序
为更好满足疫情防控期间群众健身需求，近期，江苏省体育科学研究所组织专家编写了《运动抗“疫”居家健身手册（网络版）》。从今天开始，小编将每天推出一册内容，通过健身手册中的科普，让居家群众因地制宜开展健身活动，不断增强体魄，持续保持和提高免疫力，以更好的状态共同抗击疫情。先来看看第一册的内容吧！
防控疫情，有你有我！
全民健身，众志成城！
目录
第一章 居家运动抗“疫”，健身必备知识
第一节 居家科学运动，增强免疫力
第二节 健康体适能小知识
第三节 居家体质自评方法
第一章
居家运动抗“疫”，健身必备知识
第一节 居家科学运动，增强免疫力
疫情当前，新型冠状病毒肺炎有了检测方法，但没有确定的 治疗药物。运动处方就是用运动的方法预防和治疗疾病，起到类似药 物的作用。抵御新型冠状病毒肺炎的运动药丸就是提高身体免疫功能的运动的方法。但并不是所有运动都有增强免疫系统功能的作用，这与运动强度、持续时间、运动方式、运动量有关，与运动累计的代谢压力有关。这就要求人必须主动参与，出力又出汗，这样因为身体内在的免疫功能强，既能保护好自己，也有更好的防病能力。
目前情况下，通过运动能增强免疫力吗？
适当运动可以增强人体免疫功能。运动可以影响到血液中白细胞 数量、白细胞的活性，促进中性粒细胞的功能，诱导一些细胞因子的产生，从而提高人体的免疫能力。然而这些免疫功能都是人体的非特异性免疫功能，不能针对某一种病原体。有针对性的免疫功能是人体的特异性免疫功能，当人体接触到这种病原体以后才可能产生特异性免疫功能，如当前的新型冠状病毒，病愈后或者接种疫苗后人体可以产生针对新冠病毒的免疫力。正常情况下，非特异性免疫系统和特异性免疫系统相互合作为机体提供全方位的免疫功能。
中等强度规律运动，包括有氧运动、力量练习、柔韧和平衡练习 是提高人体免疫力的有效措施，但是要科学运动，控制好运动强度和运动量，不要盲目提高运动强度和增加运动量。
经过运动科学几十年的研究，增强人体免疫系统功能的运动方案 已经基本成型，请参照以下 7 个方面自我调配，有条件的可以向运动康复与健康专家索要！
一、增强免疫功能的运动强度
以中等强度为优，要对心肺循环系统有 充分的刺激。长期有规律的中等强度的运动，可以改善免疫细胞的再循环和功能，特别是非特异性免疫系统的细胞，包括自然杀伤细胞、中性粒细胞和巨噬细胞。这种循环激增的免疫细胞是短暂的，通常持续 4-6 小时，但非常宝贵，在这段免疫能力增高的时间段有助于机体消灭侵入的病原体，保护身体免于疾病。而且一旦得病，也能使一般的上呼吸道感染疾病天数减少 40-50%。多项临床随机对照实验显示，进行适度的运动锻炼方案减少了上呼吸道感染的发生率以及持续时间，每天锻炼使上呼吸道感染症状天数减少的幅度超过了已报道的大多数药品以及补品的效果，所以个人进行有规律的体育活动非常重要。
很多研究表明，长时间的剧烈运动会导致免疫细胞功能的一过性 抑制，并且鼻黏膜分泌型免疫球蛋白 sIgA 分泌量减少，这些变化会造成机体保护减弱的“开窗期”，在此期间，病毒和细菌可能会站稳脚跟，增加感染的风险。高强度长时间运动负荷后（如马拉松运动后）的3-72小时普通人群会出现免疫功能抑制，增加上呼吸道感染风险，但这其中不包括运动员和精英运动者。
长期有氧运动者免疫功能一样有提高。有研究发现，从事马拉松 运动 4 年并至少完成过 7 次马拉松运动的人与不参加活动的人相比，马拉松人群血液中自然杀伤细胞毒活性（消灭外来细菌、病毒的关键免疫细胞）比不参加运动人群显著增高，这表明长期的规律性运动可以加强非特异性免疫功能。
二、增强免疫功能的运动时间要持续
20分钟以上，以20-90分钟为 宜。运动时间过长会引起身体疲劳，导致免疫功能短暂下降。
三、增强免疫功能的运动方式
以全身有氧运动和大肌群参与的力量锻炼为优，而平衡锻炼和柔 韧性锻炼增强免疫功能的效果不明显。
四、增强免疫功能的运动频率是天天运动
