我们的身体里含有很多必要的维生素和微量元素，常见的维生素包括A、B族、C、D、E、K，而微量元素如铁、锌、钙、镁、硒、碘、钾等。正常情况时，它们会以一定的量来维持身体的生命活动。
当我们身体缺乏某些物质时就会相应表现出一些不适或表现，如维生素B1缺乏时会表现疲劳、脚气病、食欲不振，当缺钙时会表现抽筋、牙齿脆弱、骨质疏松等。所以，当感到身体不适，又想过很多方法，如祛湿、补气、补血等等，效果又不明显时，不如看看这个表，是不是身体缺了些什么？
一、维生素与微量元素缺乏表现、原因及食补速查表:
症状表现
可能缺乏
缺乏常见原因
富含食物来源
皮肤干燥、免疫力下降、夜盲症
维生素A
长期素食（忽略动物性食物）、脂肪摄入不足（影响β-胡萝卜素吸收）
动物肝脏、蛋黄、胡萝卜（需油脂烹调）
疲劳、脚气病、食欲不振
维生素B1（硫胺素）
长期精制米面为主食、酗酒
糙米、猪肉、豆类
唇干裂、畏光、口角炎
维生素B2（核黄素）
饮食单一（少吃奶蛋）、慢性腹泻
牛奶、鸡蛋、杏仁
皮炎、腹泻、记忆力减退
维生素B3（烟酸）
长期以玉米为主食（烟酸利用率低）、消化吸收障碍
鸡肉、花生、蘑菇
贫血、胎儿神经缺陷（孕妇）
维生素B9（叶酸）
孕期需求增加、饮食缺乏绿叶蔬菜、酗酒
菠菜、芦笋、牛油果
贫血、手脚发麻
维生素B12
严格素食、胃酸分泌不足（老年人）、胃肠道手术
动物肝脏、牛肉、乳制品
牙龈出血、易感冒、伤口愈合慢
维生素C
饮食缺乏新鲜果蔬、吸烟（增加消耗）
柑橘类水果、猕猴桃、青椒
骨质疏松、儿童佝偻病
维生素D
日晒不足、肤色深（影响紫外线吸收）、老年人合成能力下降
三文鱼、蛋黄；每日晒太阳15-30分钟
神经损伤、皮肤粗糙
维生素E
长期低脂饮食、脂肪吸收障碍（如肝胆疾病）
坚果、葵花籽油、菠菜
易瘀血、出血难止
维生素K
新生儿肠道无菌（无法合成）、长期使用抗生素、饮食缺乏绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、纳豆、菠菜
贫血、乏力、面色苍白
铁（Fe）
月经失血、素食者（植物性铁吸收率低）、胃酸不足
红肉、黑木耳（搭配维C食物）
味觉减退、免疫力差、儿童发育迟缓
锌（Zn）
饮食偏素（牡蛎等海鲜摄入少）、腹泻或肾病导致流失
牡蛎、瘦肉、南瓜子
抽筋、骨质疏松
钙（Ca）
乳制品摄入不足、维生素D缺乏（影响吸收）、更年期激素变化
牛奶、豆腐、小鱼干
肌肉痉挛、心律不齐
镁（Mg）
加工食品为主（镁流失）、糖尿病或利尿剂导致排泄增加
深绿色蔬菜、黑巧克力、腰果
免疫力低下、甲状腺异常
硒（Se）
土壤缺硒地区（食物含量低）、肠道吸收障碍
巴西坚果（1-2颗/日）、鸡蛋
甲状腺肿大、代谢缓慢
碘（I）
内陆地区饮食缺海产品、未使用碘盐
海带、紫菜、碘盐
肌肉无力、心律不齐
钾（K）
长期腹泻/呕吐、过量摄入高钠加工食品、利尿剂滥用
香蕉、土豆、椰子水
二、关键提示:
1. 维生素B族：多存在于全谷物和动物性食物，长期精制饮食易缺乏。
2. 铁吸收：植物性铁（如菠菜）需搭配维生素C（如橙子）提高吸收率。
3. 维生素D：日晒不足时需额外补充（如深海鱼或强化食品）。
4. 多重原因叠加：如疲劳可能由缺铁、B族维生素或镁共同导致，需综合判断。
5. 生活习惯影响：A酗酒破坏B族维生素吸收，吸烟消耗维生素C。B严格素食者需关注铁、B12、锌的替代来源（如强化食品或补剂）。
三、综合建议:1. 均衡饮食：结合自身情况调整饮食。优先通过天然食物补充，避免单一化饮食，必要时咨询专业医生。
2. 特殊人群注意：孕妇、老年人、素食者需针对性补充（如孕妇补叶酸，老年人补钙和维生素D）。
3. 避免过量：脂溶性维生素（A、D、E、K）和某些矿物质（如铁、硒）过量可能中毒。
4. 症状严重时就医：长期疲劳、贫血或不明原因症状需专业检测。
