从130斤瘦下来一周食谱💯大小基数都适用！

身高：172cm 体重：65kg-53kg 体脂：28%-18% - 如果你想从11月开始减肥 一周食谱来了！ 你只需要做到： ✅三餐好好吃 ✅三餐外封口 ✅运动一周2-3次（可做可不做） 一起努力一个月见证改变吧 - 🌈周一 🥣早餐：红薯150g+鸡蛋1个+牛奶200ml 🥣午餐：米饭150g+三文鱼150g+青菜200g 🥣晚餐：杂粮100g+虾仁10只+青菜200g 🌈周二 🥣早餐：全麦面包100g+鸡蛋1个+牛奶200ml 🥣午餐：米饭150g+牛肉150g+青菜200g 🥣晚餐：杂粮100g+番茄鸡蛋生菜汤 🌈周三 🥣早餐：南瓜200g+鸡蛋1个+无糖豆浆200ml 🥣午餐：米饭150g+鸡腿1个+炒青菜200g 🥣晚餐：杂粮100g+凉拌菠菜200g+虾滑100g 🌈周四 🥣早餐：玉米200g+鸡蛋1个+无糖豆浆200ml 🥣午餐：荞麦面50g（干）+洋葱炒牛肉200g 🥣晚餐：萝卜鸡蛋汤+杂粮100g 🌈周五 🥣早餐：鸡蛋2个+黑咖啡一杯 🥣午餐：米饭200g+芹菜炒牛肉200g 🥣晚餐：杂粮100g+芦笋炒虾仁200g 🌈周六 🥣早餐：鸡蛋2个+黑咖啡一杯 🥣午餐：家常菜吃饱不吃撑 🥣晚餐：无糖酸奶100g+蓝莓100g 🌈周日 🥣早餐：鸡蛋2个+黑咖啡1杯 🥣午餐：家常菜吃饱不吃撑 🥣晚餐：紫菜蛋花汤 - 准备清单： 1️⃣蛋白质：鸡蛋、纯牛奶、无糖豆浆粉 2️⃣蛋白质：牛肉、鸡胸鸡腿、虾仁虾滑 3️⃣碳水：南瓜红薯玉米、大米饭杂粮饭 4️⃣蔬菜：绿叶菜随意准备、番茄洋葱芦笋辣椒都OK - 🍉水果： 大基数150g每天 小基数100g每天不吃更好！ - 大基数晚上碳水也要安排 小基数晚上碳水可以免掉 运动小基数尽量安排上哦