30+女性健身宝典：逆袭时光，魅力绽放。
力量训练 轻量级哑铃是我们的好帮手。像深蹲，每周 2 - 3 组，每组 12 - 15 次，能紧致腿部和臀部；平板支撑每次 3 - 4 组，每组 30 - 60 秒，
让核心力量爆棚；哑铃肩推每组 8 - 10 次，做 2 - 3 组，打造迷人直角肩。这些训练能提升代谢，让身材更紧实有型。 有氧运动 慢跑、游泳、骑自行车都很不错。每周 3 - 4 次，每次 30 - 45 分钟。有氧运动可以提升心肺功能，燃烧脂肪，
还不会给身体太大负担，让我们保持健康体重，轻松活力满满。 柔韧性训练 瑜伽和普拉提必须安排上。比如瑜伽的三角式、树式，普拉提的拉伸动作，
每周 2 - 3 次，每次 15 - 30 分钟。可以增加身体柔韧性，改善体态，预防运动损伤，让我们的气质更加优雅出众。
