肌肉是怎么生长的，你知道吗？

肌肉是由肌纤维和肌腱组成，而成年之后我们体内的肌纤维数量是不再增加的，肌肉增长主要是通过增加肌纤维体积。

而肌肉的生长并非一蹴而就，而是需要外力的刺激。在外力的刺激下，肌肉纤维会受到损伤，在休息状态，肌肉细胞会吸收营养物质，达到增加肌肉围度增长目的，也就是超量恢复原理。肌

如何让肌肉快速生长呢？掌握6个关键点，增肌才能事半功倍！

关键点1，合理分配肌群训练

肌肉的增长需要充足的恢复时间，因此，我们需要合理安排肌群训练，给肌肉以充分的休息和修复机会。

建议，制定一个详细的训练计划，将不同的肌群分散在一周的不同天进行训练，每个肌群安排4-6个不同的动作进行锻炼，这样既能保证肌肉得到充分刺激，又能避免过度训练导致的损伤。

关键点2，增肌训练应以复合动作为主

身体可以分为胸肌、背肌、肩部、手臂、腿部、臀部等各个肌群，选择复合动作能够同时锻炼多个肌群，提高训练效率，比如深蹲、俯卧撑、山羊挺身、卧推、划船、 推举都是黄金复合动作。

当然，学习动作标准也是非常重要的，正确的动作姿势不仅能避免受伤，还能确保锻炼效果最大化。

关键点3，渐进式负荷训练

增肌训练的强度不能一成不变，否则肌肉生长会陷入瓶颈期。随着肌肉力量的增强，我们需要逐渐增加训练负荷，比如提升负重、缩短组间休息时间，增加组数等方法都可以，以刺激肌肉产生更大的适应性变化，从而进一步提升肌肉体积。

关键点4，注重练腿可以促睾

腿部肌肉是人体最大的肌肉群之一，通过锻炼腿部肌肉可以显著提高睾酮水平，进而促进全身肌肉的生长。因此，在训练计划中不要忽视腿部肌肉的锻炼，一周保持1-2次锻炼，可以提升肌肉生长效率。

关键点5，保证充足的休息时间

肌肉在休息时才会进行修复和生长，因此，我们要避免每天锻炼同一肌群，而要合理分配肌群训练，确实大肌群训练后可以休息3天时间，小肌群训练后可以休息2天时间。

此外，确保每天有足够的睡眠时间，深度睡眠有助于肌肉的修复跟身体的恢复，增肌效率也会更快。

关键点6，补充足量蛋白

蛋白质是肌肉生长的基本原料，我们不但需要适当提升热量摄入（比平时提升10%-15%的热量），还需要补充高蛋白食物，比如鸡胸肉、鱼肉、蛋类、虾等，不同食物的蛋白含量不同，建议，每天每公斤体重要补充1.5-1.8g蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。