专栏作家：朱金科，中国战略策划专家，著有战略品牌营销专著《打赢品牌仗》

文字校对：王铁担

美术设计：李妙章

文章字数：5000-15000字

阅读时间：5-15分钟

写在前面

我从事战略咨询工作，商业界众所周知，搞战略策划是个十足的脑力活。如果不注意保养，容易白头发、容易秃顶，当然，更重要的是影响大脑运行速度。

因此，我整理了10条超完整健脑指南，让你脑力全开！当然，本文仅限关注我公众号“策划人朱金科”满3年的读者阅读，不满的请主动退出本文。

纵使你有好理由要天天阅读，并且计划每天阅读五分钟，但如果你感觉疲劳，可能就无法持续做到，身心能量是驱动你采取行动所需要的燃料。

我们都知道时间管理的重要性，干劲需要的是精力管理与优化。当你在阅读以下内容时，请用1到10分，评量你对每个领域投入的关注程度，你的回答可能令你吃惊。

壹、有益头脑的饮食

复原力专家伊娃・赛尔哈布（Eva Selhub）常把我们的头脑比喻为一辆高效能车辆，她写道：“如同一辆昂贵的汽车，在只加注高级燃油之后，你的头脑运作功效最佳。

吃含有大量维生素、矿物质及抗氧化物质的优质食物，能够滋养头脑，保护它免于氧化压力（oxidative stress），

也就是身体耗氧时产生的‘废物’――自由基（free radicals），可能损害细胞。“

她指出，当你的头脑被迫使用劣质燃料时，不可能发挥天生的所有功能，

例如：精制糖将减弱头脑功能，导致发炎，甚至可能导致忧郁。

所以，下次当你想吃冰淇淋来应付辛苦的一天时，你或许要三思。

我最爱的Top 10健脑食物：酪梨、蓝莓、绿花椰、黑巧克力、蛋、绿叶蔬菜、鲑鱼（沙丁鱼、鱼子酱）、姜黄、核桃、水。

贰、补脑营养素

你的脑用磷脂质DHA来创造健康的细胞膜，这很重要，因为我们的细胞膜形成涉及情绪、执行功能、注意力和记忆力的所有接收器。

研究显示，维生素B群能够改善女性的记忆力，姜黄中的姜黄素能够预防认知功能退化。

不过，并非所有营养补品都具有相同品质与功效，请务必先做点研究。你也可以结合营养补品和本章讨论的健脑食物，为头脑提供需要的燃料。

叁、运动

我好像听到你刚才发出抱怨声，或是提出一些借口：

运动很无聊；

我没有时间运动；

健身房会费太贵，我付不起。

但是，事实就是这么简单：若你想要解放你的大脑，运动的帮助极大。

想想看，当你动起来时，感觉更机敏，对吧？

有些人甚至必须四处走动，才能让头脑高效率运作，这是因为运动和脑部功能之间有直接相关性。

有很多研究证据显示，纵使你每天只做十分钟有氧运动，也可以获得极大益处。

肆、消灭“蚂蚁“

本文说的蚂蚁，并不是动物蚂蚁，而是ANTs。

这是“automatic negative thoughts“（自动负面思绪）的首字母缩略字，若你跟多数人一样，至少在某些时候，你会用这类思想对自己加诸限制。

也许，你会告诉自己：你不够聪明，学不会一种你非常想要具有的技能。

或者，你可能重复一个无止境的回路，告诉自己：硬逼着你做某件事，最后只会导致失望。

“蚂蚁“（自动负面思想）无处不在，你越是和那些限制你的思想缠斗，它们就越是阴魂不散。

如果你经常告诉自己：你做不到某件事，或是你年纪太大了，做不来某件事，或是你不够聪明，做不好某件事，那你就不会做这件事。

唯有甩掉这类破坏性的自我对话，你才能确实去做，达成你想要达成的事。

伍、洁净的环境

