不得不承认，弓腰驼背的久坐姿势已经成为了我们的“自然姿势”，而背后的肌群会因为弯曲的脊柱而失去力量和韧性，随之而来的是如影随形的腰酸背痛，在上一篇文章中我们描述了臀肌在支撑着背部的肌群，所以要想真正的恢复背肌的力量，臀肌也应当被召唤到，如果你坐的久了，就请站起来一边收紧臀肌一边让背部肌肉参与进来。 首先，我们这里讨论的背肌是“躯干背面的肌肉”而非背阔肌，它包括斜方肌、背阔肌、胸腰筋膜等组织，关系着你的姿势是否挺拔，也关系着你能否应对施加在脊柱上的压力。在站立位置上发展背部肌肉时，有一个很大的优势，就是臀肌的收紧会促进背肌的进一步募集，比如，你在做杠铃俯身划船时就未必比硬拉更能收紧背肌，即便杠铃划船是专门训练背阔肌的，但很显然，硬拉能够调动更多的背部肌肉参与进来，这其中缘由就是臀肌的参与就像是一把“无形的锁”，把背部的力量紧紧“锁定”在躯干上而不发生“泄露”。 其次，就大众而言，久坐的姿势让髋部前侧的髋屈肌群比较虚弱，这个虚弱是指它既没有力气还时常紧绷的状态，所以分腿的姿势，也就是一脚在前一脚在后的站姿，有助于改善这种“虚弱”，但在执行动作的过程中，你需要重点感受伸展一侧腹股沟的打开和屈曲一侧腹股沟的折叠，而且打开一侧的臀部要保持收紧。站姿的问题解决以后就可以在保持躯干稳定的情况下让双手从前向后拉，拉弹力带，或者拉其它有阻力的工具。 然后，需要注意的是，分腿姿势本身建立了一种相对于双脚自然打开姿势的不稳定性，而这种不稳定性会让躯干的核心肌群提供更多的支撑，据统计，高达85%的背痛源于核心肌群失衡和稳定不足。当然，这是在我们把弹力绳这种小工具作为训练器械的前提下，如果负荷过重，训练者也缺乏经验时，动作可能就会面临“崩溃”。 2020年的一项研究显示，分腿站姿下核心肌群激活度比并腿站立平均提高30%，分腿姿势下背部浅层肌肉无需透支力量去代偿核心的虚弱，背部整体张力反而得以优化，酸痛感自然减轻。 最后，分腿站立带来的不仅是肌肉的激活，也关系到本体感觉的提升，双脚分开后，身体必须时刻精细感知重心微妙的偏移，并不断做出细微调整。这种持续的“微动平衡”，是对负责协调运动的小脑与神经通路绝佳的锻炼。