天天加班、996！！！

累累累......

当你感到疲倦但又需要保持清醒时，

你该怎么办？

如何防止白天犯困，保持效率？

一起来看看吧！

防止白天犯困的最好方法就是晚上好好休息。睡眠不足被称为睡眠限制，是导致白天困倦和疲劳的最常见原因[1]。

根据美国CDC的数据，不同人群所需要的睡眠时间因年龄而异[2]：

通过有规律的充足睡眠，你将有足够的储备来工作、学习或工作到很晚。睡眠不足时，即使你设法保持清醒，你也很难保持高效率[3]。

长时间专注于一项工作任务会让你感到疲惫。随着时间的推移，你的工作质量可能会受到影响，导致你犯错误。在电脑前工作时尤其如此，这会导致一些人所说的“电脑工作疲劳”[4]。

为了避免这种情况的发生，每隔几个小时就放松一下。与其查看个人邮件或玩电脑，不如离开办公桌，伸伸腿，吃点零食或喝点饮料，可以保持精力充沛。

当你的精力开始滞后时，摄入咖啡类食物如咖啡、茶、巧克力等，是保持清醒和警觉的有效方法。这些食物可以为你提供能量，让你保持兴奋，提高你的注意力[1]。

为了避免紧张、心跳加速等副作用，你不宜一次性大剂量摄入咖啡类食物，并限制自己每天的摄入量。比如：成人每天饮用咖啡量不宜超过4-5杯。

如果你很难集中精力工作，你可能会发现改变活动是有帮助的。例如，你可以把大项目分成小任务，分步骤完成，而不是一次性完成。或者，你可以在星期一完成某些任务，把星期三留给其他任务。

此外，避免重复性工作也可以减少疲劳。有研究表明，重复性工作可能导致疲劳、注意力不集中和潜在的严重错误[5]。

同样的原则适用于任何工作。通过转移你的工作焦点，你可以在处理重要任务时更加专注。

有趣的是，你工作场所的照明类型会影响你的能量水平，导致白天疲劳、犯困。

2022年发表在《国际环境研究与公共卫生杂志》上的一项研究证明了这一点，该研究得出结论，与普通白炽灯或荧光灯相比，400千瓦的色温控制照明可以减少工作场所的疲劳[4]。

如果你无法控制工作办公室的照明，最好的办法就是到外面晒一下太阳和呼吸一下新鲜空气。暴露在阳光下有助于克服困倦，因为它能维持昼夜节律，“告诉”我们的身体什么时候该睡觉，什么时候该保持清醒[6]。

如果你正在与白天的困倦作斗争，打个盹可能足以给你充电。2016年发表在《睡眠科学》杂志上的一项研究发现，即使对于那些睡眠充足的人来说，短暂的“小睡”也能显著提高学习和记忆能力[7]。

在许多文化中，午睡是日常生活的一部分。一般来说，小睡15到20分钟是充电的最佳方式。更长时间的睡眠则会使你进入更深的睡眠状态，让你在醒来时感到昏昏沉沉的[8]。

餐后疲劳是一种发生在饭后的困倦状态。它通常发生在进食后30分钟至1小时，并可能持续数小时。这是因为，人在进食后脑部的血液会被转移到胃部以帮助消化[9]。

如何避免这种情况呢？吃一顿清淡的午餐，一小时后再吃点零食，之后一两个小时再喝杯咖啡，再吃点零食。

注意，不要吃含糖的零食，因为它们会让你短时间内精力充沛，但一两个小时后就会“崩溃”[9]。

久坐不动，比如坐在会议室里、开长途开车或者连续几个小时坐在办公桌前，都会让你感到昏昏欲睡。它还会影响你的情绪，让你感到低落、急躁或精疲力竭。

而锻炼身体则可以解决这一问题。一方面，锻炼通过激活肌肉细胞内的线粒体来提高能量水平；另一方面，锻炼可以刺激一种叫做内啡肽的激素的产生。内啡肽的增加可以迅速提升你的精神，并提高你的注意力和能量水平[10]。

中午锻炼当然是解决这个问题的一种方法，但即使是在附近散步也会大有帮助。

众所周知，温度会极大地影响你的睡眠和保持清醒的能力。这是因为冷热温度会影响心脏和呼吸速率，比正常情况下更快地消耗燃料储备。它们还会减慢大脑中神经细胞之间的信号传递，干扰推理、学习和记忆等执行功能。

2019年《健康促进展望》的一项研究发现，生理和神经功能在22℃左右的温度下最好，在86℃以上或18℃以下的温度下会下降[11]。

一些药物也可以帮助人们在特定情况下保持清醒[12]。比如：利他林、2-乙酰胺等。不过，是药三分毒，使用药物应作为最后的手段。

这些药物作用于大脑，可以帮助你集中注意力并保持警觉。然而这些药物也会让人上瘾，很少用于治疗白天过度嗜睡。过度使用会引起头晕、颤抖、头痛、皮肤发红、心悸、胸痛、出汗过多、呕吐和腹部痉挛等症状。

如果你有导致白天困倦的睡眠障碍，请咨询医生，他可能会为你提供更合适、更有效的治疗方法。

参考资料：

[1]Murray BJ.A practical approach to excessive daytime sleepiness: a focused review. Can Respir J. 2016;2016:4215938. doi:10.1155/2016/4215938

[2]Centers for Disease Control and Prevention.How much sleep do I need?

[3]Staffe AT, Bech MW, Clemmensen SLK, et al.Total sleep deprivation increases pain sensitivity, impairs conditioned pain modulation and facilitates temporal summation of pain in healthy participants. PLoS One.2019;14(12):e0225849. doi:10.1371/journal.pone.0225849

[4]Fang Y, Liu C, Zhao C, Zhang H, Wang W, Zou N.A study of the effects of different indoor lighting environments on computer work fatigue. Int J Environ Res Public Health.2022;19(11):6866. doi:10.3390/ijerph19116866

[5]Caruso C, Baldwin CM, Berger A, et al.Policy brief: nurse fatigue, sleep, and health, and ensuring patient and public safety. Nurs Outlook.2019;67(5):615–9. doi:10.1016/j.outlook.2019.08.004

[6]Melrose S.Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564. doi:10.1155/2015/178564

[7]Morita Y, Ogawa K, Uchida S.Napping after complex motor learning enhances juggling performance. Sleep Sci. 2016;9(2):112-6. doi:10.1016/j.slsci.2016.04.002

[8]Sleep Foundation.Napping: Health benefits & tips for your best nap.

[9]Gallagher T, You YJ.Falling asleep after a big meal: neuronal regulation of satiety. Worm.2014;3:e27938. doi:10.4161/worm.27938

[10]Balchin R, Linde J, Blackhurst D, Rauch HL, Schönbächler G.Sweating away depression? The impact of intensive exercise on depression. J Affect Disord. 2016;200:218-221. doi:10.1016/j.jad.2016.04.030

[11]Abbasi AM, Motamedzade M, Aliabadi M, Golmohammadi R, Tapak L.The impact of indoor air temperature on the executive functions of human brain and the physiological responses of body. Health Promot Perspect.2019;9(1):55–64. doi:10.15171/hpp.2019.07

[12]Drug Enforcement Agency.Drug fact sheet: stimulants.

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