麻婆豆腐、小葱拌豆腐、鱼头豆腐汤、臭豆腐……无论是经典名菜还是家常小吃，豆腐都是我们生活中不可替代的食材。豆腐为豆科植物大豆种子的加工制成品，既营养又美味，素有“植物肉”的美称。

然而对于这位餐桌上的“老朋友”，一些公众还存在认知误区。近日，关于“哪种豆腐更补钙”的问题又引发了消费者的热烈讨论。为了寻找答案，记者采访了农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲，让我们一起解开豆腐身上的谜团，从而吃得健康、吃得明白。

豆腐有哪些分类？

颜色乳白、形状方正，豆腐看起来相似，却也各有讲究。在国家标准GB/T22106-2008《非发酵豆制品》中，按照凝固剂的不同、加工工艺的不同，豆腐可分为七类，包括我们最常说的北豆腐、南豆腐，以及内酯豆腐、冻豆腐，还有调味豆腐、脱水豆腐、豆腐花。

我们常说的老豆腐、卤水豆腐，都是北豆腐，它是以盐卤为主要凝固剂制成的，常用的盐卤以氯化镁为主，也含有硫酸镁、氯化钙等成分。北豆腐是“压缩型”豆腐，水分含量低、质地紧实，营养物质更加浓缩，蛋白质、脂肪和热量也更高。此外，卤水凝固蛋白的能力很强，卤水加入豆浆后，钙镁离子就能迅速发挥作用把豆浆凝固。因为凝固迅速，北豆腐外观上也就不够均匀，显得比较粗糙。

南豆腐也叫嫩豆腐，是以石膏为主要凝固剂制成的豆腐。相比于北豆腐，南豆腐不会被用力压实，而硫酸钙的溶解度低，凝固速度比卤水要慢。因此南豆腐吃起来比较细嫩，水分含量更高，蛋白质、脂肪和热量都低一些。

内酯豆腐是以葡萄糖酸-δ-内酯为凝固剂制成的豆腐。内酯豆腐改变了传统的“卤水点豆腐”的方式，它独特的“缓释”特性，使成品豆腐含水量大、质地软，同时有光泽、适口性好。其蛋白质含量与南豆腐差不多，但保质期远比北豆腐和南豆腐长。

此外，根据加工工艺的不同，豆腐还可分为：冻豆腐、调味豆腐、脱水豆腐、豆腐花。例如，冻豆腐是以豆腐或调味豆腐为原料，经冷冻而成的产品。冻豆腐经过冷冻处理时内部形成了许多孔隙，呈现出蜂窝状的结构，更具弹性，在烹饪时更容易入味，味道更加鲜美。

哪种豆腐最补钙？

和月饼、粽子一样，豆腐也存在着“南北之争”。网传“卤水豆腐比其他豆腐更补钙”的说法，是真的吗？“北豆腐也就是卤水豆腐的钙含量通常低于南豆腐，内酯豆腐的钙含量最低。”朱大洲告诉了记者准确的答案。

根据《中国食物成分表》中的数据，北豆腐钙含量为105mg/100g，南豆腐为113mg/100g，在南豆腐含水量更高的情况下，南豆腐的钙含量还更高。“这是因为，南豆腐使用石膏作为凝固剂，其主要成分是硫酸钙，直接增加了豆腐中的钙含量。北豆腐使用卤水，卤水的主要成分是氯化镁，也有少量氯化钙，因此对钙含量的增加没有南豆腐高。”朱大洲解释。而内酯豆腐添加的凝固剂没有加钙效果，所以钙含量大概只有北豆腐和南豆腐的1/6。

从中可以看出，豆腐中的钙主要来自凝固剂，大豆中本身的钙含量并不高（191mg/100g）。豆浆中的钙含量只有5mg/100g，而豆腐干、豆腐皮、豆腐丝与之相比则高不少，每100g的钙含量分别能达到447mg、239mg和204mg。

“大家食用豆腐时可以搭配富含维生素D的食物，比如动物肝脏、海鱼、鸡蛋、蘑菇等，以促进钙的吸收。”朱大洲建议，“另外吃豆制品主要还是为了摄入优质蛋白质，以及大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。想要补钙，最有效的途径还是多喝奶。纯牛奶中钙含量达到110mg/100g，其乳钙比植物中的钙更容易吸收。”