蹲规范：

膝关节、踝关节、足部保持在一条垂线上，身体对称，保持身体重心落在两脚之间；一般来说，对双脚的放置角度并没有统一要求，如果双脚完全平行朝前下蹲有不适，可适当将双脚外旋，只要保证膝盖与脚尖保持朝向一致即可。

屈髋下蹲，保持腰部、背部平直；身体重心落在足中部；下蹲至平时没有出现脚跟抬起。总结而言就是：膝脚同向、腰背平直，屈髋下蹲稳重心。

二、身体某些关节或肌肉存在功能障碍导致下蹲出现困难

相比较而言，第一种比较容易调整，而第二种就得针对性的做一些纠正性的训练改善功能来辅助我们做出一个相对标准的下蹲，我们从踝、髋、躯干三个方面来进行操作：

首先从普遍出现的下蹲会提脚跟说起，一般多是由于踝关节灵活性不好导致下蹲时踝的屈曲角度达不到要求而出现的代偿，进而影响整个动作的稳定性。如果脚踝本身 没有骨折史或其他骨关节疾病导致的僵硬，那么通过软组织按压（图1）、拉伸（图2）和自我的灵活性练习（图3）是可以让其有所改善的。

图1 泡沫轴放松小腿肌群

采用坐立位，泡沫轴放置在小腿后侧中间的位置，另一条腿压住需要放松的小腿，然后利用手臂支撑前后移动身体，让小腿肌肉受到按压刺激，滚动30秒左右即可，耐受性强可适当增加时间。

图2 站姿小腿拉伸

扶墙保持平衡，将需要拉伸的小腿置后呈弓步姿势，脚跟踩住地面；身体缓慢向前，当小腿有拉伸感即可，保持30秒，然后换另一侧进行。

图3 踝关节灵活性训练

采用前后分腿跪姿，后膝下垫一块软垫；前脚脚尖离墙根约半脚距离，保持膝盖与脚尖同向或膝盖稍稍偏外，同时脚跟踩住地面，然后缓慢移动身体向前，将膝关节压向墙面，保持2秒然后返回起始姿势，重复10次，然后换另一侧进行。

图4 徒手下蹲

在完成前三个练习后，进行徒手下蹲，借助自身体重进一步压住脚踝，重点是将刚才训练所获得的灵活性用到动作中去。

其次，我们需要改善的是髋关节的灵活性及稳定控制能力。为什么我们直接跳过膝关节直接到髋呢，这是因为在下蹲过程中膝关节的内扣或过度主导，普遍都是由于髋关节的功能障碍所导致，因此抓住问题根本才好对症下药。

图5 髋关节灵活性训练

采用前弓步及侧弓步来发展髋关节的灵活性，注意在弓步向下的过程中依然要保持腰背部的平直，同时膝脚同向且不要抬脚跟；去感受大腿及髋部前侧，大腿内侧的肌肉拉伸感以及关节“被撑开”的感觉，动作幅度逐渐增大，保持10-15秒即可，换另一边交替进行，进行2-3组。

图6髋关节肌肉拉伸

以拉伸左侧臀部肌肉为例。仰卧位，将左腿屈膝90°，脚脖子卡在右腿膝上方位置，然后双手抱住右腿将其拉向自己，感受左侧臀部肌肉的拉伸感，保持20-30秒左右，交替进行，重复2-3组。

图7 弹力带辅助下蹲

将弹力带套在膝关节稍上方位置，两脚开立与肩同宽，然后按照上文所说的下蹲基本规范进行练习，可以感受到臀部肌肉有一定酸胀感，这是因为肌肉在对抗膝盖向内 收的力量，因此可以很好的帮助我们建立起一个良好的姿势规范，注意练习过程不宜过快，前期可以对着镜子观察自己的动作。每组10次即可，重复2-3组。

有些人在下蹲中会出现弯腰驼背的问题，尤其在负重条件下很容易造成腰椎的伤病，因此需要强化自己腰背保持平直的能力，一方面就是有正确的意识，另一方面就需要加强腰背部肌肉的训练以及胸椎的灵活性训练，来辅助我们有更好的姿势。

图8 胸椎灵活性训练

如图所示，侧卧位，右腿伸直，左侧屈髋屈膝90°，膝盖放在一块枕头或泡沫轴上；双手胸前伸直两掌相对，然后右臂压住地面，保持下肢不动的同时左臂向后翻转至左肩碰到地面，重复进行10次，交替进行，动作不宜过快。

图9 高脚杯下蹲

可以抱着一个球或者哑铃（壶铃也可以），重量根据自己力量水平选择，初学者不建议过重。双手胸前持哑铃，双脚开立，可略比肩宽，然后屈髋下蹲，由于重量在身体前侧，因此背部肌肉需要用力收缩来 保持平直对抗负荷；下蹲不宜过快，可下蹲至双肘触碰到膝内侧位置，以此还能检验我们是否有膝内扣的情况。每组重复 6-10次，练习2-3组。

下蹲是一个看似简单，实则对人体功能要求非常高的动作。儿童可以很轻易的做出一个标准的深蹲动作，但是随着人们年龄的增长，生活方式的影响，会导致一些本该良好的功能出现下降或障碍，因此会影响到我们做动作的能力，以至于出现下蹲困难。通过以上辅助练习，能够帮助我们更好的做好一个下蹲，只有在正确动作的基础上才能够逐渐的增加负重，才能最大限度的获得收益而不是增加了我们的损伤风险。

（来源：江苏省体科所）