面对疫情，老百姓保护好自身的健康就是对社会最大的贡献。 健身瑜伽对场地要求低、入门简单，是非常适合居家锻炼的项目之一。
今日起，小编将和大家分享由 我省花样游泳队退役运动员 许悦老师带来的柔韧性训练课程。 许悦老师曾获全国冠军，现任教于江苏开放大学，同时也是获得专业认证的瑜伽培训导师哦！
大家快快看过来，瑜伽练起来吧 ！
在正式开始前，大家一定要先进行关节活动，以免受伤。
关节活动
瑜伽（基础篇）练习
请注意：练习瑜伽体式时，请您时刻关注身体的感受，切勿过度拉伸，您的极限位置就是最适合您的瑜伽体式。
大家量力而行，切勿拉伤哦！
瑜伽动作分解
一、划船式＋坐姿体前屈
此体式主要伸展双腿后侧。
动作要点： 坐立，双脚打开与肩同宽，脚趾回勾，背部直立，屈双臂，握拳准备，模拟划船的动作，吸气延展背部和双腿，呼气身体向前向下，重复10次，然后手臂反方向运动，重复10次，逐渐加大幅度。坐立准备，吸气带动手臂由侧至上，呼气屈髋折叠，身体向前向下，双手扣脚趾，保持体式， 10次平稳呼吸。如果您双腿后侧非常紧张，可以微屈双膝。退出体式，吸气手臂带动直立起身，呼气落下双臂。
二、蝴蝶式
此体式可灵活髋部，滋养骨盆，增强生殖和排泄系统功能。
动作要点： 坐立，双脚掌相对，脚跟收近臀部，十指相扣抓紧双脚，背部直立，膝盖上下活动50次，逐渐加大幅度。双腿停留，吸气延展脊柱，呼气屈髋折叠身体向前向下，额头朝向地面，保持体式，10次平稳呼吸。如果您髋部过于紧张，蝴蝶式坐立时膝盖高于肚脐，可在臀部下方垫瑜伽砖练习。退出体式，吸气手臂带动身体直立，呼气落下双臂。
三、简易侧伸展
此体式主要伸展手臂和两侧腰。
动作要点： 简易盘坐，背部直立，双手十指相扣，反转掌心对天空，眼睛望手指，保持三次呼吸；吸气延展脊柱，呼气向右侧伸展，保持三次呼吸，吸气身体回正，呼气向左侧伸展，保持三次呼吸，吸气身体回正，呼气落下双臂。
四、眼镜蛇式
此体式主要激活背部肌群，强健脊柱。
动作要点： 俯卧，双腿打开与瑜伽垫同宽，双手掌放至面部两侧，与肩同宽，大臂夹紧身体，第一步，吸气胸部离开地面，面向前方，呼气肩部下沉，保持体式，5次平稳呼吸。第二步，吸气背部发力，拉起身体，推直手臂，呼气肩部下沉，保持体式，10次平稳呼吸。如果您脊柱感到不适，请保持在第一步。退出体式，吸气延展脊柱，呼气还原俯卧。
五、简易船式
此体式主要锻炼腹部和髂腰肌。
动作要点： 坐立，坐骨压地，大腿与腹部尽量靠近，脚趾回勾，第一步，双脚离地，小腿与地面平行，身体稳定之后，第二步，双手臂体前平举，保持体式，10次平稳呼吸。如果您身体无法平衡、稳定，请保持在第一步。退出体式时，双脚落地前伸，手臂上举，呼气落下双臂。
六、鳄鱼扭转式
此体式可伸展腰背肌肉，缓解腰部不适，按摩腹部器官。
动作要点： 仰卧，双手抱头，双腿并拢，脚趾回勾，吸气右腿抬离地面，呼气跟腱落在左脚的大脚趾与食指之间，吸气延展身体，呼气骨盆向左扭转，面部转向对侧，双侧手肘压低，保持体式，10次平稳呼吸。退出体式，吸气身体回正，呼气还原仰卧。反侧同样的练习。
来源： 江苏省体育人才流动服务中心
