水果减肥法，过午不食减肥法，咖啡减肥法……这些让人眼花缭乱的网红“秘诀”，到底靠谱吗？能帮助我们获得好身材吗？

湖南光琇健康管理中心“减重怎么吃”系列科普，继续给您专业的饮食建议。

一、每天五个水果真能减肥吗？

每天只吃几个低能量的水果，摄入低于日常消耗，的确能帮助我们减重。但是，多数水果蛋白质和脂肪含量极低，仅靠食用它们无法满足人体正常的营养需要，长此以往必定会带来健康危害，并且一旦恢复正常饮食，体重就回迅速反弹。

此外，水果的含糖量通常为6%-25%，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖。果糖甜度较高，可以刺激食欲，让人摄取更多能量。

如果饱食后之后再补充五个水果，反而增加了机体能量摄入，不仅不减肥，还将导致体重增加。大量摄入果糖，还会促进脂肪合成，加剧肥胖。

湖南光琇健康管理中心建议：

《中国居民膳食指南》推荐健康成人的每日水果摄入量为200g-350g。推荐大家首选能量低且饱腹感强的种类，可以将水果作为零食替代，在两餐之间食用，也可以将水果代替正餐的主食，搭配蔬菜、禽肉、蛋、奶类等食用。

二、“过午不食”法能用吗？

使用此类减少进餐频率的做法，对降低体重及增加机体能量消耗的效果可能并不显著，反而造成很多负面影响。

首先，可能发生能量代谢和胰岛素敏感性的紊乱，反而导致肥胖或代谢综合征。

另一方面，在短期饥饿状态下，机体会利用体内储备的能量物质保障重要脏器功能。当蛋白质摄入不足时，器官组织的蛋白质（例如骨骼肌）将被分解产生氨基酸，从而发生机体运动耐力下降等一系列后续症状。

减重的目的，应当是减掉多余脂肪，同时增加肌肉，让身体达到更健康的状态。但“过午不食”减肥法在减重时丢失了肌肉，这与健康的理念背道而驰。

湖南光琇健康管理中心建议：

我们应当遵循“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”原则，并且坚持晚餐不吃烧烤、火锅等高能量食品，同时晚餐应在睡前4小时吃完。

三、多喝咖啡就能减轻体重吗？

咖啡中富含氯原酸、咖啡因、膳食纤维等物质。尤其是咖啡因，可以影响人体能量平衡，通过增加机体代谢率，加快能量消耗，促进脂质氧化及分解产热，进而发挥一定程度的体重控制功能。

但是，这种体重控制的效果比较有限。减轻1千克体重，平均要对应7200千卡的能量消耗，仅靠每天喝三杯左右的咖啡，是达不到这个目标的。

此外，咖啡因对人体体重控制效果是在咖啡因摄入较少的受试者中得到的，至于长时间服用是否也有这种效果，暂无科学数据支持。咖啡过量饮用后影响睡眠，所带来的精神神经症状也会给人带来困扰。

湖南光琇健康管理中心建议：

您可以把咖啡作为加快机体能量代谢的补充物质，但减重的核心依然是控制能量摄入，同时加大能量消耗。

推荐选择黑咖啡，不加入糖、奶等调味剂，避免增加能量摄入，在饮用后还要进行一定的体力活动，这才是咖啡的正确饮用方式。

参考资料：

《营养与疾病预防—医学减重管理手册》、《肥胖100问》、《中国居民膳食指南2022版》

湖南医聊特约作者：湖南光琇医院 健管中心 陆凤姣

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（编辑YH）