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女性下肢训练课，如何编排动作？以往我们介绍过多次蹲类日和后链日分开的版本，适合成熟女性训练者修饰肌肉。 但今天来讲讲“所有动作类型结合在1次训练内”的版本，这会更适合发展基础肉量。

首要原则没变：你的每个动作需有区别有互补。而某些女生胡乱设计计划带来的严重问题，是动作性质重复太多，股四头肌刺激太多，训练时间太长，最终练出的下肢形态大概率不好看。

从一般女性审美的角度来看，需要翘臀，大腿的内抛和后抛，而不宜出现过份的前抛外抛。那么推荐的动作类型有：

1.低杆位深蹲：指杠铃放在斜方肌中部，深蹲全程保持上半身前倾。许多低杆位深蹲力量举选手的下肢特点是臀部+腿内侧+腿后侧发达，但股四头肌较为单薄。这些正好符合女性下肢审美的特点。

2.宽距腿举或箭步蹲：双脚间距大一些，削弱伸膝作用，强化伸髋作用。腿举和箭步选其一，不要两个都做。

3.罗马尼亚硬拉：下降(离心收缩)过程最重要。在最低点撅屁股，略抬头，拉伸上臀。记住下背部和髋是一体，下背没适当收住，上臀拉伸就不足。但别收过头了，过度反弓对腰椎有伤害。

4.腿内收或腿弯举：根据你的弱区补充一个器械孤立动作，不要两个都做。至此，训练课差不多进行了40分钟，剩下20分钟专攻臀部。

5.臀部孤立动作组合：动作类型无需限制，可以有一大把，尽管能多样化，但总的训练时间限制在20分钟内。用上超级组，巨型组，循环训练等，将不同动作组合起来无间歇完成。

养成限制训练时间、集中训练密度的好习惯。你会维护合成代谢激素作用，降低分解代谢增高的风险。