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孩子们期盼已久的暑假来了，如何度过一个轻松愉快又健康安全的暑假，南阳市中心医院儿童健康管理中心主任杨红从饮食、运动、睡眠、心理、安全等方面提供了一份儿童暑期健康攻略。

饮食要规律 勿暴饮暴食

猛喝冷饮，贪吃雪糕、冰棍，与同学聚餐时暴饮暴食……这些不良饮食习惯容易损伤肠胃，可能引起肠胃炎等消化系统疾病。

杨红提醒，暑假期间，学生们仍要保持一日三餐规律饮食，不要暴饮暴食和不加节制地吃零食。同时，注意膳食平衡、营养搭配，从鱼、肉、蛋、奶、豆类等食物中摄入优质蛋白质，并从新鲜蔬菜及水果中获取丰富的维生素。当然，蛋白质并不是越多越好，摄入过多的蛋白质会增加儿童的肾脏负担。

而对于零食，杨红叮嘱必须控制零食摄入量，包括每天进食次数和数量。在零食的选择上，尽量避免选择高糖、高色素的零食，可选取牛奶及制品、坚果、新鲜水果以及自然或初加工食物充当零食。

运动要合理 勿久坐少动

暑假期间，由于天气炎热，外出减少，青少年儿童容易“久坐少动”，合理的、科学的运动能增强青少年体质。

户外活动能够带来更多的健康效益。青少年假期中应平均每天至少进行60分钟的中高强度身体活动，锻炼的强度和频率可根据个人的身体状况和锻炼目标来确定。项目选择尽量多样，可以选择跑步、游泳、跳绳、篮球、足球等有氧运动，还可以进行适当的力量训练增强肌肉力量和骨骼密度，柔韧性训练和拉伸练习也必不可少。此外，团队运动比如足球、篮球、排球等可以提高协作能力、团队意识和社交能力。

用眼勿过度 保护好视力

学生无论是上补习班、做作业，还是看电视、玩电脑，放假后依然有大部分时间在用眼，过度用眼和不良用眼习惯等容易引起近视。近视与遗传、生活方式、学业负担等有关，家长要对孩子的用眼习惯和方式给予足够重视和监督，不要将手机、平板电脑等电子产品作为哄孩子的工具，应该控制孩子使用电子产品的时间。

杨红建议，家长应给孩子提供良好的用眼环境，不让孩子在强光直射下或光线较暗的地方看书写字，并监督孩子保持良好的读写姿势；不安排过多的兴趣班和过长的连续阅读时间，确保孩子每天充足睡眠，建议每天户外活动至少2小时。如果发现孩子视力下降应及时到医院检查。

睡眠有保证 身心皆放松

放假以后，孩子们有了大把的空闲时间，很容易出现生活规律紊乱的问题，规律的作息和正确的睡眠对青少年健康成长非常重要。

“3至5岁，每日睡眠要保证10至13个小时；6至12岁，每日睡眠保证9至12个小时；而13至18岁，则需要每日8至10个小时的睡眠时间。”杨红说，青少年儿童在暑假期间要做到规律睡眠，早睡早起，睡前30分钟尽量不要看电视、玩电子产品或者参加比较兴奋的活动，睡前可看书，听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松，尽快进入睡眠状态。

亲子多沟通 心理更健康

家长要关注孩子的情绪变化，及时发现可能存在的心理情绪问题，如果假期孩子回归到家庭这个熟悉的环境下，出现情绪不稳定、睡不好、来源不明的伤痕等情况，家长都要及时跟孩子沟通，找到原因。

对于孩子学习的管理不要过于严苛，不要试图强制性安排他们的假期学习，可以和孩子共同制定假期计划，尊重孩子合理的个人意愿，适当加以指导和调整，达成一致可行的计划。

当然，放假期间应当鼓励孩子多与同学、小伙伴们联系，小朋友之间的互动更有利于孩子的情绪疏导和性格养成。（全媒体记者 王渊博 通讯员 杜怡霏）

编辑：王冕 初审：赵林蔚 终审：黄星