研究发现每周天天运动和 5 天以上组的效果优于每周 3 天组。还 请注意：有着长期运动习惯的人如果暂停运动 14 天，也会出现免疫功能的下降！
五、老年人更应运动锻炼提高免疫力！
有研究表明，流感疫苗在 65 岁以上的老年群体中的有效性很低， 这类人群接种疫苗后仍有显著的感染几率，这是免疫识别和免疫防御减弱的表现。而一周三次的较高强度的有氧运动 45-60 分钟，运动形式包括快走、骑车、椭圆车和爬楼梯，则可增加对疫苗的反应强度，即对外来病毒的抵抗能力增强。
一个为期三个月的适度运动计划使一组年龄为 65-100 岁的老人 的免疫力增强，他们由于呼吸道感染而住院的天数比同龄对照组明显减少。
六、运动营养因素也与免疫改变有关
避免碳水化合物摄入不足，均衡摄入蛋白质和微量营养素（特别 是铁、锌和维生素 A、D、E、B6 和 B12），植物多酚（类黄酮）和乳杆菌益生菌的补充对运动者来说也是可取的。不摄入食物的情况下进行长时间剧烈运动会弱化免疫功能。
七、升高体温，提高免疫活性
日本的研究发现，体温提高 1℃，机体的免疫功能提高 6 倍。这可 能也是运动后免疫功能提高抗病能力的原因之一。所以大家还可以配合其它的措施提高免疫功能，如运动后的热水浴、桑拿浴、泡脚。
八、病期运动
对于已经感冒的人，如果有了感冒的一般症状（流鼻涕、咽喉疼 痛，而没有发烧和全身性疼痛），一般性感冒导致的不舒服，进行轻微或中等强度的运动（如原地踏步走）是安全的，对症状和工作能力都不会产生负面的影响。如果有发烧、极其疲倦、肌肉疼痛和淋巴腺肿大的症状，重新进行紧张的锻炼应该需要 2-4 周的时间。
最后提醒大家，将生活应激减小到最小。精神应激，压力增大会 增加上呼吸道感染的危险性。面对疫情，我们应该降低心理焦虑，按部就班地执行日常防控，科学使用效果佳、无副作用的运动方案，提高免疫力，抵抗新冠病毒感染吧！
第二节 健康体适能小知识
一、什么是体适能？
答：体适能（physical fitness）是指在应付日常工作之余，身体 不会感到过度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力，由健 康 体 适 能 （ Health-related Physical Fitness ） 和 竞 技 体 适 能（Sport-related Physical Fitness）组成。
二、 什么是健康体适能？健康体适能包括哪些？
答：健康体适能是指一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常 生活、工作和学习效率所追求的体适能。健康体适能是维护自身健康的基础，是机体保证以最大活力完成日常工作、降低慢性疾病风险的条件，它包括：有氧适能、肌适能（肌肉力量与肌肉耐力）、体成分、柔韧素质等。
三、什么是竞技体适能？竞技体适能包括哪些？
答：竞技体适能是指运动员在竞赛中，为了夺取最佳成绩所需要 的体适能。竞技体适能是从事各种运动项目的基础。它包括：平衡、灵敏、协调、速度、爆发力、反应时等要素。
四、健康体适能中的有氧适能是什么？日常生活中，如何评价我的有氧适能？
答：有氧适能（aerobic fitness）是指人体摄取、运输和利用氧的 能力，又称心肺适能。有氧适能是实现有氧工作的基础，又称有氧工作能力。有氧工作能力是人体最基本的工作能力，我们的日常生活、劳动都属于有氧工作，均与自身有氧适能密切相关。在耐力性运动中，有氧适能更是起着决定性作用。
目前认为最大摄氧量是评价有氧适能的综合指标，但由于最大摄 氧量的测定常需要专业设备，所以在日常生活中，我们可以采取“3分钟台阶测试”的方法来进行测试和自我评价。（“3 分钟台阶测试”具体实施方案及对照标准请参照本章第三节）。
五、健康体适能中的肌适能是什么？日常生活中，如何评价我的肌适能？
