覆盆子一年四季都很美味，无论是新鲜的还是冷冻的。

但华丽的宝石不仅美味而且用途广泛。

它们具有令人印象深刻的营养成分，使它们成为农产品通道中最健康的选择之一。

以下是覆盆子的七大健康益处，以及在膳食和零食中加入新鲜和冷冻食品的简单方法。

1、大量营养素

根据农业部 的数据，一份 100 克的覆盆子可提供 23 毫克的维生素 C。

根据 美国国立卫生研究院的数据，这一数量大约是女性每日维生素 C 最低目标的 30% 。

维生素 C 支持免疫力和皮肤健康，并有助于产生胶原蛋白。

此外，根据发表在 美国营养学院杂志上的一项研究，覆盆子中的维生素 C 可以提高身体的脂肪燃烧能力。

覆盆子还含有锰、钙和维生素 K，它们在骨骼健康中发挥作用。

根据农业部的说法，他们提供少量的维生素 E、B 族维生素、镁、铜、铁和钾 。

2、含糖量低

覆盆子也是含糖量最低的水果之一，根据农业部的数据， 每 100 克的含糖量仅为 2.7 克 ，而小苹果的含糖量约为 13 克。

低糖含量使它们成为任何喜欢甜食并希望尽量减少总糖摄入量的人的绝佳选择。

3、富含抗衰老抗氧化剂

覆盆子是抗氧化剂，维生素 C 含量高。

根据《 分子》杂志 2015 年的一项研究，多摄入富含抗氧化剂的水果（如覆盆子）与降低慢性应激相关疾病的风险有关。这些疾病包括心血管疾病、癌症和各种原因导致的死亡。

根据 美国国立卫生研究院，抗氧化剂是人造物质或天然物质。

抗氧化剂可以防止或延缓某些类型的细胞损伤。当您锻炼、将食物转化为能量或暴露于香烟烟雾、空气污染和阳光下时，您的身体会自然产生自由基。自由基是导致细胞损伤的高度不稳定的分子。

自由基会引起“氧化应激”，引发细胞损伤。但根据 2017 年氧化医学和细胞寿命研究，抗氧化分子可以抵消自由基引起的氧化应激。

覆盆子抗氧化剂还有助于减少炎症，这是已知的过早衰老诱因。

覆盆子中的天然保护物质还支持 DNA 修复并阻断引发关节炎疼痛的酶。

4、可以保护您免受癌症

覆盆子中的抗氧化剂和抗炎化合物可能有助于预防癌症。一些证据表明，这些化合物可以减少癌细胞的繁殖。

根据 Advanced Nutrition 2016 年的一项研究， 覆盆子是为数不多的提供鞣花单宁和花青素的植物性食物之一。

鞣花单宁和花青素是植物化学物质。根据 2015 年分子 研究，植物化学物质是可能具有抗癌特性的抗氧化剂。

5、纤维含量高

根据Advanced Nutrition研究 ，覆盆子是膳食纤维含量最高的全食物来源之一，每 100 克可提供 6.5 克纤维，  是最低每日目标的三分之一。

根据 国家医学图书馆，纤维具有多种健康益处，其中包括：

（1）有助于减肥

（2）通过减缓消化来降低血糖

（3）支持良好的消化系统健康

覆盆子纤维还有助于有益的肠道细菌繁殖。

事实上，一篇 2021  Nutrients 文章强调，增加膳食纤维摄入量可能会改变肠道细菌。

这对患有肥胖症、代谢综合征和其他慢性肠道疾病的人有积极影响

6、可能有助于预防糖尿病

2019 年发表在《 肥胖》杂志上的一项研究 随机分配了 32 名年龄在 20 到 60 岁之间的成年人吃三顿早餐，每顿饭的卡路里和常量营养素都相似。

然而，他们有不同份量的冷冻红树莓：一顿饭不含覆盆子，第二顿有一杯，第三顿有两杯。

研究人员发现，对于那些有患糖尿病风险的人来说，多吃覆盆子可以减少控制血糖水平所需的胰岛素量，喝两杯红树莓的人的血糖比不吃的人低。

7、提高你的大脑和记忆力

覆盆子有助于对抗氧化应激，即破坏细胞的自由基与身体抵御其有害影响的能力之间的不平衡。

由于氧化应激是阿尔茨海默氏症和帕金森氏症等疾病的危险因素，因此覆盆子是一种顶级的健脑食品。

根据 2022 年发表在《科学报告》上的一项研究，浆果中的类黄酮也被证明有助于改善协调性、记忆力和情绪。浆果通过清除与大脑功能障碍相关的有毒蛋白质来帮助大脑进行一般的“家务管理”。

如何在膳食中添加更多覆盆子

覆盆子是许多菜肴中美丽而美味的添加物，在甜味和咸味餐点中效果很好。

如果您正在寻找一种将覆盆子添加到日常膳食或零食中的快速方法，请尝试以下一些食谱：

将它们添加到燕麦片或隔夜燕麦、花园沙拉、全麦配菜和甜点中。

将它们稍微捣碎制成色彩缤纷的酱汁，从两种成分的香蕉鸡蛋煎饼到烤鱼或烤箱烤蔬菜。

将冷冻的覆盆子搅打成冰沙，或者解冻后像新鲜的一样使用。

你也可以在炉子上用小火加热冷冻覆盆子，加入新鲜磨碎的姜根和肉桂（也许还有一点纯枫糖浆）作为模拟补鞋匠的基础。在上面撒上杏仁黄油或燕麦碎、碎坚果、椰丝或黑巧克力屑。

冷冻、解冻或新鲜的覆盆子也是一种很棒的零食，搭配坚果、南瓜子、黑巧克力块，或者淋上坚果黄油或五香芝麻酱。

覆盆子有多种健康益处。它们含有大量营养素，有助于保持健康并预防慢性病。更重要的是，它们在不高糖的情况下满足了任何甜食的需求。

无论是冷冻的还是新鲜的，有很多方法可以简单地将覆盆子添加到您的日常膳食或零食中。

将它们添加到您的早餐旁边，将它们倒入冰沙中，或将它们烘烤。

无论您以何种方式食用覆盆子，您都可以利用它们的许多健康益处。