一直以来，饮食调整都是“非药物降压策略”当中的重要一环，这对于高血压患者来说并不陌生。
然而，每当问起他们：哪些【饮食降压】的效果最为确切、最有保证？却很少有人回答得上来！
2024年7月-9月，在我国的高血压治疗领域，接连发布了两份非常权威的医学指南，它们分别是《中国高血压防治指南（2024年修订版）》与《中国高血压临床实践指南》。
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》与《中国高血压临床实践指南》
可以说，这两份医学指南代表了现阶段我国顶尖医学专家对于高血压诊治的最新认识。
在经过详细的对比之后，我们可以清晰地看到：这两份最新权威高血压指南都不约而同、非常一致地推荐了【DASH（得舒）饮食】与【低钠富钾盐】这2大饮食降压策略。
由此可见，它们应该算得上是效果非常确切的饮食降压手段了。
《中国高血压临床实践指南》
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
DASH（得舒）饮食首先，关于【DASH（得舒）饮食】能给高血压患者带来的有益作用，《中国高血压防治指南（2024年修订版）》是这样描述的：
高血压患者通过采取【DASH（得舒）饮食】有可能获得＞10mmHg的收缩压降幅以及＞5mmHg的舒张压降幅。（要知道，单独使用某些降压药所能带来的血压降幅也不过如此）除了具有明确的降压效果以外，【DASH（得舒）饮食】还被证明能够有效降低高血压患者的心血管事件风险（心梗、脑梗等）以及全因死亡风险。并且，还有研究显示，规律开展【DASH（得舒）饮食】以后，最快14天左右就可以观察到血压下降的趋势。
《中国高血压防治指南（2024年修订版）》
而对此，《中国高血压临床实践指南》则更是直接提出：与其他“非药物降压干预措施”相比，【DASH（得舒）饮食】的效果更优！
《中国高血压临床实践指南》
那么，如此“厉害”的【DASH（得舒）饮食】究竟是一种怎样的饮食模式呢？
事实上，“DASH”的英文全称是“Dietary Approaches to Stop Hypertension”，翻译成中文就叫做“终止/控制高血压的饮食模式”。
这是1997年美国国立卫生健康研究院专门为控制高血压而特地研发出来的一套膳食模式，已经连续多年被《美国新闻与世界报道》评选为最佳健康膳食模式之一。
由此可见，【DASH（得舒）饮食】本就是为降压而生的！
总体而言，【DASH（得舒）饮食】的特点主要有以下5点：
增加新鲜蔬菜、水果以及低脂奶制品的摄入；增加全谷物、大豆、坚果等食物的摄入；以禽肉、鱼类、海产品等作为蛋白质的主要来源；保持食物当中含有丰富的钾、镁、钙等矿物质以及充足的膳食纤维；减少食盐、饱和脂肪、红肉以及含糖饮品、甜品等的摄入。那么，究竟每天怎么吃，算是满足【DASH（得舒）饮食】的特点呢？
下面，就以2000 kcal/天的成人热量需求为例，来列举一套具体的饮食安排：
第一，主食：一日三餐，每餐的主食可以是2片全麦面包，也可以是100-150g左右的米饭、糙米饭、燕麦饭或红薯、紫薯等。
需要注意的是，主食尽量选择全谷物，最好是保证三餐当中至少有两餐主食是全谷物。
第二，蔬菜：全天应保证摄入800-1000g的新鲜蔬菜，比如绿叶蔬菜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、西兰花以及黄瓜等等。
假如早餐没有蔬菜的话，则意味着午餐与晚餐应分别摄入至少400g以上的新鲜蔬菜。
第三，水果：每天总共需要食用至少4个中等大小的苹果或者与此质量相当的其他水果，比如橘子、橙子、香蕉、菠萝等等。
水果不一定得随餐食用，在全天的任何时间内都可食用，只要总量达标即可。
第四，奶制品：每天建议引用至少400mL的低脂牛奶或酸奶。
可以分别在早、晚饮用，早上喝200mL低脂酸奶，晚上再喝200mL低脂牛奶。
第五，优质蛋白质：每天可以食用1个左右的鸡蛋，但一般不建议吃更多。剩下的，则是每天摄入总量不超过150g的瘦猪肉、瘦牛肉、鸡鸭等禽肉以及鱼虾等海鲜。
第六，豆类与坚果：建议平均每天吃一小把坚果，又或是小半杯（小半碗）煮熟的豆类。
建议经常食用的豆类与坚果包括：核桃、腰果、大杏仁、藜麦、鹰嘴豆、黄豆、绿豆、红豆等等。
第七，油脂：建议每天总共用于烹饪的食用油不超过3勺。应减少或尽量避免食用动物油脂，而优先使用橄榄油、菜籽油、玉米油、亚麻籽油等等。
第八，限制甜食：一般来说，一小块儿蛋糕或半个冰淇淋球相当于“1份”甜食。原则上，每周的甜食总量不应该超过“5份”。
也就是说，在不食用任何其他甜食的情况下，每周最多可以吃两个半冰淇淋球。
除此以外，所有的含糖饮品则都需要尽量避免。
第九，食盐：“标准版”的【DASH（得舒）饮食】要求把每天食盐摄入的总量给控制在5.8g以内（2300mg钠），这基本符合《中国居民膳食指南》的推荐；而“低钠版”的【DASH（得舒）饮食】则是要求把每天食盐摄入的总量给进一步控制到3.8g以内（1500mg钠）.