答：肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。 肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，即肌肉抵抗阻力的能力。肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌肉力量会使肌肉变得更加紧实而富有弹性，能维持匀称、健美的身材；良好的肌肉力量可以提高动作效率，在应付同样负荷时会感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，减少损伤的发生。
肌肉耐力是指肌肉在某一负荷下能长时间持续收缩的能力。在日 常生活或体育运动中经常需要肌肉在一定程度用力的情况下持续一段时间。因此，肌肉耐力是许多工作和运动比赛取得优良成绩的重要因素。
日常生活中，我们常采用 1RM 来检验一个人的肌肉力量，1RM 是指只能举起一次（仅一次重复）的最大重量即用尽全身的力气举起的最大重量且该重量在举起一次后再无法举起的重量。通常在测试肌肉力量时采用握力计，但若在家中没有相关器械时，也可采用“1 分钟仰卧起坐”、“俯卧撑测试”、“下蹲测试/椅子站起测试”进行测试和自我评价。（“1 分钟仰卧起坐”、“俯卧撑测试”、“下蹲测试/椅子站起测试”具体实施方案及对照标准请参照本章第三节）。
六、什么是柔韧素质？日常生活中，如何评价我的柔韧素质？
答：柔韧素质是指在不造成身体伤害的前提下，身体各个关节的 最大活动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹 性和伸展的能力。具有良好的柔韧性，表明肢体运动（如弯腰、伸展和扭转等）轻松自如、更加灵活。在运动过程中，柔韧性越好，关节运动幅度增加，动作就越舒展、协调和优美，动作质量越高；同时，有助于预防和减少运动损伤的发生。
柔韧性自然消退的速度较快，在青少年时期加强柔韧性锻炼，对 老年阶段能够保持较好柔韧性有着重要作用。
日常生活中，我们可以在站立姿态下俯身弯腰，两臂伸直，膝盖 未有明显弯曲的情况下进行双手摸地，若双手手掌可以完全触碰地面，且大腿后侧韧带及其他部位肌肉、韧带等未出现明显疼痛时，则表示柔韧素质较好。
七、什么是体成分？日常生活中，如何评价我的体成分？
答：体成分常以体质百分比和去脂体重来表示。身体内脂肪含量 的多少，对健康有着重要的影响。目前，由于实验技术的飞速发展，体成分测定的研究手段较为丰富，常用的有水下称重法、皮褶厚度测量法、生物电阻抗法、体重指数法、超生测定法、核磁共振测定法、双光子 X 射线扫描法、血氧稀释法和呼吸商测定法等。
日常生活中，我们可以通过以下两种方法来测量和评价我们体成 分。
1、生物电阻抗法是测量电流通过身体的脂肪和非脂肪组织时的 差别来计算身体成分。非脂肪组织比脂肪组织有更高的电荷容量，因 此更易于导电。通过测得腕部和踝部电流计算电阻而推算身体脂肪含量。日常我们家中用的体脂称便是运用了此原理。成年人的体脂率正常范围分别是：女性 20%-25%，男性 15%-18%。
2、身体质量指数法是通过测量体重（单位：千克）和身高（单 位：米）来计算身体成分：
身体质量指数（BMI）=体重/身高 ²
过轻 正常 超重 肥胖 18.5 18.5-23.9 24-27.9 28
注：此方法虽简单易行，但有一定局限性，不适用于因肌肉过于 发达而导致体重增加的人群。
八、女性月经期能否进行正常的体育活动？
答：对于参加健身运动的女性来说，即使月经期亦可参加适当的 体育活动。这是因为，适度的体育活动能改善人体机能状态，促进血液循环，改善盆腔生殖器官的血液供应，并可通过腹肌、盆底肌收缩与舒张交替进行，对子宫起到一定的按摩作用，促进经血的排出。
一般认为，经期运动负荷量应该适度，强度不宜过大。一些跳跃、 速度和腹压增大的练习应该避免，以免造成经血量过多或子宫内膜移位。
九、老年人健身运动应该注意哪些？
答：老年人健身运动时应遵循以下原则：
1、适宜运动原则