洁净的环境，不只是空气品质而已，去除你周遭的杂乱及令人分心的事物，将使你感觉更明亮，改善你的专注力。

所以，请花点时间使用近藤麻理惠的整理魔法，清掉不必要的东西。

陆、建立正向同侪团体

近朱者赤，近墨者黑，励志演说家吉姆・罗恩（Jim Rohn）说，你是你相处最多的五个人的平均。

只需要花几分钟思考你的同侪是谁，他们对你的生活影响多大，以及这如何影响你变得无限的欲望。

柒、护脑

若你想对这项宝贵资产作出最大利用，硬碰硬式的接触或极限运动并不理想，也不建议你超速飙车。

若你对这些活动实在是太喜爱了，无法放弃，最起码要尽所能采取预防措施，配戴防护装备。

捌、学习新东西

我们全都能够扩展我们的脑力，纵使迈入老年时亦然。这意味着，只要我们持续学习，就能够持续创造脑里的新路径，保持头脑的可塑与灵活，切要处理新信息。

尤其是若我们在学习中给予自己够大的挑战，这种功效更加显著。

努力熟练一项新技能、学习一种新语言，拥抱各种文化中对你而言新奇的部分，这些全都能使神经元持续活跃，创造新路径。你使用头脑的方式增加，你的头脑能力就会增强。

玖、压力管理

每当我们感受到压力时，身体就会分泌一种名为皮质醇（可体松）的荷尔蒙，以舒缓压力导致的身体紧绷。

若这种情形偶尔发生，那没问题；但若经常发生，我们脑内累积的皮质醇，可能导致头脑停止适当运作。

哈佛健康博客（Harvard Health Blog）一篇文章写道：

“科学家已经发现，感受到长时间压力的动物，头脑司掌较高阶工作的部位――例如前额叶皮质――变得较不活跃，司掌生存应急反应的头脑原始部位――例如杏仁核――变得较为活跃。

这犹如你锻炼身体的一个部位、不锻炼另一个部位时，将会发生的情形，较常活动的部位将变得更强壮，不常活动的部位将变得更孱弱。

当头脑处于持续压力下，就会发生这种情形；基本上，就是在锻炼头脑中负责应付威胁的部位，闲置司掌较复杂思考工作的部位。”

拾、睡眠

我知道，很多人说他们不需要很多睡眠，或是他们没有时间睡觉，甚至他们的生活充满活动，“别无选择”只好牺牲睡眠，还引以为傲。

这是错的，若你是这样的人，我劝你现在就认真重新思考。

精神科医师暨乔治华盛顿大学精神病学临床助理教授珍·金（Jean Kim）在一篇博客文章中指出：

“越来越多的证据显示，许多身心问题跟睡眠不足有关，包括消沉、易怒、冲动、心血管疾病等等。

一项研究指出，睡眠其实是脑部的一种洗涤周期，睡觉时，脑部血管（及淋巴管）高灌流，冲掉白天的新陈代谢累积物，清除神经元毒素，输送促进细胞修复的成分。“

请记住，睡眠不是一种选择。奥勒冈医科大学（Oregon Health and Science University）杰夫・艾利夫（Jeff Iliff）医生在TED演讲中谈到睡眠时，进一步使用“洗涤周期”的比喻。

他指出，我们清醒时，头脑太忙碌于做其他事，以至于无暇清理自己的废物。

科学家最新发现，阿兹海默症的发生，跟这种废物――β类淀粉蛋白（amyloid-beta）――的积累有关。

他原话是：“脑部清醒和最忙碌时，会延后清除细胞之间的废物。然后，在我们睡觉或脑部没那么忙碌时，就转变至一种清洗模式，洗掉细胞之间的废物――那些积累了一整天的废物。”

许多人牺牲睡眠，之后再找机会补眠，艾利夫警告别这么做，他说：“跟做家事一样，这是不受注意的脏工作，但也是重要的工作。

若你一个月不打扫家里的厨房，你家很快就会变得不宜人居。头脑的废物延迟清理，后果可能远比肮脏流理台带来的难堪还要严重。”

