居家抗“疫”期间也要经常活动，保持旺盛的活力。对于中老年人而言，除了重视有氧锻炼和力量练习，经常进行柔韧性锻炼也能起到抗衰老的作用。

俗话说“筋长一寸，寿长十年”，经常进行柔韧性锻炼的中老年人，不仅在活动中动作更灵活，其在日常活动中肩、膝、腰等关节损伤情况也相对更少。因此，避免损伤、延缓衰老，必然离不开保持身体的柔韧性。具体来说，柔韧性练习有以下几方面好处：

1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高身体活动的灵活性和协调性，尤其是在意外事故发生时能有效避免和减轻对身体的伤害。

2、柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，使僵硬的肌肉得到放松，防止肌肉痉挛，减轻肌肉疲劳。

3、柔韧性锻炼能提高肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的衰老和皮肤的松弛。

测测您的柔韧性年龄

柔韧性是评价人体衰老程度的一个重要指标之一。有研究发现，反映身体柔韧性的体前屈指标在30岁以后，每10年会下降约2.5厘米（即14.5%），而肩关节柔韧性竟然是从人们10岁后就会开始下降，到70岁会下降约20%。柔韧性的下降正是机体衰老的典型表现之一，但是中老年人柔韧性衰减过程是因人而异的，自然老化只占成因的1/3，其余2/3与后天锻炼有关。通过长期系统的柔韧性锻炼，六七十岁的老年人的关节、韧带柔韧程度也有可能不亚于二三十岁的年轻人。那么您的柔韧性水平如何呢，教您一个自测柔韧性年龄的简易方法。

在我国国民体质监测中，坐位体前屈作为身体素质的评价指标之一，用于成年人及老年人柔韧性的评价。在日常生活当中，只需准备一根皮尺，就可以以此方法评价自身的柔韧性年龄。

测试方法：

受试者直腿坐下，两腿略分开，将皮尺0刻度线一端放于与两脚跟平齐的水平线上。随后受试者身体前屈，双臂尽量向前伸，读取双手所能触及的最远距离。

测量3次，根据最好成绩参照下表来确定自己柔韧性的实际年龄。比如，如果您的年龄在40-49岁之间，但双手触及的最远距离只在4.05-5.04厘米之间，说明您的柔韧性年龄就要比你的生理年龄要老不少哦。

男性

女性

实际年龄（岁）理想成绩（厘米）

实际年龄（岁）理想成绩（厘米）

20-297.05-8

20-299.05-10

30-396.05-7.04

30-398.05-9.04

40-495.05-6.04

40-497.05-8.04

50-594.05-5.04

50-596.05-7.04

60-690-4.04

60-696-6.04

≥70＜0

≥70＜6

日常锻炼柔韧性小练习

柔韧性同力量一样，是可以通过锻炼加以改善的，同时，这并不需要我们耗费太多时间及精力在柔韧性的练习上，每天只需10分钟左右的柔韧性练习，或者把它作为锻炼前后的热身及整理活动，就可以有效改善身体的柔韧性。下面就是几个适合中老年人进行的居家柔韧性小练习：

1、坐背拉伸

坐在椅子或地板上，上身保持正直；将右手伸过头顶，向左拉伸到感觉右侧背部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左手。重复5-10次。

2、压腿拉伸

蹲在地板上，左腿伸出，左脚掌着地；身体向右移动，感到大腿内侧很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换右腿；重复5-10次（老年人最好扶住椅子慢慢下蹲）。

3、腰臀拉伸

背部着地躺下，双腿仰面拉起，双手抱膝；将两膝向胸前拉伸，直到感觉臀部和腰部很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位；重复5-10次。

4、站立腿部拉伸

右手扶住椅背，左手从身后抓住右脚脚踝，朝左侧臀部提拉；同时腹部收紧，不要憋气，直到感觉右侧大腿前面有牵拉感；每次持续15秒，重复5-10次。

5、大腿后侧拉伸

直立，右腿抬起放在椅子或适合自己高度的固定物体上，身体慢慢前倾，前倾过程中保持腰背部挺直，当感觉大腿后侧有牵拉感时停止，保持15秒，换另一侧，重复5-10次。

6、上臂拉伸

坐在椅子上，右手弯曲到背后；左手抓住右肘向左侧拉伸，直至右上臂感觉很紧为止；维持15秒，然后放松，回到原位，换左臂；重复5-10次。

7、胸部伸展

站立在稳定的直立支撑物旁；将右手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面；将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有拉紧的感觉为止，换左手；重复5-10次。

8、腹部拉伸

面朝地面躺下，腿部贴紧地面，手将身体撑起；下巴上扬，挺胸，直至感觉腹部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。

9、背部拉伸

呈跪姿，腹部尽量贴向大腿，臀部贴近后脚跟；手臂放松，尽量向前伸，肩部下压，背部放松，感觉背部有牵拉感为止，维持15秒；重复5-10次。

以上动作每天都可以抽出10分钟左右进行练习，或者在有氧或力量锻炼前后进行。相信不久后，您的柔韧性年龄就会变得年轻起来！