毫无疑问，“低钠版”的【DASH（得舒）饮食】往往可以带来更强的降压疗效。
基本上，按照上面这九点坚持去做，一段时间以后，多多少少都能观察到血压情况的改善。
【低钠富钾盐】替代普通食盐长久以来，食盐摄入过多与高血压之间存在着密切关联，这是众所周知的。但在现实层面当中，很多高血压患者就是很难真正把盐给减下来。
为了更好地解决这个问题，中华预防医学会与中国营养学会等权威学术机构共同推荐：使用【低钠富钾盐】来替代普通食盐。
《中国低钠盐推广应用指南》
那么，到底什么是【低钠富钾盐】呢？
简单来说，如果普通食盐当中＞99%的成分都是“氯化钠”的话，那么，所谓【低钠富钾盐】就是只有75%的成分是“氯化钠”、而剩下25%左右是“氯化钾”的这类特殊食盐。
据统计，我国人群平时所摄入的钠盐，大约3/4都来源于家庭烹饪。
这意味着，哪怕不改变任何烹饪习惯，只要把普通食盐给替换为了【低钠富钾盐】，那么，大家平时的“氯化钠”实际摄入量就可以直接减少1/4！
此外，“氯化钾”的适当补充，其实也对控制血压很有帮助。
原来，导致血压升高的，除了“高钠”以外，还有“低钾”。
根据世界卫生组织 WHO的推荐，成年人每天的钾摄入量应该≥3510 mg。而实际统计显示，我国居民平均每天的钾摄入量仅为1932 mg，刚刚达到推荐值的一半。
因此，【低钠富钾盐】的使用，不光可以解决“高钠”的问题，同时，也改善了“低钾”，可谓是“一箭双雕”！
而从实际效果上来看，《中国低钠盐推广应用指南》指出：【低钠富钾盐】能给高血压患者带来的降压效果，在不同的临床研究当中取得了较为一致的结果。汇总分析后发现，其可让高血压患者的收缩压平均下降5.2mmHg，舒张压平均下降1.5mmHg。
要知道，只是把一种食盐给替换为另一种食盐的“举手之劳”，就可以带来如此显著的降压效果。由此可见，使用【低钠富钾盐】的“性价比”是非常之高的！
《中国低钠盐推广应用指南》
当然了，有关【低钠富钾盐】还有几点需要特别说明一下：
第一，替换食盐往往也要考虑其对家庭内其他成员的影响。
目前的研究认为，除高钾血症患者以及肾功能不全的患者以外，其他家庭成员一般也都可以正常食用【低钠富钾盐】。
因此，家庭使用【低钠富钾盐】本就是《中国低钠盐推广应用指南》比较推荐的应用场景之一。
第二，【低钠富钾盐】安全性如何？
事实上，从目前已有的临床观察来看，【低钠富钾盐】还是非常安全的。
除了本身就有高钾血症或肾功能不全的患者以外，其他人群在食用【低钠富钾盐】的过程中，并不容易出现“高钾”的问题。
血压不高的家庭成员，一般不至于因为食用【低钠富钾盐】而出现“低血压”。
第三，【低钠富钾盐】会影响口味儿吗？
有人说，“氯化钾”虽然也是咸的，但其中有一股类似金属的怪味儿。确实，假如“氯化钾”所占的比例过高，那么，食盐的口味儿真的有可能会因此而受到影响。
然而，也有研究人员专门对此进行了观察，发现只要“氯化钾”的比例不超过30%，一般就不至于对食盐的口味儿造成太大影响。
所以，在购买【低钠富钾盐】的时候，大家一定要好好看清楚其中“氯化钾”所占的比例。一般，只要保持在30%以内，那么，食盐的口味儿就不会发生太大变化，同时，安全性也可以得到保障。
综上所述，高血压患者如果想通过饮食策略来降低血压，那么，请一定记住【DASH（得舒）饮食】与【低钠富钾盐】这两个关键词！
这是最新权威发布的两份高血压相关医学指南都共同提及的“非药物”降压策略，它们一般执行起来并不算太难，但所能收获的效果却一点儿也不小。
【参考文献】
1，中国高血压临床实践指南 《中华心血管病杂志》, 2024, 52(9): 985-1032.
2，中国高血压防治指南（2024年修订版） 《中华高血压杂志（中英文）》 2024年7月 第32卷 第7期
3，中国低钠盐推广应用指南 《中国预防医学杂志》 网络首发时间：2024-07-04
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