在身材管理的过程中，我们会发现，年龄的增长与体重的变化有着密切的联系，在年轻之时，就算胖几斤也是很容易减掉，但是，过了30岁、特别是40岁以后，就算是保持体重的稳定也会变得很困难，究其原因，我们或许会认为吃得多了或是动得少了人，但这些似乎并不完全成立，因为总是有一些非常自律的朋友，他们会保持着良好的饮食与运动习惯，但依然在中年以后变胖了，这是为什么呢？
说起来，在饮食与运动情况不变的情况下会变胖，主要原因就是随着年龄的增长，代谢水平降低了，那么，人到中年，如何提升代谢水平呢？力量训练在这其中又起着什么样的作用呢？这也正是接下来要聊的内容。
第一：代谢下降是中年发福的主因人到中年容易胖，这似乎一个比较常见的现象，对于步入中年的朋友而言，如何能够保持一个纤细紧致的身材就会让我们看起来年轻许多，但是，在保持身材的过程中，我们又会发现，即使的饮食与运动习惯并没有什么变化，也会因为年龄的增长而变胖，这是为什么呢？其实年龄只是表面现象，之所以到了中年以后容易胖，是因为我们的代谢水平下降了，也就是日常热量消耗减少了，在饮食不变的情况下，出现了热量摄入＞消耗的情况。那么，为什么代谢水平会下降呢？
1.年龄的增长和基础代谢的下降
随着年龄的增长和身体机能的下降，我们的基础代谢会在达到一个顶峰之后开始下降，其速度大概为每十年2-3%，而基础代谢所产生的消耗又在总体热量消耗的60%以上，所以由基础代谢的下降而减少的消耗在每天50大卡左右，这看起来似乎很少，但是，在其他条件不变的情况下，只是由基础代谢下降就会让我们的体重以每年2.3KG的速度增加。
2.肌肉的流失和基础代谢的下降
从影响基础代谢的因素来看，除了遗传、性别、年龄、以外，肌肉量的多少也会影响着基础代谢的变化，而随着年龄的增长，在不进行干预的情况下，肌肉量也会慢慢下降，而到了中年以后，肌肉流失的速度也会加快，这就会导致基础代谢的进一步下降。
3.年龄的增长与活动量的减少
从热量消耗的途径来看，只有活动消耗是可以被我们自己决定的，但是，随着年龄的增长，运动的时间也会越来越少，同时日常活动量也会因为各种原因（长时间的工作、交通的便利、各种小工具的出现）等等而下降，这也会导致整体活动消耗的下降，进而影响到总体热量消耗的下降。
第二：人到中年，为什么建议大家重视力量训练如上所述，总体而言，在抛开饮食与运动情况之后，代谢水平的下降就会成为一些朋友中年发福的主要原因，那么，为了降低中年发福的风险，我们要做的就是保持代谢水平的稳定或者是提升，此时，力量训练则起着非常重要的作用。
1.力量训练可以稳定或提升基础代谢
随着年龄的增长，肌肉的流失是基础代谢下降的一个重要影响因素，而肌肉流失一个重要原因又是对其产生刺激的减少，而力量训练就可以对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，从而让我们保持较高的肌肉量，进而稳定或者是提升基础代谢。
2.力量训练可以让身材保持紧致的状态
随着年龄的增长，除了面临着发福的风险以外，还面临着皮肤的松弛，其原因依然与肌肉的流失有关系，特别是那些脂肪容易堆积的部位会更加明显，比如腰腹部、臀腿部、大臂后侧，等，而力量训练则可以通过对局部形成针对性的刺激，来让这些部位保持紧致的状态，进而就可以修饰整个身材的比例，让身材保持紧致有线条。
3.力量训练可以保持体态健康
力量训练有助于维持良好的体态。人到中年，身体的骨骼密度开始下降，肌肉力量也会逐渐减弱。通过有针对性的力量训练，可以增强肌肉对骨骼的支撑和保护作用，改善身姿，减少因体态不良导致的脂肪囤积，如腹部突出、背部弯曲等，降低发福的风险。
第三：人到中年，如何开始力量训练？综上所述，为了保持身体的健康、降低中年发福的风险，我们要在保持良好的生活习惯的同时，把力量训练重视起来，要知道的是，力量训练什么时候开始都不晚，那么，对于没有接触过力量训练的朋友而言，如何开始呢？其实，很多时候，我们都会把力量训练想得太复杂，其实，居家训练同样可以达到很好的效果，并且容易坚持。
所以，接下来分享一组可以在家完成的训练动作，我们可以以自重或者轻重量的方式来完成。
动作一：深蹲
双脚打开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双臂前平举或垂于身体两侧保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起至身体直立动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致在熟悉动作模式之后，可以尝试使用哑铃或水瓶等重物来负重练习
动作二：直腿硬拉
双脚分开约与肩部同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方，并感受大腿后侧的牵拉然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：单腿臀桥
仰卧，上背部及头部贴地，双臂置于身体两侧，一条腿屈膝脚踩地，另一条腿伸直向上抬起，让双侧大腿处于平行状态保持身体稳定，保持核心收紧，臀部发力向上抬起，至大腿与躯干处于同一平面动作顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作四：坐姿单臂划船
将弹力带固定在低位，坐姿，背部挺直，核心收紧，一只手臂前伸，手握弹力带一端保持身体稳定，保持核心收紧，背部肌肉发力带动手臂屈肘向腹部方向拉起弹力带动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原
动作五：平地卧推
仰卧在平凳或垫子上，双腿屈膝，双脚踩地，头部、上背部、臀部贴紧垫子表面，双臂屈肘，双手各握哑铃举至胸前，大臂与躯干间的夹角约小于45度保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃，至手臂伸直动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作六：哑铃推举
站姿或坐姿，背部挺直，核心收紧，双臂屈肘，双手各握哑铃举至肩前保持身体稳定，保持背部挺直，肩部肌肉发力带动双臂向上推起哑铃动作顶点稍停，收缩肩部肌肉，然后控制速度慢慢还原
熟悉动作之后尝试训练，从轻重量开始，慢慢提升，每个动作12-15次，动作间休息30-45秒，每次3-5组。
总结：随着年龄的增长，由于身体机能的下降和肌肉的流失，会让我们变胖的风险增加，而为了保持身材，就要尽可能地保持代谢水平的稳定，而要做到这一点，保留自己的肌肉量起着非常重要的作用，所以，在日常运动过程中，要把力量训练重视起来，通过规律的训练来对肌肉形成有效的刺激，从而为肌肉的生长创造良好的条件，进而起到稳定代谢、降低中年发福的风险的作用。
作者：十月知行
