感谢帕梅拉！！🥹这样吃练身材已经nextlevel

姐妹们，小基数塑形真的没有那么难！！！ 最近后台好多宝子问我：想练薄肌（就是那种又瘦又有肉、线条感明显的身材），到底怎么安排吃练？ 今天给新手宝宝们出一份详细饮食计划，记得做好笔记跟着我说的去做，吃不对练再狠都是白搭！ - 怎么练 有氧无氧结合 1️⃣力量训练（4天/周）有氧（3天/周）结合，小基数一定要训练肌肉才能瘦，有氧控制心率120左右最佳 2️⃣没时间去健身房的姐妹看p～p是居家训练，每天挑1个部位训练，再加上1个有氧，时间控制在30～40分钟 - 怎么吃 高蛋白饮食 1️⃣基本公式 优质蛋白+碳水+膳食纤维 2️⃣适当补充优质脂肪（坚果、鱼油、橄榄油），避免糖油混合物 3️⃣顺序：先蔬菜→蛋白质→碳水 每天蛋白质得按「体重（kg）×1.5-2g」来吃。（比如我是50kg，一天就得吃75-100g蛋白质）这个蛋白质量相当于4个鸡蛋+2块鸡胸+1盒豆腐。胃口小的女生，一天下来基本吃不了这么多。 建议每次力量训练结束后，冲一杯蛋白粉喝，半勺到一勺即可，最好搭配1根香蕉。喝完半小时内饱腹感都很强，晚上也吃不下太多（可以有效避免偶尔的暴食）。平时正餐再搭配鸡蛋、鱼虾，蛋白质轻松达标。 我一直喝的这款康比特分离乳清蛋白粉还挺适合我的——它是100%纯分离蛋白，去除了多余的脂肪碳水和不好吸收的大分子蛋白，只保留了更好吸收的小分子 而且高蛋白低脂低碳水，像我这种喝牛奶容易拉肚子的也能放心喝；这款酸奶味像低糖版的益力多，清爽酸甜不齁，练完累的时候喝很解渴，也不会感到负担重。 - 其实薄肌真的不是靠饿出来的，是靠练队+吃对。 蛋白质吃够+练后补对，线条自然就来了～