所以，若你跟许多人一样，自以为靠少许睡眠就能度日是一种了不起的能耐，你该修正这种思想了！一夜好眠的益处实在太大了――包括你可以从梦中学到的东西。

凯萨琳・里德（Kathryn J. Reid）医生等人所做的一项实验研究发现，有氧运动对原本经常有睡眠问题的人非常有帮助。

西北大学范伯格医学院的一支团队以此研究为基础，进一步实验研究，分析收集到的资料，探索运动和睡眠的关联性。

他们的发现值得参考：运动并不是灵丹妙药，如果你有睡眠问题，上健身房一次，也无法解决问题。

不过他们发现，纵使两个月后，运动帮助睡眠的成效仍然很有限；但在16周后，效果就明显了，实验参与者每晚增加多达1.25小时的睡眠。

那么，多少运动量才有助于睡眠呢？各方论点不一，但一个普遍见解是每周2.5小时的有氧运动，加上一些重训。

匹兹堡大学的运动科学助理教授克里斯多福・克林（Christopher E. Kline）建议：“快走、骑脚踏车、踩滑步机，任何增加你的心率、你仍然能够边做边讲话、说上几句也不喘的运动，都可以算是温和运动。”

是时候，让你的心思休息一下吧！相信我们都有过这样的体验：你有一场极重要的会议即将到来，或是这天发生了重大事件（正面或负面事件），或是你在睡前接到了一通电话，使你激动、烦躁。

人虽然躺在床上，但心思忙乱，结果你躺在床上几个小时，入睡犹如攀登珠穆拉玛峰那般困难。

所幸，有一项工具可以帮助你应付这种情形：冥想。

冥想的益处很多，包括提升免疫功能、减轻焦虑、扩增灰质等等，其中的益处之一是帮助失眠症。

南加大助理教授大卫・布莱克（David S. Black）等人共同进行了一项实验研究，教导一群有睡眠问题的老年人练习冥想，总共六堂课，每堂两小时。

这些课程结束后，这群老年人的失眠问题明显改善。

辅助冥想的脑波感应器头带“Muse”的开发者、心理治疗师艾莉儿・加藤（Ariel Garten）说过：“你可以选择任何时间和任何地点做冥想，闭上眼睛，深吸气，再吐气，计数这些吸气和吐气，就算只做三分钟，也能感觉到效益”

她推荐的另一种方法是聚焦注意力，超简单，就是把你的全部注意力摆在你的呼吸上，当你的心思从呼吸飘走时（这将无可避免），只需要注意到这个情形，再次把注意力带回到你的呼吸上。

加藤说，当你再度聚焦于你的呼吸时：“你正在运用一项重要技巧――学习观察你的思考。

你不是陷入你的思想，而是在观察你正在思考。

你开始认知到，你其实可以掌控你的思想，你可以选择思考什么。”

结语

战略咨询工作是个十足的脑力活，我自己就十分注重大脑的保养和开发。因此本文提供我对产生无限头脑精力的十个建议，帮助你做好精力管理与优化。

你如何确保头脑尽可能维持健康、精力充沛？想要头脑展现最强效能，饮食应该如何安排？怎么做，才能每晚一夜好眠？

开头处说明本文仅限老读者阅读，其实……这是个玩笑。本文深入浅出，相信每一位脑力工作者都能从中获益良多。

【朱金科工作室战略观点】我们认为，成功的战略策划咨询，首先是一套以战略成果为导向的咨询服务系统，应当致力于解决企业6大核心困境：

1、如何突破竞争压制？

行业巨头收割，对手贴身竞争，增长遭遇瓶颈

2、如何形成品牌拉力？

产品同质严重，难获顾客首选，陷入价格血战

3、如何洞察市场需求？

需求过度满足，新品迭代无序，价值传递受阻

4、如何有效防御竞争？

创新总被抄袭，无法形成壁垒，经营成果失守

5、如何确保战略落地？

缺乏系统指导，执行难以合力，运营效果不佳

6、如何构建长期优势？

缺乏长期战略，应对变化迟缓，无法驾驭竞争

在此基础上，以企业家的个人意志力为圆心，以组织生态的集体意志力为半径，不断地扩大战果，挖深战略护城河。每一步都是进步，每一天都是积累，一切奇迹都是时间的玫瑰！