每天 5 分钟踝泵运动，轻松预防血栓形成 除了之前提到的“踝泵运动”，这里为您整理了一套专为老年人设计的“防血栓居家操”。这套动作更加注重安全性和全身血液循环，强度低、效果好，在家看电视、聊天甚至躺在床上都能做。 一、 坐姿系列（最安全，适合看电视时做） 1. 模拟踩单车（空中蹬车） • 动作： 坐在稳固的椅子上或床边，双腿抬起，像骑自行车一样交替蹬腿。 • 要点： 动作要慢，幅度不用太大，感受大腿肌肉收缩。 • 功效： 这是踝泵运动的“进阶版”，能同时活动髋、膝、踝三个关节，对大腿和小腿的肌肉泵刺激更强。建议做30-50次，累了就休息。 2. 坐姿踢腿（股四头肌训练） • 动作： 坐直，双手扶住椅子扶手保持平衡。将一条腿伸直抬起，脚尖勾起，坚持5-10秒后放下。 • 要点： 抬腿时大腿肌肉要绷紧（用力锁住膝盖），这是预防血栓的关键发力点。 • 功效： 专门强化大腿前侧肌肉，帮助下肢血液逆流回心脏。左右腿交替，各做10-15次。 3. 双手握拳松拳 • 动作： 双臂平举，快速用力握拳，然后迅速张开手掌。 • 功效： 不要忽视上肢！这个动作能促进上肢血液回流，预防上肢血栓，同时还能锻炼手脑协调性。建议做1分钟。 二、 卧姿系列（适合早起醒来或睡前） 1. 臀桥运动（改良版） • 动作： 仰卧，双腿弯曲，双脚踩床。用臀部力量将屁股轻轻抬离床面，保持3-5秒后缓慢放下。 • 功效： 活动髋关节和骨盆区域，改善盆腔及下肢血液循环。 • 注意： 不用抬太高，避免腰部受力过大。 2. 直腿抬高 • 动作： 仰卧，一腿弯曲踩床（保护腰部），另一条腿伸直缓慢抬高至45度，坚持5秒放下。 • 功效： 强力收缩大腿肌肉，像泵一样把血液挤向心脏。 三、 站姿系列（需扶墙或扶椅背，防跌倒） 1. 踮脚尖（提踵） • 动作： 手扶椅背或墙壁，双脚并拢，缓慢踮起脚尖，最高点停留3秒，再缓慢落下。 • 功效： 这是对抗地心引力最直接的动作，能有效预防下肢静脉曲张和血栓。 • 频率： 做10-15次为一组，每天3组。 2. 原地高抬腿（慢速） • 动作： 扶着桌子，左右腿交替缓慢抬起，像踏步一样，尽量让膝盖抬到腹部高度。 • 功效： 激活腹部和腿部肌肉群，促进全身大循环。 ⚠️ 老人运动特别叮嘱： 1. 呼吸配合： 千万不要憋气！用力（如抬腿、踮脚）时呼气，放松时吸气。憋气会导致血压升高，增加心脑血管风险。 2. 循序渐进： 不要追求数量，感到肌肉微酸即可。如果有头晕、胸闷，立即停止。 3. 多喝水： 运动前后喝一杯温水，能降低血液黏稠度，让“泵”出来的血液更流畅。 4. 禁忌： 如果腿部已经有红肿、发热、剧痛，或者被医生确诊有血栓形成，千万不要随意按摩或剧烈运动，以免血栓脱落引发肺栓塞，需遵医嘱治疗。 这套动作组合起来每天只需10-15分钟，分次完成，就能给血管做一次全方位的“大扫除”！
