你有没有想过，你每天摄入的糖分到底有多少？

我们常常听到“无糖”、“低糖”这样的广告词，但实际上，我们日常生活中的许多食品都隐藏着大量的糖分。

这些糖不仅来自我们熟知的糖果、甜点和饮料，还潜藏在许多看似健康的食品中。

Part1

含糖食物：你真的了解它们吗？

你每天吃了多少糖？

我们每天吃的糖，远不止我们想象的那么简单。

你是否知道，你的一杯果汁、一勺番茄酱甚至是调味牛奶里，都可能含有惊人的糖分？

科学研究表明，过量的糖摄入会导致多种健康问题，包括肥胖、糖尿病和心脏病[1,2]。你可能会惊讶地发现，这些隐形糖分每天悄无声息地进入你的身体。

来源：减糖行动刻不容缓 无糖饮料市场呈上升趋势[3] 来源：减糖行动刻不容缓 无糖饮料市场呈上升趋势[3]

我们喜欢的果汁、运动饮料、能量饮料甚至是调味牛奶，都含有大量的糖。

这些糖分不仅会迅速提升血糖水平，还会增加胰岛的负担，长此以往，可能会导致胰岛素抵抗，甚至是糖尿病[4]。

来源：减糖行动刻不容缓 无糖饮料市场呈上升趋势[3]

Part2

调味品中的糖你知道多少？

调味品，如番茄酱、果酱、蚝油等，虽然看起来无害，但实际上都含有大量的糖。

这些糖分不仅增加了热量摄入，还会让我们对甜味越来越依赖，导致更难戒掉糖。

你有没有发现，当你习惯了这些调味品后，你的口味也变得越来越“重”？

Part3

无糖行动：从哪里开始？

你能否坚持一周无糖？

1.试试看，先花一点时间规划，整个星期都自己煮，不要叫外卖或外食。

2.清理冰箱和厨房，看看哪些食材、酱料和调味料有糖，把这些食材先摆到一旁或送人。

3.不要在家里储存现成的加工食品，比如速冻披萨、水果罐头、肉类罐头、香肠、火腿、培根等。

4.购买新鲜而质量好的天然食物，比如新鲜蔬菜、水果、鸡蛋、鱼类海鲜等，天然食材的美味远胜于加工食品。

5.在家用餐，通过自己烹饪，还可以控制食物中的盐分、糖分和脂肪含量。

Part4

代糖真的是好选择吗？

尽量不要使用代糖，即使不带热量，甜味本身会引发脑部和消化道的作用，反而让断糖变难。

很多人以为代糖是无害的替代品，但实际上，代糖会让我们对甜味的渴望更强烈，反而更难以彻底戒掉糖。

糖对健康的影响不容忽视。从肥胖、糖尿病到心脏病，过量摄入糖分会导致一系列严重的健康问题。

通过减少糖的摄入，选择天然的食物，我们不仅可以改善健康，还能享受更纯粹的食物原味。

试着清理冰箱，规划无糖饮食，从今天开始做出改变。

相信我，你的身体会感谢你。

Part5

这么食物记不住怎么办？

我们给大家准备了一份资料【1200 种食物 GI 值】，从书籍和文献资料中整理出来的。

基本涵盖了日常常见的主食、蛋白质、脂肪等食物结构，什么能吃什么不能吃，一看便知，非常全面和方便，随时点开都能看。

感兴趣的糖友，来我的主页给我发关键字【1200】，我发你资料。

作者：李溪 临床营养科 营养医师

参考文献：

1. Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609. PMID: 37019448; PMCID: PMC10074550.

2.Malik VS, Pan A, Willett WC, Hu FB. Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Aug;98(4):1084-102. doi: 10.3945/ajcn.111.002705.

3.杨子晚报. 减糖行动刻不容缓 无糖饮料市场呈上升趋势. 2022-03-11