一周食谱🔥从130斤到106斤三餐这么吃超稳

身高：172cm 体重：65kg-53kg 体脂：28%-18% - 姐妹们一直问最多的就是想要瘦又不想不健康该怎么吃！ 整理了我的一周食谱 适合冬天！吃得饱！不焦虑！不暴食 推荐你也一起试试！ - 12月高效食谱（大基数版，小基数自己减碳水） Day1: 早餐：鸡蛋1个+牛奶200ml+杂粮100g 午餐：米饭熟150g+辣椒炒牛肉200g 晚餐：紫菜蛋花汤1碗+杂粮100g Day2: 早餐：鸡蛋1个+无糖豆浆1杯+杂粮100g 午餐：米饭150g+黄瓜炒三文鱼200g 晚餐：红薯100g+牛肉萝卜蔬菜汤1碗 Day3: 早餐：鸡蛋1个+黑咖啡1杯+杂粮100g 午餐：米饭200g+卷心菜炒鸡蛋200g 晚餐：南瓜100g+菠菜蛋花汤1碗 Day4: 早餐：鸡蛋1个+黑咖啡1杯 午餐：米饭150g+牛肉炒芦笋200g 晚餐：牛奶鸡蛋燕麦粥 Day5: 早餐：鸡蛋1个+黑咖啡1杯+牛奶200ml 午餐：米饭200g+牛肉炒辣椒200g 晚餐：冬瓜蛤蜊汤+杂粮100g - 🥣早餐：鸡蛋+牛奶+杂粮 ‼️如果你早上不是特别饿，而晚上容易食欲不稳定，杂粮这一份碳水的热量是可以留出来给晚上的，不喝牛奶的可以吃2个鸡蛋或者换成豆浆 🥣午餐：米饭+瘦肉+蔬菜 ‼️午餐真的超级关键！请你一定认真对待，午餐吃不好你晚上乱吃的风险直线飙升，一般正常人午餐150-250g米饭（熟重）完全没问题一定要吃！肉推荐牛肉鸡肉这些吃得饱一点，蔬菜随便你喜欢都可以 🥣晚餐：蔬菜汤｜杂粮+鱼虾+蔬菜 ‼️晚上不吃肯定会瘦但真的没多少人能坚持下来，坚持下来也得坚持一辈子不然真的分分钟还回去，因此晚上这一顿也就非常关键也是姐妹们问最多的 我的建议：冬天蔬菜蛋白质汤｜自己喜欢的鱼虾杂粮能量碗，蔬菜➕鱼虾鸡蛋煮一份热汤热量不高吃下去还超级满足，鱼虾这些高蛋白低脂肪的做能量碗也很OK - 想要瘦得健康真的就不要想着有一顿没一顿了 下班饥肠辘辘还是冬天 少一顿真的太容易低落太容易暴食 吃的满足也舒服 给身体足够的安全感 才能瘦的更安心呀 -