今年65岁的沈大爷患有糖尿病，前段时间听邻居说粗粮可以让血糖缓慢上升，有效帮助控制血糖水平。

于是沈大爷专门购买了红豆和薏米，并将其磨成粉末，制成红豆薏米粉，在每天早上起床后用热水冲泡一碗当作早餐吃。但是三天前，沈大爷感觉自己小便变多，即使喝了水，可常常感觉口渴，浑身乏力。

沈大爷发现自己身体出现问题后，果断选择去医院进行治疗。

沈大爷到了医院后，医生先生询问了沈大爷最近的生活和饮食习惯，因为沈大爷是糖尿病患者，又为沈大爷测量了血糖，检测结果显示沈大爷的血糖值达到了12.5mmol/L。

以前沈大爷将自己的餐后血糖水平控制在8mmol/L以内，这次来医院检查血糖值居然高达12.5mmol/L，这让沈大爷感到困惑不知道自己的血糖值为何莫名升高。

医生告诉沈大爷粗粮中富含维生素、膳食纤维、矿物质、蛋白质等多种营养成分，其血糖生成指数（GI）相比于细粮也普遍较低，食用粗粮能够起到餐后升糖慢的作用，避免糖尿病患者出现餐后血糖失控的情况。

如果烹饪方式不正确可能会吃上“伪粗粮”，不仅起不到升糖慢的作用，还可能导致导致餐后血糖水平迅速升高。

沈大爷将红豆薏米磨成粉状，破坏了它们原本的内在结构，导致粗粮的GI升高，成了“伪粗粮”，而长期吃这种伪粗粮可能会使得体内血糖水平失控。

当前受学习和工作等多种因素的影响，不少人养成了长时间久坐不动，又暴饮暴食的习惯，这一不良习惯很容易导致能量过剩，引起超重和肥胖。

超重和肥胖是诱发糖尿病的重要因素之一，据统计我国是糖尿病患者最多的国家，患病人数已累计达到1.4亿。建立良好的生活饮食习惯是预防和治疗糖尿病的重要方法之一，因此越来越多的人重视起自己的饮食管理。

粗粮作为一种营养价值丰富，GI低的食物吸引着人们的广泛关注。然而不少人虽然知道吃粗粮对身体有好处，但对粗粮的认识并不全面，买到或者吃到“伪粗粮”，导致糖尿病病情加重，得不偿失。今天我们来讨论一下什么是粗粮，什么是“伪粗粮”，怎样吃粗粮才更健康。

在生活中我们很容易发现不少健康方面的专业人士提倡多吃粗粮，尤其是对于“三高”人群来说，吃粗粮能够辅助控制血压、血糖和血脂水平。那么为什么粗粮能够帮助控制“三高”，粗粮与我们平时吃的细粮有哪些区别？

生活中我们常吃的主食大米和白面其实是通过粗粮中的糙米和全麦粉磨制而成，因为谷物在磨除谷皮后口感更佳，也更便于胃肠道消化，所以种植的谷物一般会去除其谷皮。

去除的谷皮富含膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养元素，这些营养物质不仅可以降低血糖生成指数，还可以让人体更容易产生饱腹感，减少能量的摄入。因此，大部分粗粮比细粮更能辅助控制血糖。

另外，不管是粗粮还是细粮其主要成分都是淀粉，而淀粉是由葡萄糖聚合而成的高分子碳水化合物，根据其结构不同可以分为直链淀粉和支链淀粉两类。

直链淀粉结构排列较为紧密，不易被人体消化分解，而支链淀粉结构排列较为松散，容易被人体消化吸收。

一般细粮中支链淀粉含量较多，粗粮中直链淀粉含量较多，因此食用细粮比食用粗粮更容易升高血糖。并且粗粮中富含膳食纤维，而膳食纤维无法被人体的消化酶分解，可以减缓消化速度，在一定程度上帮助糖尿病患者控制血糖。

粗粮中富含的营养元素可以使得餐后血糖上升减慢，不会像细粮一样让餐后血糖迅速上升，还可以控制体重，降低超重和肥胖的发病风险。现今很多“伪粗粮”大行其道，而“伪粗粮”不仅不能控制血糖，还可能让血糖飙升，越吃越胖。因此，我们在购买产品时需要警惕“伪粗粮”。

当前“三高”人群数量不断增长，而粗粮不仅能辅助控制血糖，还能够辅助控制血压，被越来越多的人视为不可缺少的健康食物。

如今不少打着粗粮旗号的商品成为人们追求的对象，很多电商平台看到其中商机，因此利用消费者追求健康的心理，打着健康的名号，出售“伪粗粮”产品。

长期食用这种“伪粗粮”，血糖可能不仅没有得到有效控制，还可能导致失控，加重病情。以下是人们常见的3种“伪粗粮”，最好不要再买，以免血糖升高。

1）五谷杂粮粉

当前不少人逢年过节喜欢送老人家五谷杂粮粉，或者自己买五谷杂粮粉，用于早上冲泡当作早餐。大家可能不知道的是有些粗粮磨成粉末后，因为其内在的物理结构被破坏，GI会升高，变成高GI食物。比如我们生活中常见的红豆，其GI为23，一旦被磨成粉末，用热水冲成糊状物食用，其GI为72，属于高GI食物。

