一直减肥却不瘦的朋友，饮食上容易犯三个错：

一是，主食吃错了。

二是，你万万想不到的……蔬，菜，吃，错，了。

在知乎看到不少关于健身的话题，一减肥就是黄瓜、生菜、西蓝花，黄瓜、生菜、西蓝花，黄瓜、生菜、西蓝花……

如果你觉得，蔬菜全部热量低，没什么差别，那就大错特错了。一定要看看这份优质蔬菜选择顺序榜单。

No.10秋葵、芦笋

不少西式健康餐里经常有卖，但多数都只是为了凹造型，显得用料很新奇、很讲究。

但它们贵啊！花同样的钱，并没有吃到更多的营养。（要是觉得特别特别好吃也就算了）

而且因为贵，量上就容易偏少，很难帮你完成「一天至少一斤蔬菜」的要求。

No. 9茄子、冬瓜

这是两种典型的「水货」，除了外皮稍有点颜色，里面都是白白的、绵绵软软的、口感 nāng nāng 的。

吃完容易饿；和多数蔬菜比，营养上没什么突出的，连腰椎间盘突出都没有。

不是不能吃，而是不推荐优先吃。

No. 8黄瓜、苦瓜

黄瓜，和冬瓜有点相似，也是个水货。最大的特点是，适合当零食、直接生吃，不见得能解馋，但能应对嘴巴寂寞，吃了没负担，还解渴。

苦瓜，经常被神化，但降糖降脂那些作用，都不大靠谱。最靠谱的优点是，苦瓜苦啊，能够磨练人的意志力。

总的来说，瓜类蔬菜，瓜瓤色浅、含水多，营养都不太比得过叶子菜。

No. 7白菜、生菜

每天的热量减少几百千卡，是没什么问题的。但如果每天的营养素，没有跟上，这肥是不好减的。

叶子菜的优点是，有比较丰富的矿物质，特别是钙和钾，更有比较丰富纤维和维生素 B。

叶子菜颜色越深，营养成分的浓度就越高。划个重点。

所以呢，爱吃生菜沙拉、水煮白菜的朋友们，是时候换换了。

No. 6萝卜、芹菜

相似的，萝卜的颜色偏浅，芹菜的茎颜色也偏浅，营养相对偏少。

但萝卜的优点是，碳水化合物的量比较高，略带甜味，饱腹感也不差，凉拌起来很简单。

芹菜，同样是方便的凉拌蔬菜；重要的是，芹菜叶的营养可不少，一定不要丢了。

No. 5菜花、西蓝花

最长出现在健身餐里的，可能就是西蓝花了。

其实主要原因是它在国外很便宜，它比别的蔬菜好存储、不怕坏，所以餐厅卖得多。

也是深绿色的西蓝花，含的营养越高，特别是你们想不到的类胡萝卜素。

No. 4南瓜、胡萝卜

蔬菜中的一些异类，就是这些橙红色的啦。

除了类胡萝卜素非常非常高之外，一大优点是，碳水的量比一般蔬菜要高。

如果多吃它们、稍微少吃点（注意不是不吃）主食，饱腹感就很强。

No. 3菊苣、紫甘蓝

如果吃沙拉、凉拌菜，只知道生菜的，那你真是亏了。

这两个紫色蔬菜你们值得拥有，看颜色就知道了嘛。饱腹感强，适合加醋或柠檬汁凉拌调味，颜值也很高。

No. 2油菜、油麦菜

基本上，能生吃、凉拌吃的蔬菜，都算是方便的；但蔬菜煮熟后，体积会瘪掉变少。

水煮或蒸菜的方式烹调下，才可能比较轻松地吃够每天一斤蔬菜的量，重要的是既饱又没有过多热量。

那么最推荐的就是，类胡萝卜素、钙、钾、膳食纤维、维生素 B 等，方方面面都含量很高的深绿色叶子蔬菜。

除了油菜、油麦菜，还可以选芥菜、乌菜、 G more 菜、芝麻菜……以及马兰头、荠菜等野菜。

No. 1苋菜、菠菜

最厉害的，就要属菠菜和苋菜了。在同类深色绿叶蔬菜中，它们的胜出点是：

含铁量高。众多一减肥就不怎么吃肉的朋友们，多吃含铁高的蔬菜吧，多补一点是一点。

看完这个榜单，一定要记牢。

选蔬菜要点

▼

❶ 深色的比浅色的好；

❷ 叶子菜比瓜果类好；

❸ 叶片部位比根茎好；

❹ 生吃比熟吃，要饱；

❺ 熟吃比生吃，要多。