阴瑜伽能很好的让我们的身体恢复,在阴瑜伽中:
姿势保持的时间很长,从3到10分钟不等。姿势的目标是结缔组织。从练习中得来的寂静,通过进入负责休息和消化的副交感神经系统,诱导出一种极度平静、放松的状态。提示:
从鼻子里慢慢地深呼吸,可以闭上眼睛倾听你的身体——如果一个姿势感觉不舒服或者引起疼痛,跳过它只在你能长时间保持的情况下,尽量深入体式在体式中尽可能保持静止,唯一的动作来自深呼吸每个体式保持两到三分钟,然后持续五到七分钟,如果时间允许,Savasana可以保持10-15分钟下面推荐一个非常棒的拉伸序列:
1.仰卧蝴蝶式仰卧,弯曲膝盖,向两侧打开,将脚底放在一起,调整脚与骨盆的距离,找到脚舒适休息的最舒适位置,如果膝盖很高,大腿内侧很紧,在膝盖外侧放一个瑜伽砖、书或毯子
手臂选项:
将一只手放在心脏上,一只手放在腹部(照片一)将手臂举过头顶,用另一只手抓住另一只手肘,让前臂停留在头顶上方(照片二)将手臂放在垫子的两侧将左手掌放在左髋骨上,右手掌放在右髋骨上,使髋部扎根于地上2.快乐婴儿式躺下,将膝盖弯向胸部,脚底面向天花板,大腿在胸腔外面,沿着侧面,抓住支撑腿或脚。如果头部向后拱起,在它下面放一个瑜伽砖并托住胫骨(照片一)
如果很容易够到脚,那么抓住:
脚的外缘脚的内缘或足弓十个脚趾,用来拉伸足弓(照片二)3.直腿支撑桥式弯曲膝盖,就像桥体一样,抬起臀部,在骶骨下放置一个垫枕、卷起来的毯子、书、一摞书或泡沫滚筒,骶骨是低背的最低部分,如果下背部敏感或身体前部收缩,使用较短的支撑物(如照片1中的靠垫)
手臂选项:
将左手掌放在左髋骨上,右手掌放在右髋骨上,给臀部带来温暖(照片一)将手臂伸直举过头顶,让它们在地上休息(照片二)4.膝到胸式将枕垫、卷起的毯子、书或泡沫滚轴放在骶骨下面,将一个膝盖抱在胸前,保持几分钟,或者根据你自己的舒适程度,如果臀部抬高不舒服,那就平躺着做,臀部下面什么都不要放
5.仰卧手抓脚趾伸展式抬起一条腿,双手在腿后交叉,同时将腿压向双手,通过臀部进行牵引,这是一个可以坚持几分钟的很好的拉伸。
如果保持腿伸直和抬起有困难,用瑜伽带辅助。
如果腿的后部是打开的,并且很容易保持几分钟,那么抓住大脚趾。
为了让肌肉参与5到10次呼吸,尝试将前额向胫骨方向抬起。
6.犁式/蜗牛式仰卧,将手臂沿垫子两侧伸直,将手掌压入垫子,同时将腿抬过头顶,臀部会叠在肩膀上,将肩膀压入垫子中,在颈部后部创造空间,这样颈椎就不会被压在地上,用手托住背部。
如果肩膀打开并允许,伸直手臂,双手交叉,同时用力将上臂骨压入垫子
脚部选项:收拢脚趾/将脚背放在地上
注意事项:如果你的脖子或肩膀有疼痛的问题,跳过这个体式,如果你的脚不能着地,跳过这个体式——把所有的重量放在脖子上,让腿悬在空中是不安全的
7.仰卧四字扭转将膝盖弯向胸部,右脚踝放在左膝盖上方,就像进入卧鸽式,保持双腿在这个位置,同时向左扭转,将右臂向一侧伸展,如果在这个体式中保持腿抬起有困难,将右大腿内侧放在左手手掌上(如图所示)
8.支撑摊尸式在小腿下放两到三个靠垫、枕头和/或毯子,将手臂放在身体两侧,闭上眼睛,放松身体的每一块肌肉。