众所周知，糖尿病是一种代谢性疾病，其特征是血糖水平异常升高。有效管理糖尿病不仅需要药物治疗，还包括生活方式的改变，其中运动是一个关键组成部分。运动对于糖尿病患者有许多好处，包括改善胰岛素敏感性、帮助控制体重、降低心血管疾病风险以及改善心理健康。

运动时间的选择对于糖尿病管理至关重要，因为它直接影响血糖水平的波动和整体控制。近日，糖尿病顶刊杂志Diabetes Care发表了一项研究——中度至剧烈体力活动的时间、肥胖成年人的死亡率、心血管疾病和微血管疾病（Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity），研究结果指出，患有2型糖尿病或肥胖的成年人晚上中等至剧烈有氧运动在降低心血管疾病和死亡风险具有最大的益处。

来源：https://doi.org/10.2337/dc23-2448

这项研究一共纳入了29836名肥胖（BMI≥30 kg/m2）受试者，平均年龄为62.2岁，其中2995人患有2型糖尿病。在为期7.9年的随访期间，有1425名受试者死亡，3980人患上心血管疾病，2162人患上微血管疾病。

中等至剧烈有氧运动是指持续时间≥3分钟的运动。研究人员将运动时间分为3个时段：上午（6:00-12:00）、下午（12:00-18:00）、晚上（18:00-24:00）。

研究发现，与上午（风险降低33%）和下午（风险降低40%）相比，晚上运动的死亡风险最低（风险降低61%）！心血管疾病和微血管疾病的风险与死亡风险也如出一辙，晚间运动的心血管疾病风险降低36%，微血管疾病风险降低37%。

而在患有2型糖尿病的受试者中，晚上运动使死亡风险降低76%，心血管疾病风险降低46%，微血管疾病风险降低48%，这一结果显著优于上午和下午的运动。

研究者表示，虽然具体原因尚不明确，但他们猜测这与血糖的昼夜节律有关。2型糖尿病患者的昼夜节律受到影响，他们在晚上可能具有相对较好的胰岛素敏感性和血糖水平，并在夜间至清晨逐渐恶化。因此，在下午或晚上进行运动，可能通过直接影响这些途径，从而获得更好的代谢效果。此外，由于β细胞功能和葡萄糖耐量也有昼夜节律变化，晚上进行运动能最有效地改善β细胞功能，特别是对于2型糖尿病患者。

糖友运动小技巧，请收藏好！

对于2型糖尿病患者，运动是管理血糖水平和整体健康的重要方法。以下是一些小技巧，可以帮助糖尿病患者更好地进行运动：

选择合适的运动类型

有氧运动：如快走、骑自行车、游泳、跳舞等。这些运动可以帮助改善心肺功能，降低血糖水平。力量训练：如举重、弹力带锻炼等。这些运动可以增强肌肉力量，提高胰岛素敏感性。柔韧性和平衡练习：如瑜伽、太极等。这些运动可以改善柔韧性和平衡，减少受伤风险。逐步增加运动强度

循序渐进：从轻度到中等强度逐步增加运动量，避免一次性进行过于剧烈的运动，以免引发低血糖或其他健康问题。定期调整：根据身体反应和健康状况，逐步调整运动强度和时长。

合理的运动时间和频率

每周至少150分钟中等强度有氧运动：可以分成每次30分钟，每周5天。结合力量训练：每周进行2-3次力量训练。注意运动前的饮食

合理进食：在运动前1-2小时适量进食，确保有足够的能量进行运动，但避免过饱。选择低GI食物：如全谷物、蔬菜等，可以提供持久的能量供应。

监测血糖水平

测量血糖：了解运动对血糖的影响，特别是对使用胰岛素或其他降糖药物的患者。持续血糖监测（CGM）可以每3分钟更新一次血糖数据，帮助患者实时了解运动过程中血糖的变化。这对于防止低血糖和高血糖尤为重要。通过CGM数据，患者可以在运动前了解自己最近的血糖趋势，从而更好地调整饮食和药物。