2023 年 8 月发表在《睡眠健康》杂志的一项研究表示，保持稳定的睡眠习惯，有助于减缓生物衰老过程。与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老了 9 个月。

研究分析了 6052 名成年参与者，平均年龄为 50 岁，记录了入睡时间、起床时间、持续时间、效率等参数，通过血液样本分析了参与者的生物年龄。然后，分析了睡眠模式与生物年龄之间的关系。

研究发现，参与者平均每天睡眠持续时间差异为 60 分钟，周末平均睡眠时间多了 78 分钟。与保持稳定的睡眠习惯的人相比：

睡眠持续时间不稳定的参与者，生物年龄大 0.63 年；

补觉较多的参与者，生物年龄大 0.52 年；

入睡时间偏差较大的参与者，生物年龄大 0.74 年；

工作日和周末睡眠差异大的参与者，生物年龄大 0.77 年。

这意味着，与睡眠习惯稳定的人相比，入睡时间偏差较大、工作日和周末睡眠差异大的参与者生物年龄老 9 个月。

因此我们应该知道，保持稳定的睡眠习惯，每天都保持差不多的入睡时间、起床时间，有助于减缓生物衰老过程。

除此外，还有一些能够帮助睡眠的日常行为，大家可以借鉴一下：

1、白天尽量减少咖啡因、精制糖类以及香烟或其他尼古丁摄入，避免过多摄入容易引起精神亢奋的产品。如果是代谢慢的人，从下午开始就要避免类似产品使用。

2、睡前可以泡泡脚或者洗个热水澡，这些都对睡眠有好处。温度的上升会增加血液的循环速度，让身体核心区域更好的散热、降温，同时还可以放松肌肉。

3、注意晚餐的质量和数量。不要饮水过多，不要让自己处于过于饱腹或者饥饿的状态，尽量不吃辛辣油腻以及可能会引起胃部不适的酸性饮食。

4、有时候睡不好很可能是因为平时没吃对。多吃富含褪黑素的食物或者色氨酸含量高的食物，比如玉米、香蕉、牛奶等。这些有助于缩短入睡时间，改善睡眠质量。

5、睡前1小时远离手机。躺在床上玩手机会不但损害身体健康，也容易影响睡眠。比如看剧、玩游戏、刷视频这些活动都会引起情绪的大幅度波动变化，这对入睡非常不利。

6、给睡眠提供舒适的环境。睡觉时拉好窗帘，遮挡室外光线，可以减少光线对大脑的刺激；关闭室内的明亮光源，光源会影响身体内褪黑素的分泌。如果实在喜欢开灯睡眠，也要避免离光源太近。

7、清洁睡眠环境。如果室内空气气味繁杂、灰尘、霉菌较多，那么睡觉时必然会引起各种身体不适，比如容易打喷嚏、皮肤痒、咳嗽，从而影响睡眠质量。因此要勤换洗、勤打扫，保持卧室内的环境清洁，也要定时通风，清洁室内空气。

8、不要强迫自己睡觉。当你躺在床上酝酿了半个小时睡意，却依然无法入睡时，不要焦虑、不要害怕，也不要强迫自己入睡。否则，只会越来越精神，更加无法入睡了，这时候你应该放平心态然后用一些辅助睡眠的小方法。

9、午睡时间不要太长。午睡时间过长会影响晚上的睡眠质量，人们每天的睡眠时间最多在8~9个小时，如果你午睡时一觉到下午两三点，晚上睡觉时自然会睡不着了。实际上，科学家们也建议午睡时间不超过半个小时，能达到午睡休息恢复精力的目的，也不会影响晚间睡眠。

10、试试芳香疗法。有很多种植物精油可以帮助睡眠，这个我们在往期没少为大家科普，比如常用的薰衣草、能让人心情放松的柑橘属精油，有镇定功效的岩兰草、檀香等等。