出现这种情况是因为杂粮经过打磨后，原本被包裹的淀粉被充分暴露，再经过热水冲泡很容易被人体消化吸收，使得血糖迅速升高。

另外，粗粮的结构被破坏后一些具有抗氧化作用的营养元素也被暴露出来，与空气接触后被氧化，营养价值将大大降低。

2）风味燕麦片

现在市面上大部分的燕麦片其实都属于高GI食品，因为这些燕麦片已经经过了多道工序的加工，破坏了燕麦原本的结构，不再是纯正的燕麦片。

并且不少商家为了增加燕麦片的口感，往里面添加了各种果干和坚果，以及白砂糖、植物油、香精等多种食品添加剂，这些添加的东西都大大增加了燕麦片的GI值，已经不再适合高血糖人群食用。

有些商家制作的燕麦片其配料表第一位甚至都不是纯燕麦，而是用精制谷物粉合成的麦片，吃多了这种合成的燕麦片很容易使得血糖升高。

3）全麦面包

当前很多减肥人士喜欢选择全麦面包作为一种减肥食材，然而由全麦粉制成的全麦面包不仅口感粗糙，还略微带有酸味，大多数人并不能接受这种口感和味道。

市面上大多都是假的全麦面包，从配料表中我们可以发现很多食品虽然标题是全麦面包，然而其配料表第一位是小麦粉而不是全麦粉，后面跟着白砂糖、黄油、食用盐等一系列食品添加剂。

这种全麦面包并不能对减肥起到任何效果，甚至可能还会增加体重。真正的全麦面包应该是用没有去掉外面麸皮和胚芽的全麦面粉制作而成，而不是用小麦粉。

我们在购买带有粗粮商标的产品时需要多多注意其配料表，看看配方是不是真的由粗粮制作而成，而不是仅仅打着粗粮的旗号，售卖“伪粗粮”产品。

长期食用“伪粗粮”对身体并不会为身体带来任何好处，在选购时需要提高警惕。

另外，粗粮虽然营养丰富，能为身体带来诸多好处，但是粗粮也不宜多吃，吃太多粗粮可能会为胃肠道带来巨大负担。

虽然粗粮营养价值丰富，对身体有诸多好处，但是粗粮并不是吃得越多越好。

尤其是不能将主食全部换成粗粮，代替降糖药物的作用。因为粗粮只是相对于细粮来说升糖效果较慢，而不是不会升高血糖。另外，粗粮吃太多会影响胃肠道的功能，长期大量食用会出现胃肠道症状。

因为粗粮中丰富的膳食纤维是不能被人体的消化酶消化，太多的膳食纤维不仅会减缓胃肠道的消化速度，还会使得人体缺乏许多基本的营养元素，导致肠道梗阻、脱水等急性症状。对于胃肠道功能较弱的人群长期吃太多粗粮对胃肠是很大的负担，可能会出现腹胀、腹痛、消化不良、反酸等胃肠道症状。

根据《中国居民膳食指南》的推荐：对于健康的成年人来说，每天全谷物或者杂豆的摄入量应为50～150克，薯类每天摄入量为50-100g。

在日常饮食中，最好采用将粗粮和细粮相结合的形式一起食用，这样做既能够膳食均衡，又能够改善粗粮的口感和味道。

在制作主食时可以将粗粮的占比控制在主食总重量的四分之一到三分之一，或者每周单独食用两次粗粮，以确保身体摄入了足够的膳食纤维。

与此同时我们最好还应该确保蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养物质的平衡摄入，这样做不仅可以使得饮食均衡，还可以降低食物的GI值。

另外，吃粗粮也要讲究多样性，因为不同种类的粗粮其营养元素也各不相同，比如说全谷物类粗粮缺乏赖氨酸，而杂豆类粗粮中则富含赖氨酸，我们在购买粗粮时最好做一点功课，根据自己的需求选购，而不是盲从。

并且不同人群在烹饪粗粮时可以选择不同的方式，比如对于胃肠不好的人群来说，可以将粗粮经过研磨、充分烧煮后再食用，帮助消化，而对于“三高”人群来说，最好不要食用糊化或者粉碎程度高的粗粮，因为糊化或者粉碎程度高的粗粮破坏了其内部结构，并不能很好的帮助患者辅助控制血糖。

综上所述，在选购粗粮产品时，我们应该尽量选择“原汁原味”的粗粮，最好不要经过太多的加工处理，以免破坏其结构，导致GI变高，不再适合高血糖患者食用。同时还需要多多关注其配料表，以免买到“伪粗粮”。

参考文献：

[1]徐媛.科学解读以假乱真的“伪”粗粮[J].中国食品,2024(03):126-127.

[2]于永超.粗粮能“降血糖”是真的吗[J].科学大观园,2024(02):46-49.

[3]盛晓阳.粗粮细说[J].父母必读,2023(11):92-97