老年人进行健身运动时，适宜从事耐力性项目，而不宜进行速度 性项目。在进行耐力锻炼的同时，还要适当进行一定程度的力量性锻炼，以减轻老年人肌力的衰退。
2、循序渐进原则
在进行健身运动的初期，运动负荷和运动量要小，经过锻炼对运 动负荷和运动量适应后再逐步增加和达到适宜的运动负荷和运动量。经过一段时间锻炼后，如运动时感到发热、微微出汗，运动后感到轻松、舒畅，食欲、睡眠均好，则说明运动负荷和运动量恰当。
老年人运动时，可用运动后即刻脉搏变化和恢复时间来控制运动 量。老年人的适宜运动量可用“170-年龄”这个公式来掌握，例如 60岁的老人运动后即刻脉搏达到 110 次/分，5-10 分钟内脉搏恢复到安静时水平较为适宜。
3、经常性原则
健身运动需要持之以恒。每周锻炼不应少于 2-3 次，每次锻炼不 低于 30 分钟。同时要合理安排锻炼时间，养成按时锻炼的良好习惯。
4、个别对待原则
老年人在锻炼前应做一次全面的身体检查。通过检查可以了解自 己的健康状况和各脏器的功能水平。要根据自己的年龄、性别、体力特点、健康状况、运动基础及运动习惯来选择最适宜的运动项目。
5、自我监督原则
老年人参加体育锻炼要加强医务监督。要学会观察、记录自己的 脉搏、血压及健康状况，以便进行自我监督，防止过度疲劳，避免发生运动损伤，提高锻炼效果并降低锻炼时可能发生的风险。
在锻炼前应认真进行准备活动和热身运动，锻炼过程中注意适当 安排短暂休息，尽量避免做憋气的动作和参加精神过于紧张的比赛，如在运动过程中出现脉搏过慢或过快，或变得不规律时应立即停止锻炼，去医院检查。遇到感冒或其他疾病、身体疲劳时，应暂停锻炼，并进行治疗或休息。
第三节 居家体质自评方法
今天我们就介绍几个大家可以在家里自测的办法，让大家可以大 概了解自己的体质水平。
1、心肺功能——3 分钟台阶测试
测试方法：准备一个 30 厘米高的凳子或台阶（一般的楼梯台阶 高是 15 厘米左右），一定要牢固不容易滑动。开始时双脚并拢站在台阶前，然后两脚交替做上下台阶的动作，按照正常广播操的节拍做 3分钟，做完后立即数一分钟的脉搏。（如下图）
评价标准：心肺功能要保持在一般水平以上。
3分钟台阶测试评价标准 (男子) –心率
3分钟台阶测试评价标准 (女子) – 心率
2、腹肌力量测试——1分钟仰卧起坐
测试方法：平躺在垫子上，膝关节弯曲呈 90°，两手放在大腿上， 背部保持平直，头颈放松，收紧腹部，缓慢坐起，两手随着坐起的动作滑动，直到手包住膝盖。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。计算一分钟做的次数。（如下图）
评价标准：腹肌力量要保持在一般水平以上。
1分钟仰卧起坐测试评价标准 (男子)
3、上肢力量测试——俯卧撑测试
测试方法：开始时两手与肩同宽伸直撑地，两脚稍微分开，背与 臀部平直。开始后，屈臂使身体平直下降到肩与肘在同一水平面上，然后将身体平直撑起到开始的姿势。做的过程中不要憋气，要平稳呼吸。连续做直到做不动结束，计算做的次数。（如下图）
评价方法：上肢力量要保持在一般水平以上。
俯卧撑测试评价标准（男子）
俯卧撑测试评价标准（女子）
4、下肢力量测试——下蹲测试/椅子站起测试
① 小于 60 岁的成年人——下蹲测试
测试方法：两脚分开与肩同宽，两手平举站直，然后下蹲到大腿与地面水平，腰背挺直。连续做，直到做不动结束，计算做的次数。
（注：如果感觉腿部力量较差，可以放一个稍矮一点的椅子在屁股下 面，做时可以碰到椅子，但不能坐下来）。（如下图）
② 大于 60 岁的成年人——椅子站起测试
测试方法：拿一把不带扶手的椅子靠墙而放（椅子不能太高，两 脚要能平踩到地面），双手抱于胸前，两肩放松，开始时坐在椅子上，两脚与肩同宽，然后站起。计算 30 秒从椅子上站起的次数。
评价标准：下肢力量要保持在一般水平以上。
下蹲测试(男子)
下蹲测试 (女子)
江苏省体育科学研究所、江苏省国民体质监测中心公益出品
