许多人都了解，过高的“胆固醇”水平对健康是有害的。然而，事实上，胆固醇有两种类型：“好胆固醇”（即高密度脂蛋白胆固醇）和“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）。

心梗和脑梗的风险会随着“坏胆固醇”的增高而增加。那么，“坏胆固醇”的水平是否应该尽可能低呢？又或者，将其控制在何种范围内才是最佳的选择？

一、什么是“坏胆固醇”？

“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇，简称LDL-C。

其“坏”之名源于胆固醇在血液内的运输机制。胆固醇，作为一种脂类物质，不溶于水，因此需在血液中借助水溶性的蛋白质载体进行输送。这些载体分为低密度脂蛋白和高密度脂蛋白两种类型。

当低密度脂蛋白搭载胆固醇后，其任务是将胆固醇运送至外周组织，且不具备回收功能。若运送过量，胆固醇便可能在血液中滞留，进而粘附在血管壁上，阻碍血液流动，增加患心血管疾病的风险，故而得名“坏胆固醇”。

相反，高密度脂蛋白则能回收血管中的胆固醇，并将其运送至肝脏进行代谢，最终以胆酸的形式排出体外，因此被誉为“好胆固醇”。

在众多血脂指标中，坏胆固醇超标与心血管疾病风险之间的关联最为明确，因此应予以特别关注和严格控制。

二、实践六大策略，有效降低“坏胆固醇”

1、保持健康的饮食习惯

要减少食用含有大量饱和脂肪和反式脂肪的食品，例如动物内脏、高脂肪的肉类以及油炸食品，转而增加富含Omega-3脂肪酸的食物，比如深海鱼和亚麻籽。同时，多吃富含纤维的蔬菜、水果以及全谷物，这样有助于降低身体对胆固醇的吸收。

特别推荐以下三种食物，它们被证实能显著降低“坏胆固醇”的水平：

A）菜籽油：通过减少饮食中的饱和及反式脂肪酸，并用单不饱和或多不饱和脂肪酸替代，可以明显降低坏胆固醇水平。研究显示，只需将日常饮食中17%的饱和脂肪酸替换为菜籽油，就能使坏胆固醇降低多达0.40 mmol/L。

B）牛油果：经过22项随机对照实验验证，每天食用一个牛油果可以显著降低坏胆固醇。牛油果不仅营养丰富，一个大牛油果就含有约17克的膳食纤维和高达1070毫克的钾。

C）姜黄：根据12项对照试验，每天平均摄入2.3克的姜黄或600毫克的姜黄素提取物，与服用安慰剂相比，能大幅降低坏胆固醇。姜黄与我们常用的调味料姜不同，虽然它们同属于姜科，但姜黄的颜色明显更深，且含有具有抗炎作用的姜黄素。

2、戒烟并限制酒精摄入

由于尼古丁和酒精都会干扰体内的脂质代谢，进而增加心血管疾病的风险，因此，戒烟和限制酒精摄入是降低LDL-C（低密度脂蛋白胆固醇）的关键步骤。

3、维持健康的体重

肥胖是导致血脂异常的一个重要因素。通过均衡饮食和适量的运动来控制体重，可以有效地降低LDL-C的水平。建议将身体质量指数（BMI）维持在20至23.9之间。

4、定期进行健康检查

40岁以上的男性和已经绝经的女性，应至少每年检查一次血脂水平，以便及时发现并处理任何异常情况。

5、积极参与体育活动

运动能加速脂肪的代谢，从而降低LDL-C的水平。建议每周至少进行5到7次中等强度的运动，每次运动时间不少于30分钟，例如快走、慢跑或游泳等。

6、合理用药

对于那些通过生活方式调整仍无法有效降低LDL-C的患者，应在医生的指导下合理使用降脂药物。药物治疗应与健康的生活方式相结合，以达到最佳的治疗效果。